Parmi les envies qui refont surface régulièrement, la reprise du sport est en tête de liste. Le sport – que cela soit en salle, en club ou chez soi – est le premier atout pour une bonne santé.
Mais, après une période d’arrêt, qu’elle soit courte ou longue, il est indispensable de respecter certains principes et de repartir sur de bonnes bases.
L’objectif ici est d’éviter tout risque de blessures, mais surtout de démotivation.
Je vous souhaite de trouver votre rythme, votre façon de faire qui vous permettra cette fois de durer.
Pour que cette reprise ne soit pas éphémère et se déroule en toute progressivité, je vais vous mes 10 règles à suivre. Mais avant ça …
Préambule – Toujours se rappeler pourquoi je fais du sport !
Ayez une affirmation, un mantra, une phrase-clé
Elle ne fait pas parti de 10 règles que je vais vous donner par la suite. Mais c’est la fondation. Il y aura toujours des moments difficiles dans votre pratique et c’est là que cette règle intervient.
(image Sergey Isaev / Fotomaximum)
Répétez … Insistez … Affirmez le haut et fort … Rappelez le vous … Martelez (en douceur et bienveillance) … Encore et encore !!!
| « Le sport est bon pour moi. Et je suis bien mieux quand je fais du sport. » |
| « Le sport est bon pour mon corps. Et mon corps est plus fort et résistant quand je fais du sport. » |
| « Le sport est bon pour mon mental. Et mes pensées sont plus positives et légères quand je fais du sport. » |
| « Le sport est bon pour mes émotions. Et je suis plus détendu, calme, serein quand je fais du sport. » |
| Ajoutez l’affirmation qui vous convient et qui vous parle |
Les incroyables bénéfices d’une activité physique !
Je pense que vous le savez déjà, sinon vous ne seriez pas là. Mais comme dit précédemment. Il faut insister et se le rappeler TRES souvent.
La pratique d’une activité physique est essentielle pour plusieurs raisons qui, je pense et j’espère, séduisent la majorité d’entre nous :
- Elle entretient le bon fonctionnement articulaire et musculaire
- Elle entretient le bon fonctionnement hormonal
- Elle ralentit le vieillissement
- Elle soulage et fait disparaître les douleurs corporelles
- Elle diminue le risque de maladie
- Elle rend plus créatif et plus intelligent par l’augmentation de l’oxygène dans le cerveau et par la communication entre les neurones
Le mouvement, une question de survie … avant !
Notre corps est donc fait pour le mouvement. Courir, sauter, se baisser, s’accroupir, se coucher … Le corps humain est conçu pour cela.
Et pour nos ancêtres, ce n’était pas une question d’esthétisme, mais bien de survie.
A l’époque paléolithique, il fallait être agile et rapide pour survivre, défendre sa grotte, chasser, cueillir suffisamment de racines et de fruits.
La question ne se posait pour nos ancêtres. Ils ne se disaient de « il faut que je m’y remette », « demain, je fais une séance jambe » … Le mouvement fait partie intégrante de leur vie. Ils ont un style de vie (contraint, forcé) actif, dynamique.
… Dur retour à la réalité
De notre côté, la réalité quotidienne nous contraint à limiter le mouvement et à sous-utiliser nos fonctions naturelles.
La tendance naturelle et collective est à la sous-utilisation du corps ou à lui donner moins de place.
Je ne parle pas de sur-exposition des corps, mais bien de sa sous-utilisation !!
Cela diminue notre condition physique, ankylose nos articulations et ralentit notre métabolisme.
Une décision CONSCIENTE et un choix PERSONNEL
Pour cet ensemble de raisons, vous devez prendre quelques précautions avant de vous remettre au sport quel qui soit : marche nordique, vélo, natation, équitation, musculation, sport collectif…
L’important est de bouger et de prendre du plaisir dans son activité sportive.
La principale conséquence de l’arrêt du sport est la désadaptation de l’organisme :
Le corps n’est plus au même niveau physique, il s’est désadapté au mouvement et à l’intensité à laquelle il a été soumis avant votre arrêt.
Pour reprendre sur de bonnes bases et garder votre motivation, voyons ensemble LES 10 REGLES A SUIVRE.
- Faites un bilan de santé avec votre médecin
- Ré-apprenez à respirer correctement
- Etablissez des objectifs en étant honnêtes avec vous-même
- Mobilisez et stabilisez vos articulations régulièrement
- Echauffez-vous avant un effort
- Progressez lentement mais sûrement
- Etirez-vous après votre séance
- Accordez-vous une semaine de récupérations
- Buvez en accord avec vos entraînements
- Amusez-vous b***** 🙂
Règle n°01 – Allez voir votre docteur
Reprendre le sport permet de faire un bilan de sa santé en allant voir son médecin traitant.
Prenez rendez-vous pour une visite de contrôle et d’aptitude chez votre docteur.
Que vous souhaitiez pratiquer seul, en pleine nature, dans un club de sport ou dans une association, je vous conseille vivement de faire un petit bilan de votre état de santé.
Demandez un bilan morphologique et ostéo-articulaire qui consiste à examiner à l’œil nu le rachis, le bassin et les membres inférieurs ainsi que la masse musculaire.
Vous pouvez également profiter de cette merveilleuse opportunité qu’est votre intention de reprendre le sport, pour faire des analyses ou tests supplémentaires, comme :
- Un test d’effort sur vélo ou tapis
- Un examen cardiovasculaire qui peut se faire dans son cabinet à l’aide de certains exercices.
- Un électrocardiogramme de repos
- Et un bilan biologique sont également indispensables.
Vous êtes ici pour votre santé. Connaître l’état de votre corps d’un point de vue médicale est une bonne chose !
Règle n°02 – Respirez mieux
Cette règle à elle-seule mérite quantité d’article. Et il y en aura !!
Pour aller droit au but, la respiration est un schéma moteur basique fondamental.
Mais surtout, la respiration est vitale. C’est notre source première d’énergie, avant la nourriture et l’eau.
Il est donc très important que vous travailliez dessus pour éviter un certain nombre de problèmes qui pourraient freiner votre progression.
Le mot d’ordre :
Toujours diriger le mouvement avec la respiration !
La respiration peut thoracique (la ressentir au niveau de la poitrine), claviculaire (la ressentir au niveau des clavicules et des épaules) ou abdominale (la ressentir dans le ventre).
Selon la situation, notre niveau de stress, d’anxiété et notre posture, la respiration change.
Une respiration rapide, saccadée, effectuée par la zone thoracique ou claviculaire est une respiration qui perturbe de nombreuses fonctions du corps et engendre des effets indésirables : mauvaise oxygénation des muscles et du cerveau, maux de tête, dilatation des pupilles, mauvaise digestion, augmentation de la faim …
A l’inverse, une respiration lente et consciente effectuée avec la région abdominale (diaphragme) aboutit à un état de relaxation, de détente et permet une bonne stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale.
Une pratique simple est
– inspirez 5 secondes par le nez,
– puis expirez 5 secondes par la bouche,
– pendant 5 minutes, tout en utilisant son diaphragme et donc de ressentir le ventre se gonfler et se dégonfler.
Cette cohérence cardiaque est excellente pour rééquilibrer notre système nerveux qui est grandement sollicité dans notre quotidien. Vous pouvez trouver des vidéos sur YouTube ou des applications telle que Respirelax pour pratiquer cette cohérence cardiaque.
Intégrez de façon régulière ce travail de respiration : 5 minutes au moins 2 fois par jour pour rétablir un bon schéma respiratoire.
Croyez-moi, c’est essentiel. Vous serez plus apaisé, moins sujet au stress et plus apte à votre pratique.
Règle n°03 – Soyez clair et efficace
Objectifs, planning … n’est ni glamour ni plaisant. Lorsque nous savons les utiliser, lorsque nous savons fonctionner avec, cela devient fun. Ce sont d’excellents outils pour mieux se connaître. Il faut être honnête avec soi, savoir ce que nous pouvons faire et ce que nous ne pouvons pas faire.
Je vous conseille donc de mettre en place un planning dès votre reprise.
Il vous permettra de vous motiver et, surtout, d’inscrire votre activité physique dans votre quotidien.
Vos objectifs doivent être précis, mesurables, atteignables et formulés positivement. Dites ce que vous voulez et non ce que vous ne voulez pas. Par exemple :
- « Je souhaite marcher 10 km deux fois par semaine d’ici 1 mois »,
- « Je veux nager 1 km sans m’arrêter »,
- « Je veux réaliser ce circuit d’exercices 3 fois par semaine… »
Egalement, cela vous aidera à reprendre progressivement et donc de ne pas trop solliciter votre corps qui, je le rappelle, a perdu l’habitude de se dépenser.
C’est un principe essentiel du sport/santé : LA PROGRESSIVITE !!
Par exemple, dès la première semaine, vous pouvez planifier deux séances de 30 minutes. Commencer pas à pas est le meilleur moyen pour ne pas se démotiver et limiter le risque de blessure.
Par la suite, une fois ancré et à l’aise, rien ne vous empêche de fixer des objectifs qui vous pousseront à vous dépasser, qui vous motiveront, qui vous donneront envie de !
Règle n°04 – Mobilisez vos articulations
Quitte à reprendre, autant en profiter pour remettre les choses à plat et inscrire de suite de bonnes habitudes. Celle-ci est fondamentale.
Vos articulations doivent être régulièrement mobilisées et leur stabilité améliorée.
D’anciennes blessures, des habitudes posturales néfastes (des stations assises trop prolongées, par exemple) et une pratique inadaptée du sport (trop intensive, trop irrégulière…) déséquilibrent le bon fonctionnement de nos articulations et aboutissent dans la majorité des cas à des douleurs articulaires, des tensions et des inflammations.
La bonne nouvelle ?
Il existe une action relativement simple à mettre en place : la routine de mobilité/stabilité articulaire chaque jour ne serait-ce que 5 minutes.
Dans une logique préventive, les exercices de mobilité et de stabilité articulaires sont excellents et indispensables si vous souhaitez faire du sport le plus longtemps possible.
Quoi de plus frustrant que d’être limité dans les mouvements, ne plus pouvoir jardiner ou ne plus pouvoir jouer avec ses enfants ou ses petits-enfants ou simplement marcher ?
Pour un fonctionnement optimal, nos articulations ont besoin de variété de mouvements pour entretenir toutes les structures tendineuses et ligamentaires et pour empêcher l’arthrose de s’installer.
C’est une source d’inspiration. Adaptez la à votre niveau et à vos capacités du moment !
Pratiquez ce type de routine une fois par jour sans réveiller de douleurs. Votre corps vous remerciera ainsi que la santé et la longévité de vos articulations !
Règle n°05 – Préparez-vous à l’effort
La préparation du corps à l’activité sportive est une phase bien trop sous-estimée par la majorité des sportifs.
Notre corps est une machine remarquable d’adaptation. Regardez tout ce que nous lui faisons subir et finalement peu de conséquence.
Mais après une matinée assis derrière un bureau, il faut tout de même préparer son corps au mouvement. C’est une transition nécessaire !
Voyez également ce moment comme une opportunité pour mobiliser vos articulations. Rien de tel que d’empiler deux bonnes habitudes !
Que ce soit pour la marche, la course à pied, la natation, le vélo ou encore pour des circuits de renforcement musculaire … Nous pensons couramment qu’il est suffisant de passer directement à la pratique sans commencer par un échauffement sérieux et adapté.
Lorsque vous démarrez votre voiture, est-ce que vous poussez directement les rapports à haut régime ? Non !
Notre corps fonctionne de la même manière et nécessite un temps d’adaptation pour passer d’une phase quasi statique à une phase de mouvement plus ou moins intense qui sollicite un grand nombre de muscles et d’articulations.
Prenez entre 5 et 10 minutes pour mobiliser progressivement l’ensemble de votre corps (la routine du point précédent est une bonne base) avant votre séance.
De cette façon, vous
- Préparez sainement votre organisme à l’effort,
- Activez la respiration progressivement,
- Limitez le risque de douleurs et de blessures,
- Serez plus performant durant votre entraînement.
Ce point est encore plus capital et doit être accentué lorsque nous dépassons la trentaine.
En effet, l’ensemble de nos tissus (conjonctifs, cartilagineux, osseux, musculaires…) ont besoin de plus de temps pour être innervés et aptes aux mouvements. Lorsque vous vous échauffez, pensez à mobiliser chaque articulation dans des angles différents, avec des mouvements variés et progressifs.
Règle n°06 – Soyez progressif
Nous l’avons vu, deux séances de 30 minutes constituent un bon début pour reprendre en douceur.
La règle des 10 % va vous permettre par la suite d’augmenter, de façon contrôlée, le stress que vous imposez à votre organisme, mais de façon très progressive pour permettre son adaptation.
Augmentez de 10 % tous les 15 jours votre distance de marche, de course à pied, de natation, ou augmentez de 10 % le nombre de répétitions ou la charge sur un exercice.
Des courbatures trop douloureuses signifient que vous avez dépassé votre seuil de tolérance au niveau des tendons et des muscles.
Cette règle du système CTS avec laquelle je coache tous mes pratiquants est conçue pour vous faire progresser et non pour vous freiner.
Progresser lentement pour progresser sûrement.
Règle n°07 – Etirez-vous
La pratique de votre activité va engendrer des effets positifs tels que :
- L’augmentation du tonus musculaire,
- La diminution de la fatigue au fur et à mesure des semaines,
- Le développement de votre condition physique,
- Une meilleure oxygénation,
- Le ralentissement du vieillissement …
Oui, je rappelle encore une fois les bénéfices d’une activité physique !! Je veux que cela rentre 🙂
Intégrez des phases d’étirements de 10 à 15 minutes après votre séance.
Je préfère réduire mon temps d’effort et inclure des étirements plutôt que « d’y échapper ». Sur le long terme, vous y gagnerez.
S’étirer permet aux fonctions du corps de s’équilibrer, d’accélérer la récupération, de limiter le risque de blessures, de lever les spasmes et de redonner un bon ratio tension/longueur aux muscles.
Chaque position doit être maintenue 30 secondes au minimum en intégrant des respirations amples et profondes.
Un article plutôt complet sur les étirements avec 5 étirements que je conseille. C’est une excellente base !!
Règle n°08 – Accordez-vous du repos
Tous les deux mois, prenez une semaine de récupération ou de semi-récupération pour laisser votre organisme se régénérer.
Cette semaine n’est pas une semaine d’inactivité. C’est une semaine active dédiée à la récupération.
Mettez en place des actions telles que :
- Les automassages plusieurs fois par jour,
- Des séquences d’étirements de 20 à 40 minutes,
- Un massage relaxant fait par un professionnel,
- Des moments de respiration diaphragmatique profonde,
- Une balade en pleine nature …
Prenez soin de vous 🙂
Le but est de permettre à l’organisme de récupérer des semaines d’entraînement cumulées.
Les automassages n’ont pas une popularité digne des effets qu’ils procurent : diminution des douleurs corporelles et des tensions musculaires, amélioration de la circulation sanguine et lymphatique, prévention des blessures et amélioration de la récupération !!
Je donne dans cet article 6 auto massages fondamentales pour un corps sans douleur.
Le principe est simple : vous utilisez un outil d’automasssage (baton, rouleau, canne, balle …) et vous massez certaines parties du corps ou tout le corps en fonction du temps que vous prenez.
Quotidiennement est idéal. Le plus important n’est pas l’intensité (pression exercée) mais la fréquence.
Règle n°09 – Buvez !
Après la respiration, c’est l’eau dont nous avons le plus besoin. Nous pouvons ne pas manger pendant plus de 60 jours, mais très rarement au-delà de 15 jours sans boire.
Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies par nos activités physiques doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers.
Pour rappel, l’eau contenue dans notre corps représente entre 60 % et 70 % de notre poids corporel. Il est recommandé de boire entre 1,5 l et 2 l d’eau par jour pour une personne sédentaire. Ces besoins augmentent dès que vous reprenez et pratiquez une activité sportive.
Une déshydratation mineure de 5 % de perte d’eau s’accompagne d’une baisse de 20 % des performances sportives.
Par ailleurs, le sang d’une personne déshydratée est épais et candidat à la coagulation, ce qui peut se traduire par une mauvaise circulation sanguine et par une sensation de jambes lourdes.
Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main avant, pendant et après le sport.
Règle n°10 – Prenez du plaisir
Il va s’en dire : si vous vous ennuyez, votre pratique sportive ne va pas durer.
La pratique sportive doit être associée au plaisir, à la joie, au bien-être et à la détente.
S’amuser, passer un bon moment, se retrouver avec soi ou avec les autres …
Prendre du plaisir est fondamental pour votre santé globale et génère des émotions et des pensées positives.
Ne baissez jamais les bras ! Il y a forcément autour de vous, une activité, un sport, un club, une méthode ou encore des programmes en ligne qui vous donneront envie de bouger.
Peut-être que vous trouverez votre bonheur sur ma plateforme ACTIF COACHING. N’hésitez pas à regarder les programmes que je propose.
Le sport est par définition un jeu, alors JOUONS !