Le Swiss Ball : 7 exercices pour DYNAMISER votre quotidien


Amusant, polyvalent, extrêmement efficace, le Swiss Ball est si agréable qu’on arrive presque à oublier quil s’agit d’un VERITABLE outil d’entraînement !

Dumbell Biceps Sur Un Swiss Ball (Image Per Bernal)
Image Per Bernal

Quelque soit votre niveau, votre motivation ou envie, cet outil s’adaptera parfaitement à votre utilisation. Et vous serez surpris des résultats obtenus de façon aussi comfortable.

J’utilise le Swiss Ball depuis une dizaine d’années autant pour mes séances de coaching avec mes pratiquants que pour mes entraînements personnels.

Au quotidien, vous allez pouvoir améliorer de nombreux aspects de la forme physique :

  • Equilibre,
  • Souplesse,
  • Mobilité,
  • Rééducation des blessures,
  • Ou encore rééquilibrage de la posture.

Ce n’est qu’une question de progressivité et de variantes cohérentes

L’idée de cet article est de vous donner des exercices à faire au quotidien. Alors sortez votre gros ballon et laissez vous apprivoiser !


7 exercices faisable au quotidien

1 – Mobilisation des hanches assis sur le Swiss Ball

Cet exercice est excellent pour redonner de la fluidité à l’ensemble articulaire “hanche + dos”. La position assise a tendance à figer cette partie-là.

  • Asseyez-vous sur le Swiss Ball,
  • Grandissez-vous,
  • Contractez légèrement les abdos,
  • Tirez les épaules vers l’arrière

Faites des mobilisations du bassin en dessinant des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre.

Faites 10 tours dans un sens et 10 tours dans l’autre.

2 – Etirement du dos sur le Swiss Ball

Cet exercice nous fait travailler la colonne vertébrale à l’opposé de notre habitude.

Il est natural d’être porté vers l’avant, d’aller de l’avant, de marcher en avant. Quelques soient nos actions, elles ont toujours lieu devant nous.

Ajouter à cela notre consommation de téléphone, d’ordinateur, notre façon de manger, etc … et notre tête avance, nos épaules se courbent vers l’avant, notre colonne vertébrale s’arrondit, notre bassin pivote.

Un mal commun, la lombalgie (image www.lombalgie.fr)

Pour en savoir plus sur le dos et la colonne vertébrale, lisez l’article suivant : “Mal au dos ? 5 exercices absolus pour le soulager MAINTENANT !”

Ici, nous allons à l’opposé de toute cela !

  • Partez de la position accroupie devant le ballon, votre dos en contact avec la courbe du ballon.
Position accroupie avec le dos contre le Swiss ball (image Actif-Coaching)
Position accroupie avec le dos contre le Swiss ball (image Actif-Coaching)
  • Ecartez les pieds de la largeur des épaules et posez-les bien à plat.
  • Poussez dans vos jambes et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos épaules reposent sur le ballon.
  • Amenez vos bras derrière la tête et laissez-les retomber doucement le plus loin possible.
Etirement du dos avec un Swiss Ball (image Actif-Coaching)
Etirement du dos avec un Swiss Ball (image Actif-Coaching)

Veillez bien à poser votre tête sur le ballon.

Tenez la position 30 secondes à 1 minute en respirant profondément, puis revenez en position de départ.

3 – Etirements dos/poitrine avec bâton et Swiss Ball

Cet exercice a pour but d’étirer la poitrine, les épaules et de décompresser la zone lombaire.

  • Asseyez-vous sur le Swiss Ball avec un écart de pieds un peu plus large que la largeur du bassin, un bâton ou un manche à balai appuyé sur le sol devant vous.
Etirement du dos et de la poitrine (image Actif-Coaching)
Etirement du dos et de la poitrine (image Actif-Coaching)
  • Positionnez vos mains sur l’extrémité haute du bâton
  • Maintenez les bras tendus.
  • Cherchez à éloigner votre bassin et vos mains de façon progressive

Maintenir la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément.

4 – L’accroupi en suspension

Dans cette position, vous serez comme suspendu par les genoux, ce qui étire le dos par l’effet de la gravité. Une posture vraiment magique pour le bas du dos !

  • Placez le ballon contre un mur et asseyez-vous entre le mur et le ballon, dos plaqué au mur, les fesses bien plongeantes.
Etirement du dos avec suspension des genoux (image Actif-Coaching)
Etirement du dos avec suspension des genoux (image Actif-Coaching)

Vous pouvez garder les pieds au sol ou les soulever.

Maintenir la position entre 30 secondes et 1 minute en respirant profondément ou plus longtemps si ca vous fait du bien.

5 – Etirements fessiers

Pratiquer régulièrement, cet exercice est parfait pour la santé de vos hanches, de votre dos et pour éviter les douleurs sciatiques.

  • En position assise, le Swiss Ball contre un mur, placez le pied droit sur le genou gauche. Votre pied d’appui au sol doit être en dessous du genou.
  • Cherchez à vous grandir et à ouvrir la hanche droite en dirigeant votre genou droit en direction du sol.

Vous pouvez vous aider de votre main droite mais toujours en vous grandissant et en essayant d’éloigner les vertèbres les unes des autres.

Maintenez la posture pendant 30 secondes à 1 minute, puis changez de côté

6 – Gainage frontal en instabilité

Comme abordé dans l’article “Gainage : 3 min pour le comprendre et être plus efficace”, le gainage est nécessaire pour protéger la colonne, se sentir fort, et être capable de transmettre de la puissance.

  • Le ballon est positionné soit au niveau des cuisses, au niveau des genoux ou des tibias (en fonction de votre condition physique) et les mains sont placées en dessous des épaules.
  • Allongez-vous ventre sur le ballon, mains au sol, et avancez en faisant rouler le ballon sous votre ventre.
Gainage frontale (image Actif-Coaching)
Gainage frontale pied posé sur le ballon (image Actif-Coaching)
  • Aspirez votre nombril, remontez votre plancher pelvien (stop pipi) et gardez un bon alignement tête, colonne, bassin.

Maintenez la position entre 20 secondes et 1 minute.

7 – Passage de balle dans le dos face au Swiss Ball

Nous poursuivons avec le gainage. Cette fois-ci, nous le combinons avec un travail des épaules. Excellent pour contrer l’effet de notre position voûtée vers l’avant.

  • Allongez-vous, le bas-ventre sur le ballon, écart de pieds plus large que le bassin contre un mur pour plus de stabilité.
  • Contractez vos fessiers, mettez le bassin en rétro-version (aplatir le dos) ce qui garanti un travail des muscles abdominaux ainsi qu’une protection de la colonne vertébrale.
  • Gardez toujours l’alignement tête / épaule / colonne / bassin
  • En tendant vos bras, faites passer une balle de tennis dans votre dos puis le plus haut possible devant vous en gardant les bras tendus.

Faites une série de 6 à 12 passages lentement.


Quelle taille prendre pour le Swiss Ball ?

Votre taille et vos genoux décident pour vous

Asseyez-vous pour vérifier la taille du ballon (image Gaiam)
Asseyez-vous pour vérifier la taille du ballon (image Gaiam)

Pour choisir son ballon, rien de plus simple. C’est votre taille qui guide !

Taille de la personneDiamètre du ballon
Moins de 1,60 cm45 cm
1,60 cm à 1,73 cm55 cm
1,75 cm à 1,90 cm65 cm
1,93 cm à 2,06 cm75 cm

Puis comme il n’y a pas un corps qui se ressemble, vérifiez tout de même le point suivant (si vous le pouvez ! Les ballons ne sont pas forcément gonflés en magasin) :

Lorsque vous êtes assis sur le ballon, pieds à plat sur le sol, vos genoux doivent être à 90°, c’est-à-dire qu’ils doivent être au même niveau que les hanches ou légèrement en dessous. 

Quel type de ballon ?

image Casal Sport

Il existe des Swiss Ball anti-éclatement. Evidemment ils sont plus chers.

Pour une utilisation au poids du corpsUn ballon classique suffit
Pour une utilisation avec haltères ou si vous pesez plus de 90kgUn ballon anti-éclatement est nécessaire

Pour quel ordre de prix ?

En général, un ballon vaut en moyenne aux alentours de 30€.

Decathlon Sissel Securemaxde 26 à 33€
Sissel Produit standardde 19,90 à 26,90€
IntersportEnergeticsde 13,99 à 15,99€
Go SportSveltusde 8,99 à 15,99€

Vous les trouverez sous diverses appellations : ballon de fitness, ballon de gymnastique, Swiss Ball, ballon de pilates …

Siège ballon de Viunovo

Il existe – comme souvent – des produits plus onéreux, aux finitions irréprochables et avec un choix de matière et de couleur plus alléchants, comme le Siège ballon de VINUOVO entre 100 et 200€.

Quelques détails pour l’utilisation

Personnes en excès de poids, en mauvaise forme ou âgéesPrenez un ballon plus grand, moins gonflé
Si les exercices vous paraissent difficiles ou si vous ne les avez jamais pratiquésApprenez avec le ballon un peu dégonflé
Choisissez le bon ballon et gonflez-le (image Decathlon)
Choisissez le bon ballon et gonflez-le (image Decathlon)

Un ballon plus petit, gonflé à bloc offre une plus grande instabilité et donc augment considérablement la difficulté des exercices.

  • Par ailleurs, si vous prévoyez de gonfler et de dégonfler votre Swiss Ball souvent pour quelque raison que ce soit, vous pouvez investir dans une pompe à air électrique qui vous facilitera la vie.
  • Enfin, sachez que la température ambiante peut affecter la pression d’air de la balle. Exposée à des températures plus basses, la balle perd de la pression et rétrécit. Avec des températures plus élevées, la balle subit plus de pression et se dilate légèrement.

Le Swiss Ball comme chaise de bureau : oui / non ?

C’est bien connu, et nous en avons déjà parlé dans un précédent article, rester assis huit heures par jour devant un écran entraîne un mauvais positionnement, des douleurs de dos et de cervicales ainsi qu’une mauvaise circulation sanguine.

Le Swiss Ball peut limiter ces problèmes si vous vous en servez comme une chaise de bureau classique.

Le Swiss Ball comme chaise (image Actif-Coaching)
Le Swiss Ball comme chaise (image Actif-Coaching)

La balle est par nature instable, et vous allez, sans vous en rendre compte, contracter obligatoirement votre « core » comme disent les Américains. C’est-à-dire le noyau, les muscles profond autour de la colonne vertébrale.

Les lombalgies, par exemple, sont souvent associées à un noyau faible, autrement dit, des muscles hypotoniques autour de la colonne vertébrale.

En utilisant un Swiss Ball en guise de chaise, vous serez obligé de conserver une bonne posture, le dos bien droit.

Exemple extreme de mauvaise posture (image Bleu Tree Massage)

Plus possible de s’avachir dans son fauteuil au bout de quelques minutes et vous ne serez plus tenté de croiser les jambes.

Dans l’idéal, commencez par 30 minutes par jour puis augmentez le temps progressivement.

Vous pouvez jongler entre Swiss Ball et chaise de bureau classique sans passer plus de 3 heures sur le ballon.

Évidemment, les principes santé de la position assise s’appliquent même si vous avez un Swiss Ball sous vos fesses : bougez toutes les 30 minutes pendant 2 minutes minimum.


Quel est l’origine du Swiss Ball ?

Créé dans les années 1960 par Aquilino Cosani, un fabriquant italien de matières plastiques, le « Pezzi Ball » servait à faciliter les exercices de gymnastique.

Apprentissage du pont avec un Swiss Ball (image SrdjanPav / Getty Images)
Apprentissage du pont avec un Swiss Ball (image SrdjanPav / Getty Images)

Moins de dix ans après sa création, le « Pezzi Ball » était utilisé par des kinésithérapeutes à travers toute l’Europe pour diverses pathologies comme

  • La paralysie cérébrale,
  • Les accidents vasculaires cérébraux,
  • Ou les lésions de la colonne vertébrale,
  • Et pour la rééducation neurologique.
Rééducation au Swiss Ball (image iStock)
Rééducation au Swiss Ball (image iStock)

Des kinésithérapeutes suisses spécialisés dans la rééducation posturale qui utilisaient le « Pezzi Ball » ont été repérés par des kinésithérapeutes américains qui souhaitaient en savoir davantage sur les méthodes de réadaptations européennes.

Ces professionnels de la santé américains étaient tellement impressionnés qu’ils ont rapporté le « Pezzi Ball » aux Etats-Unis pour l’utiliser dans leurs pratiques.

En clin d’œil à leur voyage, ils ont rebaptisé le ballon « Swiss Ball ».

Alors ? Qu’en dites-vous ? Prêt à l’essayer ? Au moins, laisser lui une chance. Gonflez-le, mettez-le dans le salon, votre bureau, ou un endroit où vous le verrez.

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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