7 bienfaits PROUVES de la marche + Un plan d’entrainement


La science montre que placer un pied devant l’autre apporte des avantages tant physiques que psychologiques très intéressants. Pratique physique ancrée depuis des millions d’années, voyons ce que ce schéma moteur instinctif a à nous offrir.

La marche un allié pour la vie (image Getty / Westend61)
La marche un allié pour la vie (image Getty / Westend61)

La bipédie est le fait de se mouvoir en station verticale en s’appuyant principalement sur les membres postérieurs.

L’homo sapiens, c’est-à-dire vous et moi, est le bipède le plus répandu sur terre, avec cette faculté de pouvoir se déplacer comme bon lui semble grâce à la marche.

Marcher s’apprend, nous marchons sur nos deux jambes, mais nous ne naissons pas bipèdes. La marche est un processus de transformation physique à la fois simple et magique, qui se développe dès notre naissance pour disposer d’une autonomie de déplacement unique. 

Les experts en santé recommandent de marcher 10 000 pas par jour soit environ 8km pour rester en bonne santé.

Pourtant, malgré cette faculté unique et facile de déplacement, sans parler des bienfaits pour notre environnement, la plupart des Français ne font que 7000 pas.

Pratique sportive ou spirituelle, touristique ou thérapeutique, la marche est une échappatoire au monde de la vitesse et à la modernité. La marche nous reconnecte à la terre, à notre être, mais aussi à notre environnement originel lorsqu’elle est pratiquée en milieu naturel.  

La course à pied, en raison d’un recrutement musculaire et cardio-vasculaire plus important et d’une capacité de mouvement plus rapide, convaincra toujours plus les sportifs à la recherche d’intensité, d’adrénaline et de transformation physique.

Bien que la marche sportive ou nordique ne soit pas la pratique la plus productive pour certaines personnes, c’est une très bonne forme d’entraînement qui peut vous aider à atteindre vos objectifs santé et de bien-être, perdre du poids, mais pas que..


La marche en 7 BIENFAITS !

1 – Marcher améliore NOTRE CONDITION PHYSIQUE 

Chaque nouvelle promenade améliore sensiblement notre condition physique et nos performances.

Gagner en performance grâce à la marche (image Nomadsoul1 / Epictura)
Gagner en performance grâce à la marche
(image Nomadsoul1 / Epictura)

Pour varier les plaisirs, être polyvalent et en pleine santé, il faut jouer avec la durée des sorties, le dénivelé et les cadences.

C’est ainsi que le cœur et les jambes s’adapteront à toute sorte de situations.

2 – Marcher nous aide à PERDRE DU POIDS

Marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8km/h permet aux muscles de brûler des calories en puisant dans nos réserves de graisse.

Perdez du poids en marchant (image SOS Cuisine)
Perdez du poids en marchant (image SOS Cuisine)

Cette zone d’endurance est reconnaissable :

Lorsque vous transpirez légèrement, que votre respiration est plus lourde tout en étant capable de suivre une conversation sans être essoufflé.

3 – Marcher prévient et limite LES RISQUES DE BLESSURE

Contrairement à la course à pied, l’impact et la charge exercée sur les articulations par la marche sont relativement faibles.

Peu de risque de blessure en marchant (image Anne-Christine Poujoulat / AFP)
Peu de risque de blessure en marchant (image Anne-Christine Poujoulat / AFP)

Peu d’ondes de choc lors du pas grâce au double appui et au contact permanent avec le sol limitant les micros traumatismes et les blessures chroniques.

C’est une excellente pratique pour toutes personnes souffrant de mal de dos, de hanche, de genou ou de cheville.

4 – Marcher nous protège contre LES MALADIES CARDIAQUES

La sédentarité tue autant que le tabac !

Au quotidien, le maintien ininterrompu de la position assise prolongée et le manque d’activité physique sont un facteur de développement des facteurs de risque cardio-vasculaire [1] :

  • L’hypertension artérielle (+12%),
  • Le diabète (+12% à +35%)
  • L’élévation du cholestérol. 
Améliorer la santé de votre coeur grâce à la marche (image Doctissimo)
Améliorer la santé de votre coeur grâce à la marche (image Doctissimo)

Une étude publiée dans le “British Journal of Sports Médecine” [2] a révélée que les personnes qui ont adhéré à un programme de marche ont montré des améliorations significatives :

  • De la pression artérielle,
  • Un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos,
  • Une réduction de la graisse corporelle, du cholestérol,
  • Et une réduction des états dépressifs.

5 – Marcher diminue LE STRESS & L’ANXIETE 

Les psychologues [3] ont constaté qu’une marche de 10 minutes peut être aussi bonne qu’une séance d’entraînement de 45 minutes lorsqu’il s’agit de soulager les symptômes de l’anxiété

Marcher réduit le stress et l'anxiété (image Doctissimo)
Marcher réduit le stress et l’anxiété (image Doctissimo)

Vous savez peut-être que lorsque nous sommes stressés, le système nerveux orthosympathique (ou sympathique, parfois appelé “Attaque ou fuit”) est en ébullition. Nous produisons de l’adrénaline, du cortisol. L’acidité au niveau des articulations augmente. Et bien plus …

Ces réactions sont naturelles et normales en cas de véritable danger ponctuel. Mais une production régulière, quasi-quotidienne et sur le long terme est mauvais pour le corps.

6 – Marcher produit peu de CORTISOL

Le cortisol est indispensable pour la survie. Mais les conditions de vie actuelles sont telles que nous avons tendance à en produire en excès.

Marcher régule notre niveau de cortisol (image blog Nos Pensées)
Marcher régule notre niveau de cortisol
(image blog Nos Pensées)

Cette hormone intervient en cas de situations stressantes, anxiogènes, et tend à stagner de plus en plus dans le corps. Contrairement à la sécrétion de l’adrénaline qui est immédiate, celle du cortisol ne se produit qu’au bout de quelques heures.

À la différence de la course à pied, le niveau de cortisol reste bas pendant la marche.

À noter que cette montée de cortisol sera proportionnelle à votre niveau de condition physique et cardio-vasculaire.

Un footing lent de 30 minutes n’aura pas le même impact au niveau du cortisol chez une personne sédentaire reprenant le sport que chez une personne habituée à courir régulièrement

7 – Marcher nous rend PLUS INTELLIGENT

Nos fonctions cognitives et notre mémoire seraient améliorées grâce à la marche [4]. Et cela préviendrait également la détérioration des tissus cérébraux avec l’âge [5].

La marche un coup de boost pour notre cerveau (image Getty Images/iStockphoto)
La marche un coup de boost pour notre cerveau
(image Getty Images/iStockphoto)
  • Le fait de pratiquer la marche sportive ou nordique agit au niveau des cellules du cerveau chargées de fournir en nutriments les cellules nerveuses.
  • L’afflux sanguin est augmenté, ce qui améliore l’oxygénation des neurones et garantit un bon approvisionnement en énergie.
  • Mieux irrigués, les petits vaisseaux augmentent également la vascularisation des neurones leur apportant le sang et l’oxygène nécessaires pour les détoxifier

Maintenant que vous savez tout des bienfaits de la marche. Vous n’avez qu’une envie c’est d’enfiler vos baskets et d’y aller pour en profiter.

Voyons tout de suite, comment marcher ? Quelques détails pour vous guider afin d’en profiter un max !


Comment bien marcher SPORTIVEMENT  ?

Pour éviter toute confusion

Marche sportive, marche nordique, marche rapide ou encore marche active … Toutes ces dénominations sont plus ou moins similaires et sont englobées ici.
Et cela n’a rien à voir avec la marche que nous réalisons au quotidien et que nous pratiquons chaque jour sans même nous en rendre compte.

La marche en quelques mots

  • En milieu urbain ou dans les parcs,
  • Un rythme soutenu.
  • Avec assurance, mais détendu. 
  • Une respiration lourde, mais une conversation est possible.

La position du corps et le mouvement

La position
  • Tenez-vous debout avec vos bras à 90°,
  • Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale,
  • Regardez droit devant vous à 5 mètres,
  • Et gardez vos épaules détendues. 
Comment bien marcher : position du corps, des mains, du regard (image Actif-Coaching)
Comment bien marcher : position du corps, des mains, du regard (image Actif-Coaching)
Le mouvement

Faites un pas en avant avec votre pied droit
Déplacez vos bras en opposition.

Lorsque votre bras droit avance, votre bras gauche recul. Ce mouvement d’opposition permet de travailler la taille et de dépenser plus d’énergie.

La marche nordique en quelques mots

La marche nordique est majoritairement pratiquée en pleine nature, sur des sentiers forestiers ou les chemins de campagne.

Les bâtons sont l’accessoire qui est propre à la marche nordique. Ils accompagnent les mouvements du corps et sont lancés vers l’arrière.

Marche nordique : des bâtons et de la nature (image Decathlon)
Marche nordique : des bâtons et de la nature (image Decathlon)

Pour perfectionner votre technique, je vous recommande les vidéos éducatives de SIKANA [7]


Vous l’aurez compris, pratiquer une marche active est idéale pour reprendre le sport. Elle s’adapte à toutes les morphologies et prend soin de votre santé comme nulle autre activité.

Pendant une séance d’une heure à une moyenne de 6,5km/h environ, une personne aux alentours de 70kg va brûler en moyenne 300 calories après 1h.

Allez dehors, marchez, aérez vous la tête, prenez soin de votre corps !

Ci-dessous voici un petit guide pour vous lancer ou bien à caler dans votre plan d’entrainement comme activité cardio ou d’endurance.


Un plan d’entraînement clé en main pour tous niveaux

Préambule, valable pour toute pratique sportive

  • Échauffez-vous avant votre sortie en pratiquant des automassages rapides et des exercices de mobilité articulaire.

Vous trouverez des informations supplémentaires sur les auto-massages dans ces deux articles :
4 automassages qui améliorent la santé cardiovasculaire
6 exercices d’automassages CIBLES pour un corps sans douleur

  • Votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 50% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Votre fréquence cardiaque maximale correspond en gros à 220 moins votre âge (ou 225 si vous êtes un femme).

  • Prévoyez de quoi vous hydrater si votre sortie dure plus de 30 minutes.
  • Variez les terrains et les itinéraires pour progresser et prendre toujours autant de plaisir.
  • Pratiquez des étirements régulièrement pour maximiser la récupération, limiter le risque de blessure et rester souple. 

Deux articles sur ce blog peuvent vous intéresser :
Problème cardiovasculaire ? Avez-vous pensé aux étirements ?
5 étirements simples pour réduire les douleurs autour des hanches

Programmation 

DEBUTANTINTERMEDIAREAVANCE
Lundi10 min
Rythme modéré
REPOSREPOS
Mardi10 min
Rythme modéré
20 min
Rythme modéré
40 min
Rythme modéré
Mercredi10 min
Rythme modéré
30 min
Rythme modéré
50 min
Rythme modéré
Jeudi10 min
Rythme modéré
20 min
Rythme modéré
40 min
Rythme modéré
Vendredi10 min
Rythme modéré
30 min
Rythme modéré
50 min
Rythme modéré
Samedi10 min
Rythme modéré
20 min
Rythme rapide
50 min
Rythme rapide
Dimanche20 min
Rythme lent
45 min
Rythme modéré
60 min
Rythme modéré

A titre personnel, je favorise autant que je peux les entrainements en extérieur. Nous passons déjà énormément de notre temps dans des espaces clos que si je peux aller dehors m’entrainer, je le fais.

Et pour la marche, si vous pouvez vous trouver un parc, une forêt, un sentier entre les champs ou le long des côtés. Allez-y !


COMBO GAGNANT : marcher en forêt

La sylvothérapie est une pratique thérapeutique qui permet de bénéficier des bienfaits de la nature et plus particulièrement ceux provenant des arbres. 

Les bienfaits de la marche à pied (image iStock / Eclipse)
Les bienfaits de la marche à pied (image iStock / Eclipse)

Nous savons aujourd’hui que les arbres émettent beaucoup de substances entre eux, notamment les phytoncides et les terpènes, des molécules volatiles qu’ils produisent naturellement pour se protéger des bactéries et attirer les insectes pollinisateurs. 

Il a été prouvé que coupler la marche (lente ou rapide) et la sylvothérapie réduit davantage les concentrations de cortisol salivaire par rapport à la marche en milieu urbain. [6] 

Aussi, les effets sur l’organisme dépendent du type de forêt qui nous entoure.

  • Une forêt de conifères nous stimule : les pins, les sapins donnent de l’énergie.
  • Une marche dans une forêt de feuillus favorisera plutôt un apaisement, une relaxation de notre organisme.  

Essayez-vous au bain de forêt pour bénéficier de ces aérosols naturels, bien loin d’ions positifs et de la pollution des villes, vous en ressortirez détendu à coup sûr.

Vous trouverez un peu de sylvothérapie dans ces deux articles :
Evitez la crise de nerfs en 5 astuces SIMPLES et FACILES
Anxieux ? 3 approches NATURELLES et SIMPLES entre vos mains


Voilà vous avez tout ce qu’il vous faut pour profiter de la marche.

  • Vous connaissez les bienfaits et vous pouvez vous les rappeler avant chaque séance de marche …
  • Vous savez comment marcher sportivement, en entrainant les jambes avec les bras en opposition …
  • Vous avez un programme pour progresser et avoir un impact sur votre santé …
  • Et le bonus avec le bain de forêt.
Marcher pour se renouer avec soi et avec la nature (image Ictus Voyages)
Marcher pour se renouer avec soi et avec la nature (image Ictus Voyages)

Avant de partir, je vous laisse avec Nicolas Hulot qui décrit magnifiquement la marche.

“Je marche pour avancer et atteindre.
Je marche pour retrouver les rythmes des origines.
Je marche pour renouer avec la nature, profiter, me libérer, me dépouiller.
Je marche aussi pour mériter la beauté des paysages et sentir l’infini.
Je marche pour ne jamais atteindre l’horizon et redonner à la terre sa notion infinie.
Je marche pour entendre, sentir, vibrer, pour parler avec la Terre.
Je marche pour être aussi à la hauteur d’homme.
Je marche pour me retrouver et partager, et échanger avec mes compagnons de randonnée.

En fait je marche par plaisir.”


Sources
[1] https://www.fedecardio.org/La-Federation-Francaise-de-Cardiologie/Nos-campagnes/marcher-30-minutes-cest-essentiel-pour-votre-coeur
Marcher 30 minutes, c'est essentiel pour votre coeur

[2] https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710
Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis

[3] https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
Exercise for Stress and Anxiety

[4] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17405620802535666?journalCode=pedp20&
Cognitive performance is improved while walking: Differences in cognitive–sensorimotor couplings between children and young adults

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039208/
Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood

[6] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2019.00376/full#B19
Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration

[7] https://www.sikana.tv/fr/sport/learn-to-nordic-walk#chapter-6_
Apprendre la technique de la marche nordique

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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