Tout le monde sait qu’il est important de s’étirer. Les bienfaits du stretching sur les articulations, sur la souplesse et l’élasticité des muscles et des tendons ne sont plus à prouver.
L’étirement est le geste le plus naturel et le plus inconscient qui existe et vous le pratiquez très certainement dés le réveil. Combien de fois vous êtes-vous levé de votre lit en vous grandissant, en sentant vos muscles s’allonger, en vous écartelant presque ?
Observez les animaux – même domestique – vous confirmera que c’est un réflexe et qu’il est instinctif et naturel.
Cette pratique est maintenant devenue consciente et de nombreuses personnes dans le monde s’y adonnent au quotidien en suivant différente modalité, comme le Yoga.
Mais qu’en est-il sur la fonction vasculaire, la rigidité artérielle et le flux sanguin ? En quoi cela est liée à votre bien-être ?
Les étirements & La circulation sanguine
Qu’est-ce qu’un problème artériel ?
Un accident vasculaire cérébral, une embolie pulmonaire ou une crise cardiaque peuvent survenir lorsque le flux sanguin est limité par des raideurs artérielles.
Lorsque les parois des artères perdent leur élasticité, les artères sont dit raides et elles gèrent plus difficilement les changements de pression sanguine, comme lors d’un effort, qu’il soit léger ou intense.
- La paroi des vaisseaux se fragilise et, à long terme, peut menacer de se rompre, et de provoquer alors une hémorragie.
- Le risque de caillots augmente également, et peut conduire progressivement à l’infarctus ou à l’attaque vasculaire cérébrale : le fameux AVC qui tue 170 000 personnes chaque année en France !
Il est donc essentiel d’avoir une bonne circulation sanguine pour s’assurer que tous les organes fonctionnent correctement.
Comment améliorer sa circulation sanguine ?
Lors d’un quelconque effort, le rythme cardiaque augmente afin d’amener du sang jusqu’aux muscles impliqués. Les artères doivent alors se dilater pour faciliter la circulation sanguine et fournir plus de sang.
En terme de bonne habitudes à prendre, rien de neuf sous le soleil …
Adopter une alimentation de type méditerranéen en privilégiant les fruits, légumes et graisses anti-inflammatoires (oméga-3),
Pratiquer une activité physique régulière de type aérobie,
Savoir gérer son stress par la respiration ou la marche en pleine nature,
Se détendre pour favoriser un retour à l’équilibre (homéostasie)
…
Ces habitudes saines sont largement documentées – ici sur ce blog ou ailleurs – mais rarement les étirements sont abordés !
Un corps souple dit des artères souples ?
Une étude publiée en 2018 dans The Journal Of Physiology (cliqué sur le lien si vous souhaitez en savoir plus) a montré que des étirements pratiqués quotidiennement amélioraient la circulation sanguine vers les muscles, même pour des sujets âgés en incapacité d’activité physique d’aérobie.
Une autre étude du même journal réalisée en 2020 a révélé qu’en seulement 12 semaines d’étirement passifs la rigidité des artères diminue et leur dilatation facilité. Et cela perdurait 6 semaines après arrêt des étirements.
Cela donne une nouvelle perspective aux étirements et pourtant qui ne rechigne pas à les faire !
Sans plus attendre, voici une routine qui va vous prendre 10 min et qui couvre principalement les jambes, les hanches ainsi que les épaules.
C’est un excellent point d’entrée où je couvre les besoins généraux en terme de souplesse.
10 minutes + 5 étirements passifs à faire quasiment partout !
L’avantage des étirements est qu’il faut vraiment très peu de matériel :
- Une chaise et un tapis (ou coussin),
- Evidemment une tenue comfortable dans laquelle vous pouvez bouger facilement.
Exécutez les exercices les uns à la suite des autres.
Maintenez la posture entre 45s et 1min.
Faites 2 séries de ce circuit d’exercice, sans temps de récupération.
Pendant cette routine, tachez de :
- Respirer consciemment et profondément avec votre diaphragme
- Respecter la règle de la non-douleur
- Soyez toujours progressif.
Vous pouvez faire cette routine à tout moment de la journée :
| Le matin juste après être sortie du lit | Naturellement, nous le faisons déjà, alors voyez cela comme une simple continuation |
| Le midi, à la pause déjeuner | C’est un bon moyen de remettre son corps « à l’endroit » après une matinée de travail |
| Le soir avant d’aller vous coucher | Cela offre une détente à votre corps et à votre tête. Vous évacuez les tensions accumulées dans la journée. Votre sommeil n’en sera que bien meilleur. |
| Ou quand vous le pouvez | Chaque opportunité, chaque moment qui vous convient est le bon moment |
Evitez de la réaliser avant votre entraînement.
Réservez la pour après votre entrainement.
Exercice 1 : Ischio jambier sur support
Le muscle « ischio-jambier » appartient à un groupe musculaire de la cuisse et il permet l’extension de la hanche ainsi que la flexion du genou. Ce groupe rassemble des muscles qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné.
Comment réaliser l’étirement
En partant de la position debout,
- Poser votre talon gauche sur la chaise en gardant les hanches bien alignées face à elle. Votre pied d’appui doit être également aligné.
- Grandissez-vous et dirigez la pointe du pied vers vous.
Repères à avoir en tête
– Garder la colonne bien droite sans arrondir le dos,
– Tirer vos fesses vers l’arrière.
– Aidez-vous d’un mur ou d’un balai si vous manquez d’équilibre.
Exercice 2 : Fléchisseurs de hanches et psoas sur support
Les muscles dit « fléchisseurs de hanche » permettent de lever la jambe vers l’avant et de rapprocher la jambe du tronc : levé de genoux, s’asseoir ou encore passer de la position allongée à la position assise.
« Fléchisseur de hanche » est une qualification qui regroupe les muscles : le psoas-iliaque, le droit antérieur et le couturier (parties du quadriceps), ainsi que le tenseur du fascia lata (partie supérieure de la cuisse).
Comment réaliser l’étirement
- Placez-vous en position debout dos à votre chaise.
- Placez votre genou droit sur un coussin ou votre tapis que vous aurez placé préalablement sur l’assise.
- Grandissez-vous en maintenant votre colonne à la verticale.
Repères à avoir en tête
– Utilisez votre canapé si vous souhaitez plus de confort.
– Plus votre genou sera proche du dossier, plus l’étirement sera intense.
– Votre jambe d’appui doit être légèrement fléchie.
– Basculez votre bassin en rétroversion en contractant votre fesse côté étirement, si vous souhaitez intensifier (sans douleur) la position.
Exercice 3 : Grand écart en appui
Les adducteurs sont les muscles de la paroi interne de la cuisse. Ils permettent le rapprochement d’un membre inférieur d’un autre, ce qu’on appelle « adduction ». Ils vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur.
Comment réaliser l’étirement
En partant de la position debout et face à votre chaise,
- Posez vos mains ou vos coudes (si votre souplesse vous le permet) sur l’assise.
- Ouvrez latéralement vos jambes en laissant vos pieds au sol.
- Tirez vos hanches vers l’arrière.
Repères à avoir en tête
Gardez votre dos plat afin de basculer votre bassin en antéversion
Exercice 4 : Étirement fessier en torsion
Les muscles fessiers – autrement appelé muscles glutéaux – sont au nombre de 3 : grand, moyen, petit. Ce sont des muscles très puissants et ils jouent un rôle majeur dans la marche, la course, les montées d’escalier…
Comment réaliser l’étirement
- Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et placez votre pied gauche sur le genou opposé.
- Pivotez votre buste vers la gauche en rapprochant votre genou en direction de votre poitrine.
Repères à avoir en tête
Cherchez à vous grandir le plus possible.
Exercice 5 : Ouverture d’épaules
L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps et par conséquent la plus complexe.
Elle met en relation 4 os dont la clavicule et l’omoplate et 12 muscles principaux (pectoraux, trapèzes, deltoïdes, les rotateurs …).
Grâce à eux, nous pouvons déplacer notre bras et donc notre main dans quasiment toutes les directions !
Comment réaliser l’étirement
Derrière votre chaise,
- Placez-vous à genoux (votre tapis ou un coussin dessous) en dirigeant vos fessiers vers vos talons.
- Placez vos mains sur le dossier de votre chaise en maintenant les bras tendus.
- Descendez progressivement jusqu’à ressentir vos épaules s’étirer.
Repères à avoir en tête
Si cette position assises sur vos talons est trop inconfortable, vous pouvez vous redresser.
En terme d’étirement, je voudrais vous apporter un peu de clarté, car nous voyons beaucoup de chose dans les salles de sport ou après notre footing dans la forêt.
Remettre un peu de clarté ne fait pas de mal !
Les types d’étirement et quand les faire
Pourquoi s’étirer ?
Le fait d’étirer un muscle – ou des chaînes musculaires – est une méthode relativement vieille venue principalement de l’Orient. En raison de notre posture au quotidien et de notre activité physique, les fibres musculaires se rétractent.
Utiliser correctement, un étirement redonne sa longueur à un muscle. Ainsi, les étirements participent grandement à la correction de notre posture et à la prévention des blessures.
Au-delà de cet aspect prophylaxie, les étirements qu’ils soient passifs ou actifs accélèrent et optimisent la récupération musculaire en favorisant un retour à un tonus musculaire de base propice à l’arrivée des nutriments.
Les étirements passifs
Ils consistent à prendre une posture d’étirement doucement et la maintenir quelques secondes en respirant profondément.
C’est un étirement où une force externe (un partenaire, des accessoires ou la gravité) participe à l’étirement.
Ce type de travail va avoir une action plutôt correctrice et spécifique sur la tension de certaines fibres musculaires trop raides ou spasmées.
Quand pratiquer les étirements passifs ?
Après l’entraînement pour optimiser la récupération
À tout moment de la journée pour améliorer sa souplesse et sa posture
À éviter avant une séance d’entraînement
Les étirements actifs
Ils intègrent, quant à eux, la mobilité articulaire et procurent un mouvement au cours duquel un muscle (agoniste) se contracte tandis que le muscle opposé (antagoniste) s’étire.
La respiration joue également un rôle important. Il faut inspirer au commencement de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.
L’intérêt est d’entretenir la souplesse fonctionnelle pour redonner à chaque articulation sa capacité à bouger normalement, dans tous les angles pour lesquels elle est conçue.
Quand pratiquer les étirements actifs ?
Avant une séance d’entraînement, une marche sportive, une sortie vélo ou toute autre activité physique pour préparer les muscles à l’effort.
Après une séance d’entraînement pour optimiser la récupération.
À tout moment de la journée pour gagner en souplesse fonctionnelle et en mobilité articulaire.
Pour mémoire :
| PASSIF | Maintient d’une position | Après l’entraînement En journée |
| ACTIF | Etirement avec un mouvement articulaire | Avant ou après l’entraînement En journée |
J’espère vous avoir donné envie de vous étirer et que cette routine trouvera sa place dans votre quotidien.