En l’espace de cent ans, notre façon de travailler a changé de manière radicale. Au début du siècle dernier, le travail des hommes était majoritairement très physique, celui des femmes, orienté vers de multiples tâches domestiques du matin jusqu’au soir.
En somme, le corps et le métabolisme étaient grandement mobilisés. Aujourd’hui, les choses ont bien changé !
(image blog Affaires de Gars)
Au quotidien, nous passons un nombre d’heures considérable en position assise. En moyenne nous passerions près de 10 heures assis contre moins de 8 heures passées à dormir !
- Au travail devant l’ordinateur,
- En réunion ou formation,
- Lorsque nous mangeons,
- Ou encore devant la télé, dans les transports,
- …
Cette habitude de vie moderne va à l’encontre de ce que pour quoi nous sommes faits : le mouvement.
Voyons ensemble comment nous pouvons lutter contre cette position assise inévitable de nos jours !
Bougez et réveillez votre corps avec cette routine !
Que ce soit au bureau, à la maison ou dans n’importe quel lieu, cette routine vous aidera à prévenir l’apparition de dysfonctionnements et de douleurs.
Ce que je vous recommande demandera un temps d’adaptation au cerveau et un changement d’habitudes progressif.
En vous focalisant dessus chaque jour, vous serez surpris de voir à quel point ils vous apportent des bienfaits pour votre santé.
Sans plus attendre, les 3 AXES de cette routine !
N°01 – GESTICULEZ TOUTES LES 30 MIN VOIR 1H !
Levez-vous toutes les demi-heures (ou au moins toutes les heures !) pour bouger pendant 2 minutes.
- Levez-vous et allez prendre un verre d’eau,
- Marchez quelques mètres tout en discutant,
- Mobilisez vos articulations pour faire circuler le sang (rien de compliqué ici !)
Vous retournez ensuite à vos occupations en relançant votre chrono pour recommencer dans 30 min ou 1h.
Cette habitude vous permettra de retrouver un bon schéma postural, une remise à zéro de la posture en quelque sorte.
Ceci n’est pas uniquement bon pour votre corps, votre posture ou votre santé. Mais cela est aussi excellent pour la qualité de votre travail.
Cela vous permettra de garder les idées claires ou d’en avoir de nouvelles, de mettre en forme votre pensée, d’être dans la réponse et non dans la réaction, de choisir consciemment votre prochaine action, …
Cette pause oxygènera votre cerveau, fera circuler le sang, déverrouillera votre corps, libèrera des tensions. Vous serez globalement bien mieux à réaliser l’activité dans laquelle vous vous trouvez.
Quand vous êtes bloqué sur quelque chose … N’insistez plus ! Levez-vous ! Respirez, bougez, gesticulez ! Et cela ira mieux 🙂
PS : Il est évident, que parfois cela n’est pas possible. Dés que cela le devient, ayez le réflexe de bougez
N°02 – AUTO-CORRIGEZ VOUS REGULIEREMENT
Analysez votre position et corrigez la si besoin.
Cette prise de conscience corporelle est capitale et doit être systématique à terme.
Pour se corriger, il faut savoir:
- Reconnaitre une mauvaise position,
- Adopter une meilleure position
LA MAUVAISE POSITION PAR EXCELLENCE 🙂
- La tête, le cou et les épaules sont en avant,
- Le dos rond, le bassin en rétroversion (bascule vers l’arrière),
- Les coudes qui partent en rotation externe,
- L’écran trop bas et non aligné au buste.
UNE BIEN MEILLEURE POSITION !
- La colonne vertébrale doit être neutre (s’auto-grandir),
- Les épaules vers l’arrière,
- Les coudes doivent former un angle à 90°
- Et les mains doivent être dans l’axe des avant-bras.
- Poussez légèrement les genoux vers l’extérieur pour générer une certaine rotation externe de hanches.
- L’écran doit être en face de votre buste et sa ligne haute en face de vos yeux.
Quelques soient les entreprises, vous pouvez demander des formations et du matériel afin d’avoir la meilleure position possible.
Investir dans un mobilier de bureau adapté n’est jamais perdu. Prenez le temps d’aménager votre espace de travail. Faites l’effort et vous verrez le résultat.
N°03 – CONTRE-BALANCEZ LA POSITION ASSISE
Lorsque nous restons dans une position trop longtemps, il est bon de remettre du mouvement.
Les articulations fonctionnent mieux lorsqu'elles sont mobilisée. Le liquide synovial - ce lubrifiant naturel de nos articulations - doit remplir toute la capsule articulaire.
La règle d’or ici est de mobiliser, d’ouvrir, d’étirer les articulations. Cela peut être de façon générale ou ciblée. C’est que je vous propose ici.
Quelles sont les articulations et muscles qui sont (non) sollicités dans la position assise ?
- Le cou, les épaules, le muscle trapèze : ils sont figés dans une position (bonne ou mauvaise),
- Le quadriceps, le psoas, les fléchisseurs de hanches : ce sont les muscles sur le devant de la cuisse. ils sont raccourcis dans la position assise. Il faut donc pouvoir leur redonner de la longueur,
- Les hanches évidemment. Ce sont grâce à elles que nous pouvons nous asseoir, nous lever, marcher, courir.
- La chaine postérieure avec le dos et les ischions-jambiers : la colonne reste figée et les ischions sont écrasés contre la chaise
Exercice 1 – Nuque, épaule, poitrine
Ici nous allons mobiliser le cou et étirer le bras, de la main jusqu’à la nuque.
- Prenez le bord d’un meuble, le cadre d’une porte ou tout autre support et placez votre main légèrement en dessous de l’épaule (main droite sur la photo ci-dessus)
- En gardant votre ventre serré et votre colonne alignée, faites pivoter votre corps loin de votre bras (tournez vers la gauche, et resentez l’ouverture au niveau du pectoraux droit)
- Mettez votre main opposée sur votre tête et cherchez à l’éloigner de votre épaule.
Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de chaque côté.
Cet étirement en chaîne permettra au fur et à mesure des jours de réduire les tensions autour de la nuque, des épaules, de la poitrine et du cou.
Ce gain de souplesse limitera les risques de tensions.
Exercice 2 – Quadriceps, psoas, fléchisseurs de hanche
Lorsque nous sommes assis, nous sommes enroulés vers l’avant. Nous nous fermons. L’idée de cet exercice est d’aller dans le sens opposé.
Ouvrir l’avant de corps, le torse, étirer les fléchisseurs de hanche, le psoas et le quadriceps.
- Positionnez le genou de la jambe que vous souhaitez étirer contre le dossier de la chaise. Le pied de la jambe opposée est au sol. Si vous avez une chaise à roulettes, coincez-la contre un mur.
- Grandissez-vous et contractez vos fessiers de façon à bien ressentir l’étirement de vos fléchisseurs de hanches.
Maintenez la position pendant 30 secondes et passez au côté opposé.
Vous pouvez également faire cet exercice contre un mur, genou au sol , ou chez vous en appui contre votre canapé.
Exercice 3 – Hanches, chevilles et lombaires
Toutes les opportunités sont bonnes pour placer un squat 🙂
Le squat paléo ou squat complet est un mouvement primitif excellent pour travailler sur la mobilité des hanches et des chevilles et soulager les douleurs lombaires.
- En partant de la position debout, accroupissez-vous le plus bas possible et agrippez-vous à un support solide (pied de table, meuble) pour vous aider à maintenir la position avec vos bras tendus.
- Une fois en position de squat, grandissez-vous pour avoir le dos droit et gardez vos talons fermement ancrés au sol.
- Enfin, poussez vos genoux sur les côtés extérieurs pour favoriser une bonne ouverture de hanches et tirez vos épaules vers l’arrière.
Maintenez la position pendant 30 secondes dans un premier temps et cherchez à améliorer votre temps de 5 à 10 secondes chaque jour.
Par la suite, vous gagnerez en mobilité et vous pourrez ainsi rester en position sans aide du support.
Ce mouvement vous encouragera à avoir des vêtements qui vous permettent de le faire 😉 PS : C’est une bonne chose !
Exercice 4 – Dos et ischio-jambier
Pour finir, une mobilisation tout en mouvement qui s’appuie sur les exercices et gains précédents.
En position debout, les bras le long du corps et les pieds largeur de hanches:
- Fléchissez légèrement les genoux,
- Poussez vos hanches vers l’arrière, loin de vos chevilles,
- Levez vos bras au fur et à mesure que vos hanches reculent,
- Basculez votre bassin en antéversion ou , autrement dit, cambrez la région lombaire (sans danger dans cette position).
Maintenez la posture d’étirement pendant 15 secondes et revenez en position de départ. Effectuez 4 séries au total.
Le plus important est de rester en mouvement le plus souvent possible dans la journée malgré l’obligation de travailler en position assise.
En plus de rééquilibrer votre posture et de prendre soin de votre système musculaire et articulaire, ces habitudes vous permettront de vous tenir en éveil, d’améliorer votre concentration au travail, de réguler votre circulation sanguine et votre digestion.
Pourquoi bouger ? Petit rappel !
Impacts sur la colonne vertébrale
Les études montrent que la moyenne du temps passé assis par jour dépasse 9 heures tandis que celui du temps passé allongé est de 7,5 heures. Pendant cette période de temps en position assise prolongée, le corps est mis à rude épreuve.
Au-delà des effets nocifs sur le métabolisme, la posture assise prolongée occasionne un grand nombre de problèmes articulaires et musculaires, principalement au niveau de la colonne vertébrale qui peut subir environ 3 fois plus de pression en position assise qu’en position debout selon notre façon de nous tenir.
Cette pression sur les disques vertébraux anormalement répartie aboutit trop souvent à des lumbagos, à des sciatiques et, à terme, à un risque élevé d’hernie discale.
Perte de tonus et déséquilibre posturaux
Mais ce n’est pas tout. La perte progressive du tonus musculaire et la mise en tension de certaines parties du corps engendrent des déséquilibres posturaux à long terme.
(image Centre Européen de la Colonne Vertébrale)
- Le cou, la tête et les épaules s’affaissent vers l’avant,
- Les muscles du haut du dos s’atrophient, ce qui provoque bien souvent des tensions musculaires et des douleurs articulaires chroniques comme de l’arthrose et des tendinites,
- La sangle abdominale et les muscles paravertébraux se relâchent, modifiant notre schéma respiratoire,
- L’articulation de la hanche, quant à elle, perd de sa mobilité,
- Et les muscles fessiers s’atrophient par manque de mouvement (flexion-extension de hanches) Comme vous le voyez, rien de bien réjouissant.
La position assise est inévitable. Dans notre société moderne et occidentale, principalement, nous ne pouvons pas y échapper. En revanche, nous pouvons minimiser son impact sur notre santé, notre bien-être.
Adoptez les gestes qui sauvent !
Quoi faire pour votre bureau ?
Les bureaux électriques réglables à hauteur ajustable
Ils sont bénéfiques dans la mesure ou ils limitent les effets indésirables d’une position assise classique prolongée.
Régler son bureau à hauteur du nombril et rester debout durant quelques minutes en alternant avec la position assise classique est une excellente habitude à adopter pour varier les postures et limiter les contraintes au niveau des hanches et du dos.
Siège ou fauteuil ergonomique
Investir dans un siège ou fauteuil ergonomique est un bon début également.
ATTENTION, l’assise doit être adaptée à votre morphologie. Adapter une posture correcte est toujours indispensable pour maximiser les bénéfices.
Et le Swiss ball ?
Enfin, le ballon gonflable ou swiss ball du fait de son instabilité est tout aussi intéressant. Il oblige votre corps à se stabiliser de lui-même.
Pour tenir assis dessus, vous devez avoir le dos droit et utiliser votre sangle abdominale ainsi que vos muscles paravertébraux.
Si vous optez pour cette solution, commencez par 2h d’assise par jour sur le swissball, puis augmenter progressivement la durée.
Pour aller plus loin avec le Swiss Ball, un petit article pour vous : Le Swiss Ball : 7 exercices pour DYNAMISER votre quotidien
Ces alternatives à une assise classique sur chaise sont intéressantes et procurent des avantages non négligeables pour votre santé mais elles ne remplaceront jamais de bonnes habitudes comme celles citées plus haut.