5 étirements simples pour réduire les douleurs autour des hanches


Nos hanches constituent une structure incroyable qui nous permet d’être à la fois mobiles et forts sur nos jambes pour effectuer des activités qui vont de la plus banale, comme la marche, aux prouesses incroyables réalisées par les meilleurs athlètes. Hélas, la majorité d’entre nous a oublié de les entretenir. Hanches raides, difficultés à se mettre accroupi, douleurs autour des hanches… Il est temps de passer à l’action !

Un carrefour fondamental à ne pas négliger

Si vous pensez que la mobilité des hanches n’est importante que lorsque vous dansez la salsa ou la zumba, détrompez-vous ! Les muscles autour de notre bassin constituent la base de la majeure partie des mouvements du corps. C’est un carrefour très important qui permet de faire le lien entre le haut et le bas du corps. D’un point de vue anatomique, l’articulation de la hanche représente un socle stable sur lequel la colonne s’appuie et sur lequel les fémurs (les os des cuisses) s’insèrent. Ainsi, quand on parle de mobilité de hanches, il s’agit essentiellement de la zone reliant le bassin aux fémurs.

Si vous manquez de mobilité de hanches, il y a de fortes chances que votre corps soit contraint de trouver une façon différente de se déplacer, et donc de compenser. Ces compensations résultent d’un déséquilibre musculaire, car le corps trouve toujours une façon de s’adapter, indolore ou non. Et malheureusement, comme nous l’avons vu, l’articulation de la hanche étant le carrefour essentiel du corps, toute compensation au niveau du bassin va influencer aussi bien la partie basse du corps (genoux et jambes) que la partie haute (colonne vertébrale, épaules, bras). Que vous soyez sédentaire ou sportif chevronné, vous comprenez maintenant pourquoi une bonne mobilité de hanches est indispensable. A présent, voyons quelles peuvent être les causes d’un manque de mobilité ou de douleurs.

Comprendre les causes de vos limitations et/ou de vos douleurs :

Une position assise prolongée qui maintient la hanche en flexion durant une longue période. Cette posture raccourcit les muscles psoas qui sont des muscles essentiels en matière de posture. Ils sont les seuls à se connecter directement sur les disques intervertébraux. A force d’être trop tendu, ce muscle occasionne des douleurs dans le bas du dos.

Un déséquilibre musculaire autour des hanches qui provoque un décentrage articulaire en particulier au niveau de la tête fémorale. L’articulation est alors décentrée de sa position initiale.

Des efforts trop intenses ou inhabituels comme la pratique d’un sport avec changements de direction trop violents, du jardinage intensif et non progressif sans échauffement, un déménagement…

La pratique d’une activité sportive unilatérale (où l’on utilise plus un côté que l’autre), qui vient tôt ou tard accentuer les déséquilibres, les compensations et les douleurs.

Les mauvaises postures quotidiennes dans votre profession comme dans la vie de tous les jours. Le fait de s’accroupir à répétition comme pourrait le faire un podologue pour consulter les pieds d’un patient en est l’illustration.

Une structure anatomique modifiée. Cela peut remonter à notre naissance ou être en lien avec notre développement moteur lors des premiers mois, des premières années de notre vie. Une jambe plus courte que l’autre par exemple.

Comme vous pouvez le voir, les causes sont nombreuses et loin d’être facilement identifiables. Le plus sage, si vous souffrez, est de consulter un rhumatologue qui vous prescrira des examens. En parallèle et avec l’autorisation de votre médecin spécialiste, pratiquez des étirements actifs variés, doux et progressifs. Ces étirements vont permettre à vos articulations de se lubrifier et faire circuler le liquide synovial, l’huile de nos articulations. Lorsque cette huile commence à manquer ou qu’elle n’est pas correctement nourrie, le fléau de la rouille commence. En plus de ces étirements actifs, adoptez une activité physique douce qui vous donne du plaisir comme la marche, le vélo, la natation ou des exercices avec bandes élastiques. Nos cartilages sont précieux. Ils sont les garants de notre liberté et de notre plaisir de bouger !

S’automasser, s’étirer pour guérir et durer

S’automasser avant une séance d’étirements, et particulièrement si vous avez des douleurs autour des hanches, est indispensable pour détendre les fascias, les tissus musculaires. Les automassages éliminent les nœuds musculaires, détendent vos muscles et favorisent une meilleure santé cardio-vasculaire. Consacrez-y au moins 5 à 10 minutes avant de passer aux étirements qui vont suivre.

Afin d’entretenir vos articulations, et d’accélérer la guérison si vous souffrez de douleurs, les étirements se pratiqueront de façon active. Contrairement aux étirements statiques où l’on prend une position pendant 30 s à 1 min, on reste ici seulement 1 à 2 secondes dans la position d’étirement. Inspirez au commencement de chaque répétition et expirez profondément lors de l’étirement. Dans une logique de bonne répartition des tensions musculaires et donc de recentrage articulaire, pratiquez ces 5 exercices dans une même session à raison de 12 répétitions pour chacun d’entre eux.

Exercice de l’essuie-glace 

En partant de la position assise, bras tendus derrière vous, proches de vos fessiers, grandissez-vous, fléchissez vos jambes et écartez vos pieds plus largement que votre bassin. Sans bouger votre buste, dirigez vos genoux d’un côté en direction du sol puis de l’autre avec la plus grande amplitude possible tout en veillant à une progression lors de vos répétitions.

Etirement du papillon 

Asseyez-vous au sol avec les pieds joints, les voûtes plantaires l’une contre l’autre. Placez vos mains sur vos pieds et grandissez-vous pour placer votre bassin dans la position idéale. Rapprochez autant que vous pouvez vos talons de votre bassin et faites des mouvements de fermeture/ouverture en vous focalisant sur la respiration et sur l’augmentation progressive de l’amplitude.

Etirement du psoas

Mettez-vous en position de fente en plaçant sous votre genou arrière un coussin ou quelque chose d’équivalent pour éviter les douleurs de rotule. Placez votre pied opposé devant vous. Grandissez-vous et descendez progressivement votre bassin en direction du sol. L’idée est de créer un arc de cercle entre votre genou au sol et votre épaule.

Etirement des fessiers 

Tête et dos au sol, jambe gauche fléchie, placez votre pied droit sur votre genou gauche. A l’aide de votre main droite, poussez votre genou pour ouvrir votre hanche (rotation externe) au maximum. Revenez en position de départ puis recommencez en augmentant l’amplitude articulaire. Faites 12 répétitions et changez de côté.

Etirement des ischio- jambiers

Allongez-vous sur le dos, tête au sol. Ramenez votre genou droit en direction de votre poitrine à l’aide de vos mains que vous placez derrière votre genou. Démarrez cet étirement avec votre jambe fléchie puis tendez-la le plus possible en restant 2 secondes puis revenez en position de départ. Changez de côté quand vous aurez fait 12 répétitions.


Focus sur l’arthrose : une maladie du mode de vie ?

L’arthrose touche plus de 10 millions de Français et 60 % de plus de 65 ans. Elle est la deuxième cause d’invalidité en France. Les arthroses de la hanche et du genou concernent 30% des personnes touchées. Elle se caractérise par une usure anormale du cartilage articulaire et de l’ensemble de l’articulation. Nous savons désormais que c’est une maladie inflammatoire et que c’est l’inflammation chronique qui détruit progressivement le cartilage et toutes les structures de l’articulation sur le moyen et le long terme. Elle apparaît effectivement avec l’âge mais elle n’est pas liée au vieillissement. Si vous êtes atteint d’arthrose, ce n’est pas parce que vos articulations ont beaucoup servi, mais parce que l’inflammation chronique a persisté plus longtemps. L’équilibre entre destruction et reconstruction du cartilage est rompu. Les chondrocytes (les cellules qui permettent de renouveler le cartilage) sont surexcités par l’inflammation chronique et deviennent plus sensibles, réduisant alors leur fonction de reconstruction.

Autre cause de l’arthrose qui est maintenant avérée : la glycation. Dans notre alimentation, la glycation est la caramélisation par exemple de la peau de poulet, des pommes de terre sautées, des cuissons au barbecue. Elle enchante nos papilles mais beaucoup moins nos cartilages ! La glycation (lorsque le glucose se lie aux protéines de vos tissus) donne naissance à des cytokines, des composés pro-inflammatoires qui dégradent le cartilage. Et c’est précisément ces cytokines qui augmentent la raideur musculaire et qui dégradent le liquide synovial. Consommez donc des aliments caramélisés de façon exceptionnelle !

Thomas

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