4 automassages qui améliorent la santé cardiovasculaire


Relâchement des tensions musculaires, amélioration de la posture, de la proprioception ou encore diminution des blessures, du stress et de l’anxiété. Voici de bonnes raisons de pratiquer des automassages. Mais savez-vous qu’ils peuvent également agir sur la santé de vos artères et sur le bon fonctionnement de votre cœur ?

Les fascias : petit rappel des grands oubliés

En médecine, les fascias sont considérés comme de simples enveloppes. Pourtant, ils sont bien plus importants pour notre santé que nous le pensons. Les fascias sont partout, sous la peau, sous les organes. Ils sont la partie molle du tissu conjonctif, ils parcourent notre corps tel un réseau, ils nous aident à tenir debout, séparent et maintiennent nos organes, véhiculent les différentes forces mécaniques et veillent à ce que nos muscles et nos organes glissent les uns contre les autres. En cas d’activité physique insuffisante ou de mauvaises postures, les cellules des fascias produisent peu de lubrifiant. Conséquences : les fascias peuvent coller et durcir limitant les amplitudes du mouvement et entraînant des douleurs musculaires dans tout le corps. Et, malheureusement, plus on avance en l’âge, plus les fascias se durcissent et collent les uns aux autres. C’est ce qu’on appelle des adhérences, c’est-à-dire la perte du potentiel de glissement entre les couches de fascias.

Pour limiter ces adhérences, la solution la plus simple à utiliser et la moins onéreuse est l’automassage. Cette pratique m’a été enseignée par mon formateur Christophe CARRIO (précurseur de l’automassage en France en 2008). A l’aide d’outils comme le rouleau, le bâton, les balles ou encore la canne de massage, nous pouvons améliorer la qualité de nos fascias et obtenir une meilleure hydratation de nos cellules. En se massant régulièrement (plusieurs fois pas jour en cas de douleurs, de tensions musculaires ou de stress important), en appliquant des pressions avec une intensité et une répartition différentes sur l’ensemble du corps et en variant les outils et les techniques, les adhérences des tissus seront de moins en moins présentes. Les tensions et les douleurs diminueront, voire disparaîtront. Le corps réagira mieux aux étirements, il récupérera plus rapidement après un effort.

Et, bonus encore peu connu, les automassages peuvent apporter des bénéfices considérables à notre santé cardiovasculaire.

Raideur et élasticité artérielle

Les artères sont des vaisseaux sanguins qui livrent l’oxygène et les éléments nutritifs indispensables du cœur à tous les organes vitaux. Les veines, à l’inverse, transportent le sang des organes vers le cœur. On parle de raideur artérielle lorsque les parois des artères perdent leur élasticité. Si le sang est propulsé trop vite dans les vaisseaux, ils peuvent mal réagir à cette pression excessive. Leur paroi se fragilise et, à long terme, peut menacer de se rompre, et de provoquer alors une hémorragie. Cet effet augmente le risque de caillots qui peuvent boucher une artère et conduire progressivement à l’infarctus ou à l’attaque vasculaire cérébrale, le fameux AVC qui tue 170 000 personnes chaque année en France.

Les causes de la raideur artérielle sont principalement liées à l’âge et à la sédentarité. Ce vieillissement normal des artères se nomme artériosclérose. On parle de sclérose quand il y a dégénérescence fibreuse d’un tissu ou d’un organe. Très souvent, l’artériosclérose s’accompagne de dépôts lipidiques (cholestérol), sur la paroi interne des artères.

La mauvaise nouvelle est que la raideur artérielle reste en général silencieuse, sans symptômes, jusqu’à ce qu’une artère soit obstruée ou qu’une plaque d’athérome se détache pour aller boucher une artère à distance. C’est la raison pour laquelle je vous encourage dans un premier temps à faire une prise de sang tous les deux ans (surtout après 50 ans). Ensuite, il est bien entendu fondamental de pratiquer une activité physique d’intensité moyenne ou faible comme une séance d’étirements ou de yoga. Plusieurs études ont démontré que travailler sa souplesse régulièrement augmente le diamètre des vaisseaux sanguin (vasodilatation). Mais comment la pratique des automassages peut-elle redonner une élasticité à nos artères ? me direz-vous. Nous y venons.

Les automassages au secours des fonctions artérielles

C’est une étude menée par des chercheurs de l’université d’Osaka Aoyama qui a révélé que les automassages réduisaient la raideur artérielle et amélioraient le flux sanguin. Et vous n’êtes pas sans savoir qu’un meilleur flux sanguin signifie une meilleure élimination des déchets métaboliques des tissus et une meilleure distribution des nutriments, ce qui aide d’une part à mieux récupérer mais aussi, et surtout, à améliorer votre santé cardiovasculaire.

Pour quantifier l’effet de la séance d’automassages sur le groupe test, les chercheurs japonais ont mesuré l’index de la raideur artérielle et la concentration plasmatique d’oxyde nitrique (un gaz produit par le corps qui sert de communication entre les différentes cellules) 30 minutes avant et 30 minutes après les automassages. Deux valeurs ont été mesurées :

-la vitesse d’onde de pouls entre les artères des bras et des jambes,  c’est-à-dire la vitesse de propagation à travers le corps. Plus cette valeur est faible, plus l’élasticité artérielle est bonne.

-la concentration plasmatique de monoxyde d’azote. Cette valeur reflète le taux de vasodilatation.

Les résultats de cette étude ont démontré qu’une séance d’automassages diminue de façon significative la vitesse d’onde de pouls et donc la raideur artérielle. Cette diminution de la raideur artérielle est due à la pression exercée par le rouleau sur les différentes zones du corps et plus particulièrement sur les parois artérielles qui produisent de l’oxyde nitrique au fur et à mesure des passages du rouleau. Et qu’elle est la particularité de l’oxyde nitrique ? Il est réputé pour ses propriétés vasodilatatrices et pour sa capacité à élargir le diamètre de nos vaisseaux sanguins.

Voici une raison supplémentaire d’adopter cette pratique si vous souhaitez prendre soin de votre santé et de votre bien-être.

4 automassages à pratiquer n’importe où, n’importe quand avec un rouleau

Effectuez ces 4 automassages quotidiennement et, si vous le pouvez, plusieurs fois par jour. L’important est la fréquence et non l’intensité du massage. Peu mais souvent donc. Les premières fois, des courbatures ou des bleus peuvent apparaître. Pas d‘inquiétude, ce phénomène s’estompe au bout d’une dizaine de jours. Vous pouvez également agir sur votre santé psychologique en respirant avec votre ventre (respiration diaphragmatique). Une séance d’automassage est un temps calme, centré sur soi qui permet de rompre avec le rythme effréné de notre vie moderne.

Personnellement, je préfère le rouleau à relief qui permet d’accrocher les fascias, de glisser sous la peau dans plusieurs plans et donc d’agir en profondeur comme le fait un masseur professionnel. Bien sûr, si avec ce rouleau les automassages vous paraissent trop douloureux, vous pouvez opter pour un rouleau lisse.

1- Massage des ischio-jambiers

Démarrez en position assise avec les deux jambes tendues devant vous, le rouleau sous les genoux. Prenez appui sur vos mains au sol derrière vous pour surélever votre bassin. Effectuez une vingtaine d’allers-retours d’avant en arrière pour masser l’arrière de vos cuisses.

2-Massage du dos

Allongez-vous sur le rouleau au niveau de la région des omoplates. Maintenez votre bassin en l’air en poussant dans vos talons et croisez vos bras au niveau de votre poitrine. Roulez sur la zone jusqu’aux trapèzes. Cet exercice peut être fait contre un mur pour plus de facilité. Faites une vingtaine d’allers-retours.

3- Massage des quadriceps

En position de gainage face au sol et en appui sur vos coudes, placez vos cuisses sur le rouleau. Effectuez une vingtaine d’allers-retours d’avant en arrière en pensant à activer vos abdominaux et à contracter les fessiers  pour ne pas cambrer le bas du dos.

4- Massage des fessiers

Assis sur le rouleau en étant en appui sur une seule fesse, massez la zone des fessiers en vous aidant du bras qui est placé derrière le rouleau. Faites une vingtaine d’allers-retours et changez de côté.


Les contre-indications des automassages :

ostéoporose importante et/ou avancée

phlébite (caillot veineux)

cellulite douloureuse

eczéma et autres lésions de la peau

fractures en traitement

hématome douloureux

diabète avancé

grossesse : éviter les positions latérale et ventrale

Thomas MAHIEU

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