Petit guide pour débuter avec la corde ondulatoire


Il n’est pas rare aujourd’hui de voir des coachs sportifs et des particuliers s’entraîner avec, sur des stades ou en pleine nature.
Au début, j’avoue avoir été sceptique quant à cet outil, mais j’ai vite compris que l’entraînement avec corde ondulatoire était un moyen puissant, complet et irremplaçable.

Entrainement à la corde ondulatoire
La corde ondulatoire, un outil puissant (image Google)

Correctement et régulièrement pratiqué, l’entraînement avec une corde ondulatoire provoque des adaptations métaboliques, cardio-vasculaires et neuro-musculaires.

Si vous souhaitez renforcer l’ensemble de votre corps en y consacrant peu de temps, et en minimisant le risque de blessure, c’est l’outil parfait qui rendra vos séances tout aussi ludiques qu’efficaces !   

Vous retrouverez plus bas un entraînement pour débuter ou compléter vos entraînements sportifs qui vous éclairera sur:

  • Le choix de la corde
  • Le point d’ancrage
  • Votre position
  • Un entraînement complet pour débutant, intermédiaire et avancé

A titre personnel et professionnel, je l’utilise depuis 8 ans avec toujours autant de plaisir. Seulement, la plupart des pratiquants ne savent pas comment l’utiliser.

Avant que je vous fasse part de mes conseils pour une utilisation optimale, voyons quels sont les bénéfices que vous pouvez en tirer.


De multiples bénéfices pour très peu d’inconvénient

Pour comprendre l’effet que produit ce type d’entraînement, imaginez l’effet d’un tremblement de terre qui provoque un tsunami, une onde qui va se propager avec plus ou moins de puissance selon la force de magnitude.

L’onde créée par votre intention et vos bras va se propager le long de la corde mais également dans vos membres inférieurs par le biais des chaînes musculaires (plusieurs muscles connectés fonctionnant en même temps). Cette onde va ainsi mettre en action et en tension l’ensemble du corps. Plus la corde sera longue et épaisse, plus le travail sera intensif.

L’entraînement fractionné sans risque

L’entraînement fractionné agit sur nos hormones stimulant à la fois la combustion des graisses et la construction musculaire, grâce à l’alternance de périodes d’efforts à haute intensité et de périodes de récupération, adaptée à notre niveau et forme du moment.

La façon la plus connue pour s’entraîner de cette façon est de courir. Seulement, cette pratique n’est pas sans risque, et les ondes de choc qu’elle provoque se répercutent dans les articulations.

Entrainement fractionné à la course à pied
Le plus connu des entrainements fractionnés – la course à pied (image Google)

Avec la corde, l’onde que l’on produit est régulière, les articulations, les tendons et les structures ligamentaires subissent une contrainte minimale sans que l’intensité au niveau musculaire et cardio-vasculaire soit réduite pour autant.

C’est donc un complément ou un substitut (en cas de blessures) parfait pour le coureur régulier. Il est aussi préconisé pour les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité.

Amélioration de la mobilité et de la stabilité

Une bonne mobilité et une bonne stabilité participent grandement à la prévention des blessures.

Améliorer votre mobilité et stabilité articulaires
Mobilité et stabilité pour une meilleure santé de vos articulation (image Google)

Grâce à la variété de mouvements possibles, vous améliorez le fonctionnement et la mobilité de vos articulations. Tout comme un marin qui tire, noue, enroule des cordes tout autour de son navire, vous devenez plus stable et plus fort.

Plus vos ondes sont puissantes, plus vous demandez à votre corps un niveau de stabilité élevée.

Renforcement de la sangle abdominale

Le centre du corps représente un pilier autour duquel les membres supérieurs et inférieurs communiquent grâce aux chaînes musculaires.

Sangle abdominale renforcée avec la corde ondulatoire
Renforcement de la sangle abdominale avec la corde ondulatoire (image Google)

Le travail avec la corde ondulatoire utilise deux vecteurs de force : la force de gravité (le poids de notre corps) et la force créée par les ondes de la corde.
Ces deux vecteurs de force procurent un effet unique.

Chaque mouvement réalisé avec la corde va agir sur la stabilité du centre du corps, ce qu’on appelle le gainage.

Augmentation de l’endurance cardio-vasculaire et de l’endurance musculaire avec une diminution simultanée de la masse grasse

Non seulement le travail avec corde renforce la capacité aérobie, c’est-à-dire l’endurance cardio-vasculaire, mais il augmente également l’endurance musculaire du haut, du centre et du bas du corps.

Endurance cardio-vasculaire et musculaire pour le haut du corps
Endurance cardio-vasculaire et musculaire pour le haut du corps (image Google)

Les différents exercices nécessitent un engagement musculaire important puisque de nombreuses répétitions sont réalisées sur un laps de temps très court, ce qui implique des mouvements très rapides.

Cerise sur le gâteau, il augmente également le métabolisme énergétique en vous faisant perdre de la graisse. Un excellent moyen d’agir sur plusieurs objectifs à la fois.

Correction des déficits de force unilatérale

Les vagues que vous créez dans chaque exercice témoignent des différences de force et de positionnement articulaire.

Si vous observez attentivement vos mouvements, vous remarquerez qu’un côté de votre corps peut bouger différemment de l’autre (moins de coordination, moins de force, des vagues plus petites…)

Ré-équilibrer votre corps avec la corde ondulatoire
Ré-équilibrer votre corps avec la corde ondulatoire (image Google)

La bonne nouvelle, c’est qu’au fil du temps ces différences disparaissent et le corps s’équilibre.

Amusant, fun et ludique

Si vous faites partie de ceux qui s’ennuient en salle de remise en forme, s’entraîner avec un outil comme la corde vous procurera une bouffée d’air. Au-delà des mouvements et des sensations insolites éprouvées, ce type d’entraînement permet de se défouler, de se dépasser mais aussi de partager un bon moment seul ou entre amis.


Un point avant le départ

Quel type de corde ?
Une corde de 30-32 mm de diamètre et 15m de long pour démarrer
Une corde de 30-32 mm de diamètre et 15m de long pour démarrer (image Google)

Je vous recommande de débuter avec une corde de 30 à 32 millimètres de diamètre et de 15 mètres de long. Ces dimensions offrent le meilleur compromis pour une utilisation avec des objectifs multiples (endurance, puissance, perte de graisse, prise de masse musculaire).
Vous trouverez des cordes ondulatoires sur la boutique de Christophe Carrio.

Vous pouvez également opter pour un diamètre de 42 millimètres si votre objectif principal est de prendre en masse musculaire mais ce type de corde coûte cher et n’est pas facile à transporter.

Le point d’ancrage

Pour profiter au mieux de votre entraînement:

  • Choisissez un terrain adapté : pelouse, gazon synthétique, parc, plage, tatamis…
  • Passez la corde autour d’un point d’ancrage : un arbre, un poteau, une cage de foot sur un stade, à une kettlebell lourde.
Terrain et point d'ancrage adaptés
Terrain et point d’ancrage adaptés (image www.battlerope-cc.com)

Pour augmenter la durée de vie de votre corde, je vous conseille de placer un manchon en polystyrène par exemple autour de l’arbre ou du poteau ou directement à la moitié de la corde.

La bonne position

La majorité des exercices se pratique en position debout.

  • Fléchissez légèrement vos genoux,
  • Gardez votre dos droit,
  • Maintenez un gainage dynamique.

Pour cela, aspirez le plancher pelvien (stop pipi) et abaissez vos côtes. Votre tête, votre colonne et votre bassin doivent être bien alignés.

Pensez toujours à cette posture de base qu’il faut maintenir pour éviter les blessures et les compensations. Il est très fréquent de voir les postures se dégrader au cours de l’exercice. C’est un signe que l’intensité est trop élevée ou la phase d’effort trop longue.

Retrouvez 30 mouvements à la corde ondulatoire filmés et expliqués sur la platefirme www.actif-coachin.com
Retrouvez 30 mouvements à la corde ondulatoire filmés et expliqués sur la plateforme www.actif-coaching.com

Une séance globale clé en main

La séance que je vous propose ici est une séance adaptée à tous.

  • Vous pouvez la placer après votre séance de sport (sortie vtt, séance de renforcement, sport collectif…). C’est un très bon moyen d’augmenter le volume d’une séance sans augmenter le risque de blessure.
  • Vous pouvez également faire une séance dédiée pour développer votre condition physique générale.

Durée de la séance : 10 à 20 minutes selon votre niveau.

Fréquence de la séance : jusqu’à 3 fois/semaine.

 Durée d’effortDurée de récupération
Débutant15 secondes30 secondes
Intermédiaire30 secondes30 secondes
Avancé30 secondes15 secondes
Temps d’effort et de récupération par niveau
Toujours commencez par échauffement

Cela comprend :

  • Des mobilisations articulaires sur l’ensemble du corps
  • Un échauffement dynamique (des mouvements plus rapides, des petits sauts contrôlés…) pour préparer vos muscles, vos tendons et votre cœur à l’effort.

Cette phase doit durer au minimum 8 minutes.

Exercice 1 : Battements synchronisés avec squat
  • En position de départ jambes fléchies, créez des oscillations simples et synchronisées en effectuant des squats pour chaque battement (flexions de jambes comme pour s’asseoir).
  • Vos bras restent fléchis, vos épaules basses et vos pieds sont légèrement plus larges que vos hanches.

Durée: voir tableau ci-dessus en fonction de votre niveau

Exercice 2 : Battements alternés
Battements alternés
Battements alternés (image Actif-Coaching)

En position de départ jambes fléchies, créez des oscillations alternées en fixant votre buste et vos hanches.

Durée: voir tableau ci-dessus en fonction de votre niveau

Exercice 4 : Machine à laver (dans les deux sens)
  • En position de départ jambes fléchies, buste et hanches fixes, créez un mouvement circulaire dans un sens en gardant vos bras fléchis.
  • Restez dans la zone épaules/hanches.
  • Changez de sens à la moitié du temps. 

Durée: voir tableau ci-dessus en fonction de votre niveau

Exercice 5 : Uppercut

En position de départ jambes fléchies,

  • Saisir la corde en prise inversée et créez un mouvement de coup de poing en diagonale en partant du bas vers le haut.
  • Changez de bras à chaque répétition.
  • Utilisez l’ensemble du corps pour faire ce mouvement.

Durée: voir tableau ci-dessus en fonction de votre niveau

Exercice 6 : Courir ou marcher pendant 1 minute
Courir ou marcher pendant 1 minute
Courir ou marcher pendant 1 minute (image Actif-Coaching)

Temps de récupération actif: marche ou course pendant une minute.
Puis reprendre le circuit depuis le début et répéter 3 fois.

Après la séance …

Il est toujours bon de “redescendre” d’une séance, de revenir au calme. C’est une transition essentielle pour la suite de votre journée, que votre séance soit le matin ou en fin de journée.

Pour cela, je vous recommande la lecture des articles suivants qui complèteront à merveille cette séance.

Bon entraînement à vous.

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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