Anxieux ? 3 approches NATURELLES et SIMPLES entre vos mains


L’angoisse et le stress sont devenus partie intégrante de notre vie moderne. Projections négatives et rumination du passé rongent notre quotidien et perturbent notre biologie.

Anxiété ou comment péter un boulon ! (image L'Art Du Frugalisme)
Anxiété ou comment péter un boulon ! (image L’Art Du Frugalisme)

Vivre avec l’anxiété n’est jamais facile. Des millions de personnes recherchent des moyens pour lutter contre ce fléau. Mais sachez une chose :

Contrôler son anxiété est un processus qui demande du temps, un style de vie. Ce n’est pas quelque chose qui peut être réglé du jour au lendemain.

Le sport est une des meilleures solutions pour combattre l’anxiété.

Mais de quelle façon l’aborder ? En utilisant ce que la Nature nous offre évidemment !! Que cela soit notre propre capacité naturelle à réguler le stress ou directement utiliser les bienfaits de la nature environnante.

Voici donc 3 approches différentes pour réguler le stress et l’anxiété par l’activité physique.


Approche n°01 – Respirez bien, mieux et plus souvent

Notre corps est régit par un système nerveux. Il peut soit s’emballer, soit être harmonieux. La respiration est notre point d’entrée pour le réguler !

La respiration pour reprendre son calme (Image Men's Health)
La respiration pour reprendre son calme (Image Men’s Health)

Dans un premier temps, il est fondamental de maîtriser votre respiration : les symptômes de l’anxiété sont souvent liés à de mauvaises habitudes respiratoires.

Cage thoracique et région claviculaire (image Yodiyim)

Sous l’effet du stress ou de l’angoisse, nous respirons beaucoup trop avec notre région thoracique et claviculaire. La poitrine et les épaules se soulèvent.
Cette forme de respiration favorise de mauvaises postures, particulièrement des postures de repli.

Elle est néfaste à long terme car elle augmente les tensions corporelles et diminue la capacité à se relaxer, à être détendu.

Combattre l’anxiété et le stress en régulant son système nerveux est fondamental, accessible à tout le monde et réalisable n’importe où !

Or la respiration est un accès directe à notre système nerveux.

Les deux branches de notre système nerveux (image Pearson Education)
Les deux branches de notre système nerveux (image Pearson Education)

Comment ? …

Respirer avec votre diaphragme de façon consciente va énormément vous aider à retrouver une neutralité entre le système sympathique et le système parasympathique.

Dés que vous le pouvez,
– Concentrez-vous sur votre respiration
– Positionnez la en bas, dans le ventre, dans le plancher pelvien, dans le bas du dos, dans les flancs …

Cette respiration fonctionnelle doit se réaliser de la façon suivante :

  • Inspirez par le nez en vous concentrant sur votre ventre et en le gonflant,
  • Puis expirez par la bouche en vidant l’air de votre diaphragme,
  • Respirez en étant pleinement conscient de votre inspiration et de votre expiration.
Respiration & Cohérence cardiaque (image Cabinet Megrot)

Vous pouvez vous appuyer sur la respiration dite de “cohérence cardiaque”.
De nombreuses vidéos et applications sont disponibles pour vous aider à respirer en profondeur.

Idéalement, pratiquez au moins 3 fois par jour pendant 5 minutes. Bien évidemment, les pratiques réunissant yoga et méditation sont parfaites pour réguler votre système nerveux.


Approche n°02 – Bougez avec plaisir

Notre corps est une usine de fabrication de produits chimiques TRES puissants – comme les hormones – et leur impact est considérable sur notre état. Bougeons pour en produire un maximum !

Le plaisir, source de la santé (image AMGV Manduel)
Le plaisir, source de la santé (image AMGV Manduel)

En parallèle de ce travail de respiration profonde, trouvez des activités qui vous attirent, qui vous font envie.

Il n’y a rien de pire que de vivre l’exercice comme une punition. C’est contre-productif !

Inutile de compter vos calories ou de mesurer votre fréquence cardiaque ! Comptez votre bonne humeur, votre plaisir, votre satisfaction, votre bien-être, votre joie !

Ce qui importe, c’est le mouvement physique qui fait travailler votre cœur, vous fait transpirer et vous semble finalement ludique. Le jeu vous aidera à décompresser et à lâcher vos pensées négatives.

Plus vous prendrez de plaisir et plus l’exercice déclenchera des effets biochimiques mesurables comme l’augmentation des endorphines, un antalgique naturel à disposition.

Les hormones du bonheur (image Apprendre à Eduquer)
Les hormones du bonheur (image Apprendre à Eduquer)

Les endorphines interagissent avec les récepteurs de votre cerveau qui réduisent la perception de l’anxiété et de la douleur.

Les sports d’endurance sont les plus « endorphinogènes » : le jogging, le vélo, la natation, les sports en salle de type rameur, tapis, cours de step, danse…

Le sport d'endurance générateur d'endorphines (image RTL)
Le sport d’endurance générateur d’endorphines (image RTL)

Vous pouvez également faire du roller ou jouer au frisbee entre amis.

Maintenez l’effort pendant au moins 30 minutes en gardant un rythme confortable, c’est-à-dire autour de 60 % de vos capacités respiratoires. Vous pouvez pratiquer entre deux à quatre séances par semaine.

Attention tout de même à ne pas tomber dans l’excès et à ne pas devenir dépendant. La course à pied en est le parfait exemple.


Approche n°03 – Sortez dehors !

Nous faisons parti de la nature, au même titre que toutes les espèces vivantes de la planète. Notre élément naturel est d’être en lien avec la Nature. Et il nous le rend bien !

Durant les années 1980, au Japon, est apparue une pratique destinée à réduire ou à faire disparaître l’anxiété : le bain de forêt (forest bath).

Un bain de forêt pour se décharger et se recharger (image Flyparade/Psychologie)
Un bain de forêt pour se décharger et se recharger (image Flyparade/Psychologie)

Elle est devenue une base de soins de santé préventifs et de guérison en médecine japonaise. Le bain de forêt est connu sous le nom de « shinrin-yoku » qui signifie : prendre l’atmosphère de la forêt.

Depuis 2004, le gouvernement japonais a alloué plus de 4 millions de dollars à la recherche sur le bain de forêt.

Il existe de plus en plus de preuves que cette pratique peut aider à réduire le stress, à stimuler l’immunité et la bonne humeur.

Des effets physiologiques mesurés

Le centre universitaire japonais de Chiba a réalisé une étude en enregistrant les effets physiologiques (le cortisol salivaire, la tension artérielle, le pouls, la variabilité cardiaque) de 280 sujets soit en milieu urbain, soit en milieu forestier.

Les environnements forestiers favorisent des concentrations plus faibles de cortisol, un pouls plus bas, une pression artérielle plus faible, une plus grande activité nerveuse du système parasympathique à celle des environnements urbains. 

The physiological effects of Shinrin-yoku : evidence from field experiments in 24 forests across Japan

Un système immunitaire renforcé

L’amélioration du système immunitaire se ferait grâce à des composés organiques antimicrobiens appelés « phytoncides » sécrétés par les arbres et qui augmenteraient le nombre et l’activité des cellules tueuses naturelles (Natural Killer).

Plus vous avez de cellules tueuses naturelles et plus vous êtes en capacité de vous défendre contre les cellules tumorales ou infectés par des microbes. 

Effect of forest bathing trips on human immune function
Profitez de la nature autant que vous le pouvez (image France Vélo Tourisme / O.Octobre)
Profitez de la nature autant que vous le pouvez (image France Vélo Tourisme / O.Octobre)

Autant de raisons pour pratiquer vos activités en plein air et surtout en forêt ! Randonnée, course à pied, VTT, canicross… Profitons de ce que la nature nous offre pour combattre ce fléau qui gagne du terrain !


Je le disais en début d’article, combattre l’anxiété ne se fera pas du jour au lendemain. C’est un changement de vie, un changement d’attitude que cela demande.

Pour aider, en plus de ces approches, il est toujours bon d’associer le savoir. Et lorsque nous prenons notre vélo ou allons simplement marcher en forêt, nous connaissons le pourquoi et cela renforce notre pratique.

  • Quel est l’impact de l’anxiété sur notre psychologie ?
  • Comment notre corps réagit-il ?
  • Que se passe-t-il à l’intérieur de nous ?

C’est ce que nous allons aborder dans la suite de l’article !


La relation qui existe entre l’angoisse, le stress et nous a énormément évoluée !

A l’époque paléolithique, les hommes étaient confrontés à une vie rurale, vivant au rythme de la nature, dans le moment présent, sans regretter le passé ou sans s’inquiéter du futur. Le seul stress auquel ils devaient faire face était un stress ponctuel : un danger immédiat se présentait et il fallait y trouver une réponse.

Mais, aujourd’hui, il en est tout autrement. Le stress moderne est devenu chronique et récurrent. Nous le subissons au quotidien, psychiquement et physiologiquement.

Pouvons-nous réellement nous défendre ? (image Vivéo)
Pouvons-nous réellement nous défendre ? (image Vivéo)

Le corps a-t-il les ressources nécessaires pour le combattre ?

Que faire lorsque nous nous sentons coincés ?

Pr Henri Laborit

L’expérience qu’a mené le professeur Henri Laborit, chirurgien et neurobiologiste, nous donne quelques clés intéressantes !

Lorsque nous sommes dans un état d’anxiété, trois options s’offrent à nous : la lutte, la fuite et l’inhibition.

  • L’adrénaline (voir ci-dessous) nous permet de lutter ou de fuir.
  • En revanche, lorsque nous ne pouvons ni fuir ni lutter, lorsque nous nous sentons coincés dans notre vie ou qu’une forme de mal-être et d’angoisse prolongée s’installe, c’est le sentiment d’impuissance qui domine. Le cortisol grimpe en flèche.

C’est ce que démontre l’expérience sur l’inhibition à l’action que ce professeur à mener.

Voici les grandes lignes :

Prenons un rat et mettons-le dans une chambre à deux compartiments.
Faisons subir au rat un choc électrique plantaire précédé de quelques secondes par un signal lumineux et sonore, tout en lui laissant la possibilité de fuir dans le compartiment d’à côté.
Que se passe-t-il ?
On remarque sans surprise que le rat ne se fait pas prier pour se réfugier dans l’autre compartiment.
Mais qu’arrive-t-il si nous fermons la porte entre les deux compartiments ?
Le rat subit le choc électrique, bien évidemment, mais ne peut fuir dans le deuxième compartiment. Il va alors se figer, ce que le professeur Laborit appelle un “comportement d’inhibition motrice”.
Rendons maintenant l’expérience régulière à hauteur de 10 minutes par jour pendant une semaine. Nous constaterons que l’animal fait de l’hypertension artérielle et, pire, devient ulcéreux !
Cela ne s’arrête pas là : si on prend sa tension jusqu’à un mois après la fin de l’expérience, on constatera que l’animal est toujours en hypertension !

Que faut-il comprendre dans cette analyse comportementale ?

Que le fait de subir sans agir sur une longue période engendre un état intérieur incohérent, dressant nos systèmes biologiques les uns contre les autres.

Le système nerveux, responsable de la coordination des actions avec l’environnement extérieur et de la communication rapide entre les différentes parties du corps, agit sur le système immunitaire.

Si vous êtes stressé, angoissé, déprimé, votre taux de cortisol augmente et stagne, ce qui va diminuer vos défenses immunitaires contre les infections.

Ce que notre organisme ne supporte pas, c’est le stress chronique.

Les sources de stress ont changé (on craint moins de se trouver face à un ours dans la forêt) et sont beaucoup plus fréquentes, mais les mécanismes de production et d’élimination des hormones sont toujours les mêmes.

Coup de projecteur sur ces deux hormones, histoire de dresser le tableau complètement.


L’adrénaline, ou comment être prêt à l’action !

L’adrénaline est une hormone connue pour les émotions intenses qu’il lui est associées : peur, stress, colère.

Le « coup de sang » que nous avons tous ressenti dans des situations stressantes comme un examen, un premier rendez-vous professionnel ou amoureux, une prise de parole en public ou encore une altercation verbale.

Cette hormone de défense est sécrétée par l’hypothalamus, une petite glande située au cœur du cerveau qui sert de pont entre le système nerveux et le système endocrinien.
Son rôle est d’envoyer des messages nerveux aux glandes surrénales, situées au-dessus des reins.

La présence d’adrénaline dans le sang déclenche instantanément des réactions dans tout le corps :

  • Notre rythme cardiaque et notre pression artérielle augmentent,
  • Notre respiration s’accélère,
  • Notre cerveau et nos muscles reçoivent plus d’oxygène,
  • Notre digestion se ralentit,
  • Nos pupilles se dilatent pour augmenter notre vigilance.

L’objectif de l’adrénaline est de préparer le corps – donc nous – à faire face à un danger. Tout ce qui est secondaire est complètement mis de côté.

L’adrénaline a une durée d’action brève, de l’ordre de deux minutes, puis le taux sanguin redescend rapidement, ce qui ne pose pas de problèmes sur le long terme.


Le cortisol, ou comment avoir suffisamment d’énergie !

Face à un danger, le corps déclenche la sécrétion de deux hormones : l’adrénaline et le cortisol.

  • L’adrénaline est le “circuit court et rapide”. Sa sécrétion est immédiate, tout comme son impact sur le corps.
  • Le cortisol est plutôt le “circuit long”. Sa sécrétion ne se produit qu’au bout de quelques heures.
Le circuit long du cortisol (image Lyme Combat)
Le circuit long du cortisol (image Lyme Combat)

L’adrénaline nous aide à réagir rapidement, tandis que le cortisol prépare notre corps à éprouver plus de force.

Certes, le cortisol est essentiel pour la survie, mais les conditions de vie actuelles sont telles que nous avons tendance à en produire en excès.

Or, un taux de cortisol chroniquement élevé peut entraîner une foule de problèmes sur notre santé :

  • Destruction des cellules nerveuses,
  • Epuisement du système immunitaire,
  • Prise de poids (particulièrement dans la région abdominale),
  • Diminution de la libido,
  • Diminution de la masse musculaire,
  • Perte d’acuité intellectuelle,
  • Anxiété,
  • Inflammation chronique,

Il est donc primordial de maintenir un taux de cortisol correct dans notre corps, ni trop, ni trop peu.


Comme chaque organisme vivant, nous avons besoin d’un équilibre. Aujourd’hui, cet équilibre est rompu. Le travail, les trajets, la vie sociale et la vie de famille, la sur-information, la stimulation numériques …. Tout cela sollicite notre “système de gestion du stress”.

Mais rien ne stimule notre “système de gestion du repos”, qui aide le corps (physique, mental, émotionnel) à se reposer, à se réparer, à se régénérer, à construire du muscle, à évacuer les déchets !

C’est un choix conscient que nous devons faire. Il nous faut contre-balancer cela au quotidien.

A votre santé,

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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