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Comment bien utiliser le vélo elliptique ?

Circuits/exercices Mode de vie

Comment bien utiliser le vélo elliptique ?

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Fluide, doux, sans impact, offrant la possibilité de monter en intensité en limitant le risque de blessure, l’elliptique est une machine qui a fait ses preuves. Mais, que ce soit en salle de fitness ou à la maison, la pratique peut vite devenir ennuyante et causer des déséquilibres musculaires sur le long terme. Voyons quelles sont les précautions à prendre et comment rendre ludiques vos entraînements.

Vous l’avez certainement déjà essayé en salle de fitness pour votre échauffement, pour une séance complète d’endurance ou en fin de séance de musculation. Et pour cause, c’est une véritable révolution dans le monde du cardio-training depuis 1995, car le vélo elliptique est la première machine de cardio à offrir une séance d’aérobie à faible impact. Le mouvement est complet, très simple alliant les bienfaits du rameur, du ski de fond, du stepper et du vélo d’appartement. Grâce à ses pédales qui reproduisent le parcours d’une ellipse, le geste est très agréable et reproduit de près le mouvement naturel de la course à pied.

La liste des bienfaits est longue : renforcement en douceur de l’ensemble des muscles du corps, élimination des graisses (une séance d’une heure permet de brûler entre 500 et 800 calories), développement et entretien de l’endurance, récupération après blessure, sécrétion des hormones du bien-être (endorphines, dopamine, noradrénaline)….

Le vélo elliptique est praticable à tout âge, peu importe votre condition physique et vos motivations. Mais au-delà de tous ces atouts, je lui reproche deux choses : je le trouve encombrant et monotone à la longue. Monotone surtout si on reproduit le même type d’entraînement indéfiniment, le même type d’effort, en ne changeant ni la résistance ni les différents programmes proposés. Si je peux difficilement vous aider face au premier inconvénient, j’ai en revanche quelques idées qui fusent pour pallier le second.

Mes conseils qui vont suivre vont vous éviter de voir vos résultats rapidement se stabiliser, ils vous permettront de rendre vos séances ludiques, variées et complètes. Mais voyons dans un premier temps les précautions à prendre.

Quels conseils suivre, quelles précautions prendre ?

Avant la pratique

  • Assurez-vous auprès de votre médecin de ne présenter aucune contre-indication.
  • Aérez votre pièce pour permettre une meilleure oxygénation pendant votre séance et veillez qu’elle ne soit pas trop chaude (en dessous de 18°).
  • Prévoyez une fréquence d’entraînement que vous pouvez suivre Idéalement minimum 3 fois/semaine.
  • Indiquez vos informations personnelles sur le tableau de bord de la machine pour avoir une lecture plus précise de vos statistiques.
  • N’oubliez pas de mettre une bouteille d’eau et une serviette à proximité.

Pendant la pratique

Il est courant de dire qu’il n’est pas nécessaire de s’échauffer avant de monter sur un vélo elliptique étant donné la sécurité qu’il apporte. Je trouve ça dommage. Pourquoi ne pas prendre 3 à 6 minutes pour mobiliser l’ensemble des articulations en guise de prévention et de rééquilibrage postural ? La mobilité est devenue une priorité compte tenu de nos habitudes quotidiennes.

Commencez par bouger la tête dans tous les angles possibles, puis les épaules, la colonne vertébrale, le bassin, les genoux, les chevilles… Sur le long terme, ce type d’habitude augmente la santé et la longévité des articulations, maintient et augmente l’amplitude du mouvement, accélère la guérison en cas de blessures et retarde l’apparition de l’arthrose. Vous pouvez vous référer aux numéros 142 et 149 ABE pour la mobilité des hanches. Une fois vos mobilisations faites, passez sur le vélo elliptique et montez en intensité progressivement sur une durée de 5 minutes de façon à vous trouver entre 4 et 6 sur l’échelle de Borg.

  • Veillez à maintenir un bon alignement tête/colonne/bassin durant la totalité de votre séance.
  • Vos mains doivent être placées au niveau des guidons fixes ou des guidons mobiles selon les exercices. Vous travaillerez davantage le haut du corps avec le guidon mobile.
  • Transférez votre poids dans les talons et non dans vos orteils. Vous risqueriez d’avoir des douleurs aux mollets !
  • Gardez une légère flexion au niveau des genoux.

Après la pratique

  • Etirez-vous (haut du corps et bas du corps) en variant vos exercices à la fin de chaque séance. Vous retrouverez ainsi un tonus musculaire de base, et limiterez le risque de blessure. Maintenez la position d’étirement 30s à 1min.
  • Pensez également aux automassages afin d’optimiser votre récupération.

Comment varier vos séances ? 3 astuces

1. Alterner avec des exercices au poids du corps

Il est vrai que de nombreux muscles sont sollicités quand on est sur l’elliptique, mais la stimulation musculaire sur le haut du corps et sur la sangle abdominale n’est pas assez importante. N’oublions pas que c’est une machine pour travailler son endurance. Aussi, l’amplitude et le schéma moteur sont quasiment toujours les mêmes. Votre corps a besoin de mouvements différents, d’enrichir son vocabulaire corporel. Les exercices au poids du corps sont parfaits pour alterner avec l’elliptique. Non seulement, vos séances seront plus ludiques, mais vous travaillerez également votre condition physique générale.

Voici un exemple de circuit unique à répéter 3 à 5 fois :

Exercice 1 (Chaînes croisées postérieures)

Placez vos genoux et vos mains sur votre tapis de façon à former un carré. Aspirez votre plancher pelvien (stop pipi), rentrez votre bas-ventre et chercher à vous autograndir. Levez votre bras droit et votre jambe gauche (chaîne croisée) en même temps de façon fluide et contrôlée. Inversez à chaque répétition de chaîne croisée (bras et jambe opposés). Faites 16 répétitions alternées.

Exercice 2 (Chaînes croisées antérieure)

Allongé sur le dos, une serviette roulée au niveau des muscles lombaires pour maintenir une cambrure naturelle, Levez vos bras vers le plafond et ramenez vos genoux à 90°. Toujours en aspirant votre plancher pelvien, tendez votre jambe droite vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière. Changez de jambe et de bras à chaque répétition. Faites 16 répétitions alternées.

Exercice 3 (Tripod)

En position assise, placez vos mains au sol, sous vos épaules et vos talons à plus de 30 cm de vos fessiers. Levez votre bras droit et dirigez-le vers l’arrière en poussant dans vos talons et sur votre bras gauche tout en contractant vos fessiers. L’idée est de créer un arc de cercle pour renforcer l’ensemble de vos muscles de la chaîne postérieure et étirer votre chaîne antérieure qui, je le rappelle, est bien trop raide notamment à cause de la position assise prolongée.

Exercice 4 (Vélo elliptique)

Poursuivez par 2 min d’endurance sur le vélo elliptique avec une intensité comprise entre 5 et 7 sur l’échelle de Borg.

2. Utiliser la méthode 3/2/1 pour développer autrement votre cœur

La majorité des elliptiques sont dotés de programmes divers pour brûler les graisses et augmenter la puissance et la capacité aérobie. Mais j’ai rarement vu le protocole 3-2-1. Dans ce protocole, il s’agit d’alterner des périodes d’intensité plus élevée de 1, 2 et 3 minutes avec des périodes de récupération active de faible intensité d’une durée également comprise entre 1 et 3 minutes. Je vous conseille d’y aller progressivement pour doser votre effort. Plus les périodes d’effort sont courtes et plus les périodes de récupération sont longues. Un bon moyen de casser la routine et d’apprendre à connaître ses limites. Prévoyez 45 minutes (échauffement et étirements compris).

3. Equilibrer votre posture

En matière de sport santé et de posture, il est fondamental de respecter le principe agoniste/antagoniste des chaînes musculaires. En effet, pour qu’une articulation soit stable (centrée) et pour qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Sinon, vous allez créer sur le long terme des décentrages articulaires qui amènent inévitablement à des blessures. Pour éviter ce genre de soucis, vous pouvez utiliser la fonction marche arrière du vélo elliptique qui sollicite les ischios jambiers et les fessiers.

Vous pouvez également coupler marche avant du vélo elliptique pendant 1 minute avec un mouvement de relevé de bassin. Visez 12 répétitions. Voici 3 variantes classées par niveaux de difficulté :

Allongé sur le dos, cet exercice se réalise quel que soit le niveau de difficulté ventre rentré, fessiers serrés et hanches en extension complète. Dans sa version la plus accessible, je vous recommande le relevé de bassin au sol.

Vous pouvez ensuite passer sur la version avec support haut comme une chaise ou un canapé.

Au fil des progrès, vous pourrez utiliser une mini-balle gonflable ou un swissball pour créer une instabilité. Parfait pour la prévention des blessures !

Thomas

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