6 exercices d’automassages CIBLES pour un corps sans douleur


De plus en plus reconnus pour leurs bienfaits, les automassages sont d’une efficacité indéniable surtout si nous les pratiquons régulièrement.

En prenant le temps de s’automasser, vous allez :

  • Gagner en mobilité,
  • Effacer les douleurs,
  • Prévenir les blessures,
  • Améliorer vos performances,
  • Et mieux récupérer après une activité physique.
Rouleaux de massage (image Actif-Coaching)

En complément de l’article “4 automassages qui améliorent la santé cardiovasculaire“, je vais vous en proposer six que je trouve INDISPENSABLES à connaître et à pratiquer

Je vous donnerai également des conseils sur comment réaliser au mieux les automassages et les différentes façon de s’automasser.

Allez c’est parti !


Avant toute chose, pour réaliser des automassages, vous aurez besoin de :

Le kit d'automassage (image Actif-Coaching)

Un rouleau de massage, lisse ou avec relief

Un baton de massage

Une canne de massage

Des balles de massage

Aujourd’hui, ces outils se trouvent très facilement sur le net. Même Decathlon propose différents produits. Ou vous pouvez les retrouvez sur le site de mon formateur Christophe Carrio www.christophe-carrio.com.


Ma sélection de 6 automassages CIBLES

La durée de chaque automassage dépend du temps dont vous disposez et des tensions dont souffrent la zone concernée.

1 – Automassage du dos au sol avec le rouleau

Cet automassage est génial pour détendre le dos. Il est très relaxant, facile à faire et ne demande pas trop d’effort. La position est plus aisée et naturelle.

Automassage du dos avec le rouleau (image Actif-Coaching)
Automassage du dos avec le rouleau (image Actif-Coaching)
  • Placez le rouleau sur le haut du dos en position allongée sur le dos, bras croisés sur la poitrine en cherchant à attraper vos épaules le plus loin possible.
  • Relevez votre bassin et poussez dans vos talons pour le faire rouler sur de grandes amplitudes pour progressivement aller sur les zones qui sont nouées.
  • Roulez sur la zone jusqu’aux trapèzes.

N’hésitez pas à bouger le dos pour masser généreusement de chaque côté de la colonne vertébrale.

Faites des allers-retours pour scanner les points sensibles, puis ciblez les zones de tensions.

2 – Automassage de la hanche avec deux balles de massages

Cet automassage est formidable pour les douleurs de sciatique et du bas du dos.

Automassage de la hanche avec 2 balles (image Actif-Coaching)
Automassage de la hanche avec 2 balles (image Actif-Coaching)
Automage de la hanche - Placement des balles (image Actif-Coaching)

Allongez-vous sur le dos jambes pliées et ouvertes et placez deux grosses balles de massage ou de tennis sous chaque fessier.

  • Effectuez des massages transversaux (dans le sens perpendiculaire des fibres musculaires) sur toute la surface des fessiers et de la partie haute du bassin.
  • Bougez votre bassin latéralement.

3 – Automassage des muscles psoas sur le dos avec la canne de massage

Le psoas est un muscle important dans la stabilisation de notre bassin et dans le transfert de force entre le haut et le bas du corps. Il est aussi fortement contraint lorsque nous sommes assis.

Automassage du psoas avec canne (image Actif-Coaching)
Automassage du psoas avec canne (image Actif-Coaching)
  • Position identique au massage précédent en laissant tomber une jambe au sol.
  • Placez une poignée de la canne de massage entre le nombril et la partie osseuse la plus proche du bassin,
  • Effectuez une pression verticale douce et progressive.
Le muscle psoas (image www.lafrenchco.fr)

Vous devriez sentir le muscle psoas qui se trouve derrière les viscères.

Faites quelques passages, puis effectuez un massage transversal en glissé-tracté de bas en haut sur 5 cm durant 2 à 5 minutes.

4 – Automassage de la ceinture scapulaire avec la canne de massage

Cet automassage est recommandé si vous souffrez notamment de douleurs autour des cervicales, de migraines ou de tensions aux muscles trapèzes.

Pour masser toute la partie autour des épaules qui est très souvent en tension, la canne est l’outil indispensable.

Automassage de la ceinture scapulaire avec canne (image Actif-Coaching)
Automassage de la ceinture scapulaire avec canne (image Actif-Coaching)
  • Positionnez la canne sur votre cou, dans le haut du dos, au-dessus de la poitrine en la faisant glisser le long des muscles et en variant les angles.
  • Cherchez les points sensibles.

Vous pouvez le pratiquer en position assise sur vos genoux pour étirer vos chevilles, debout ou en position assise sur une chaise.

5 – Automassage du cou et de la nuque avec le bâton

Ce massage est recommandé pour les douleurs cervicales, les migraines, les modifications de la posture (tête en avant), les névralgies cervico-brachiales (sciatique du bras) et les problèmes de vision.

Automassage du cou et de la nuque avec baton (image Actif-Coaching)
Automassage du cou et de la nuque avec baton (image Actif-Coaching)

En position assise sur une chaise ou assis à genoux,

  • Placez le bâton au niveau de la région cervicale,
  • Et massez de bas en haut, soit de façon rapide soit en pression profonde.

6 – Automassage pectoraux/torse avec la canne

Cet automassage est fortement conseillé pour toutes les personnes dont les épaules plongent vers l’avant. Il va détendre les muscles pectoraux.

C’est un problème postural très fréquent lorsque nous restons en position assise prolongée

Automassage des pectoraux avec canne (image Actif-Coaching)
Automassage des pectoraux avec canne (image Actif-Coaching)

En position allongée sur le dos, jambes fléchies avec un coussin sous votre tête,

  • Placez une des poignées de la canne sur la poitrine,
  • Et glissez tractez de haut en bas et de façon transversale.

Pris ensemble, ces automassages couvrent les zones principales de tensions que nous pouvons rencontrer : le dos, la chaine scapulaire “élargie” (épaule, pectoraux, cou et nuque) et les hanches (fessiers et psoas).

Réaliser régulièrement, le soir par exemple, ces automassages permettent une profonde relaxation et de ne pas accumuler des tensions qui, à terme, pourraient impacter votre bien-être aussi bien physique que psychologique.


Quelques règles pour bien s’automasser ?

Règle n°01 – Bougez doucement

Soyez à l’écoute du corps. Ne le faites pas machinalement ou automatiquement.

L’objectif ici est de prendre soin de vous et donc de repérer d’éventuelles tensions à libérer ou tout simplement vous détendre.

Soyez dans le moment présent pour bien déterminer la zone qui a besoin d’être massée. Plus vous irez sur les zones profondes, plus il vous faudra prendre votre temps et bouger doucement.

De façon générale, restez au minimum 2 minutes sur chaque zone spécifique.

Règle n°02 – Explorez votre corps dans sa globalité

Gardez en tête le principe du dessus/dessous et ne vous contentez pas de traiter l’endroit où la douleur est présente.

Par exemple, si vous avez mal au genou, massez les zones périphériques (cuisses, mollets, hanches).

Règle n°03 – Respirez profondément et de façon cohérente

Comme pour les étirements, les automassages sont là pour détendre le corps. Si vous bloquez votre respiration ou si elle est rapide et superficielle, votre corps imagine qu’il est soumis à un stress.

Vous pourrez ainsi modifier la perception d’effort et de sensations désagréables sur les nœuds musculaires.

Maîtriser votre respiration. Lente et sans effort.

Inspirez par le nez, soufflez par la bouche en essayant de maintenir le même temps sur les deux. C’est de la cohérence cardiaque en mouvement.

Règle n°04 – Alternez les outils

Dans le paragraphe “Différentes façons de s’automasser” qui vient après, je rentrerai plus dans le détail.

La règle ici est de varier à la fois la technique, mais aussi les outils afin de stimuler vos muscles de plusieurs façons, ce qui est toujours bénéfiques au final.

EchauffementRapides et appuyésCanne, baton, rouleau
Douleurs inflammatoiresTransversauxCanne, balles
Tensions profondesProfondsRouleau à relief, balle

Règle n°05 – Soyez régulier

Le plus important est toujours la régularité, plus que l’intensité et la durée de votre séance d’auto massage.

Massez-vous quotidiennement pendant 5-10 min, notamment si vous avez des douleurs, tensions musculaires ou si vous subissez un stress important.

Règle n°06 – Ressentez un mieux-être

Les automassages doivent toujours procurer un état de mieux-être.

S’ils augmentent vos tensions ou procurent des douleurs, c’est que la pression exercée est trop forte, la vitesse d’automassage trop rapide ou l’outil inadéquat.

Règle N°07 – Pratiquez quelques mobilisations articulaires

Après vos automassages,

  • Bougez vos articulations dans tous les angles,
  • Respecter la règle de la non-douleur,
  • Variez les mouvements en allant par exemple de la tête aux pieds.

C’est le moment idéal pour mobiliser votre corps.


Pour résumer

Règle n°01Bougez doucement
Règle n°02Explorez votre corps dans sa globalité
Règle n°03Respirez profondément
Règle n°04Alternez les outils
Règle n°05Soyez régulier
Règle n°06Ressentez un mieux-être
Règle n°07Pratiquez quelques mobilisations articulaires

Sachez qu’il existe différentes façons de s’automasser ! Chaque outil donne accès à une variété de stimulation de vos muscles et de vos fascias*.

* En fin d’article, je vous explique ce que sont les fascias et pourquoi ils sont intéressant pour nous

Apprenez les et vous profiterez au mieux de vos séances d’automassages.


4 techniques pour s’automasser

Nous l’avons vu, les automassages se réalisent à l’aide d’outils comme le bâton, le rouleau, les balles ou encore la canne d’automassage.

On roule ou on glisse à la surface des muscles pour libérer les tensions, pour dénouer les nœuds musculaires, les fameux trigger points.

En fonction des outils et des méthodes que vous utilisez, l’automassage agit sur :

  • Le relâchement des tensions musculaires et tissulaires
  • La diminution des douleurs corporelles
  • Une meilleure conscience corporelle et proprioceptive
  • L’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
  • La prévention des blessures
  • L’amélioration de la récupération
  • L’augmentation de l’amplitude du mouvement
  • La diminution de la raideur artérielle

Pour bénéficier de ces nombreux avantages, il existe différentes techniques d’automassage à pratiquer et à alterner :

Les massages rapides et peu appuyés

Ils sont parfait pour s’échauffer avant la pratique d’une activité physique.

L’idée est de passer en revue rapidement l’ensemble du corps, de chauffer les muscles avec le frottement, de faire glisser les fascias les uns contre les autres.

Votre meilleur ami ici est le bâton. Le rouleau fait également l’affaire évidemment, mais j’aime particulièrement parce que c’est lui que nous bougeons le plus, le corps reste plus ou moins dans la même position.

Les massages à pression profonde

Ils sont idéaux pour lever les tensions musculaires.

Vous massez lentement la zone musculaire en appuyant dans l’axe des fibres.

Généralement, lorsque vous avez l’habitude de s’automasser, vous connaissez déjà les zones sensibles et vous pouvez de suite les cibler.
Soit vous la découvrez lors d’un massage globale avec le baton ou le rouleau. Dans ce cas, vous vous arrêtez sur la zone et la traiter.

Pour cette technique, je préconise
Soit le rouleau à relief qui permet de travailler le muscle ou la zone en 3D
Soit la canne qui permet réellement de cibler la zone.

Les massages transversaux

C’est la forme la plus adaptée pour les douleurs inflammatoires.

Cette fois-ci, le massage se fait perpendiculairement au sens des fibres
– Soit en exerçant une pression
– Soit avec la méthode du glissé tracté : la peau, les muscles et les fascias sont tractées latéralement.

Ici c’est la canne le mieux adaptée. Utilisez l’un des bouts ronds qu’elle offre, vous massez d’une extrémité à l’autre.

Le rouleau à relief peut être intéressant. Vous le prenez entre les mains, posez le rouleau sur la zone et vous glissez tout en tournant le rouleau. Très bon sur les cuisses !

Les massages des trigger points

Les “trigger points” comme expliqués dans le paragraphe sur les fascias sont des petites zones très sensibles au touché.

Lorsque vous en détecter un, l’idée d’appliquer une pression sur la zone. Surtout détendez-vous, respirez profondément. Cela peut être inconfortable, mais ne doit surtout pas être douloureux !

  • Appliquez une pression pendant une dizaine de secondes, puis relâchez et recommencez.
  • Vers la fin, massez en léger mouvement circulaire jusqu’à ce que le point se détende.

Pour résumer

Rapide et peu appuyéEchauffementBaton ou rouleau
Pression profondeTension musculaireRouleau à relief ou canne
TransversauxDouleurs inflammatoiresCanne, voir rouleau à relief
Trigger pointssi vous avez des trigger pointsCanne

J’en ai parlé plusieurs fois dans l’article, les automassages agissent principalement sur les fascias.

Qu’est-ce que c’est ? Et pourquoi cela nous intéresse ?


Les fascias au centre du mouvement

Qu’est-ce que les fascias ?

Les fascias sont partout : sous la peau, sous les organes, autour et dans les muscles …

Ils parcourent notre corps tel un réseau. Ils nous aident à nous tenir debout, séparent et maintiennent nos organes, véhiculent les différentes forces mécaniques et veillent à ce que nos muscles et nos organes glissent les uns contre les autres.

Les fascias (image Thierry Souccar)

Les fascias forment une toile de tissu conjonctif qui relie les muscles et qui les recouvre, comme du film alimentaire.

Que leur arrivent-ils ?

Seulement, différents facteurs viennent perturber ces fonctions naturelles que le corps nous offre.

Parmi eux, les habituels : manque de mouvement ou pratique sportive excessive, excès de stress, mauvais schéma respiratoire, position assise prolongée, déséquilibre de notre posture, excès de technologie, vieillissement…

Des paramètres auxquels nous sommes tous un jour confrontés. Dans ces conditions, les fascias d’une certaine manière “s’assèchent” et n’agissent plus comme un lubrifiant entre les différentes parties du corps.

Le cas des “Trigger Points”

Les trigger points ou « points gâchette » en français ont été découverts en 1970 par le Dr Janet G.Travell.

Représentation de trigger point (image Google)

Ce sont de petites zones musculaires qui vont se révéler douloureuses à la palpation, parfois jusqu’à déclencher une plus grande zone de douleur qui peut être déportée.

Ils se forment lorsque nous utilisons notre corps de façon inhabituelle ou quand nous dépassons notre capacité adaptative musculaire au cours de mouvements particuliers ou dans certaines postures.

Tout comme lorsqu’on se brosse les cheveux et qu’on se retrouve brusquement bloqué par un nœud.

Un trigger point est un nœud musculaire qui nous empêche de bouger correctement, nous poussant à modifier notre posture ou nos programmes moteurs.

Comment redonner aux fascias leur fonction ?

Le corps humain, pour qu’il fonctionne de façon adéquate le plus longtemps possible, pour que nos mouvements soient fluides et sans douleurs, demande une maintenance sincère et un entretien régulier.

Pourtant, lorsque nous regardons autour de nous, à tous les niveaux d’activités, tous les âges, le constat est édifiant : la plupart d’entre nous laissent leur corps dépérir.

Tout le monde est plus ou moins concerné, du sédentaire au sportif.

Il n’est pas normal que tant de personnes aient mal au dos, que si peu de gens puissent s’accroupir
Il n’est pas normal d’avoir à choisir les mouvements que l’on peut faire ou ne pas faire.
Il n’est pas normal d’avoir à compenser et à modifier sa posture pour accomplir une tâche motrice simple.

La bonne nouvelle, c’est que la douleur n’est pas une fatalité.

Les automassages, les étirements, les mobilités articulaires sont des méthodes qui peuvent renverser la vapeur.

Si vous voulez réduire, voire éradiquer, vos douleurs et entretenir votre corps, vous devez vous en emparer quotidiennement.

Bien à vous !

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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