Comment s’amuser et bien s’entrainer avec vélo elliptique ?


Fluide, doux, sans impact, offrant la possibilité de monter en intensité, tout en limitant le risque de blessure, le vélo elliptique est une machine qui a fait ses preuves.

Vélo elliptique (image NordicTrack)
Un vélo elliptique des plus majestueux (image NordicTrack)

Son entrée en 1995 dans les salles de sport fut une véritable révolution. C’était la première machine de cardio capable d’offrir une séance d’aérobie à faible impact.

Que cela soit chez vous ou en salle, la pratique peut vite devenir ennuyante et également causer des déséquilibres musculaires sur le long terme.

En tant que coach sportif, je suis amené à intervenir dans des salles de sport et à accompagner des personnes souhaitant travailler avec cette machine. , voyons comment nous pouvons mieux exploiter le vélo elliptique et rendre vos entrainements plus amusants et ludiques .


3 pistes pour dynamiser vos séances de vélo elliptique

J’ai une approche Sport / Santé. Mes séances sont généralement globales et incluent : gainage, travail des opposés, travail postural, minimisation des déséquilibres, stimulations variées …

Comme le mieux-être de la personne m’importe, voici donc mes 3 pistes pour un meilleur travail avec le vélo elliptique et un meilleur retour-sur-investissement :

* Un circuit poids du corps + vélo elliptique

* Un circuit cardio ludique et fun

* Un circuit ré-équilibrant

Circuit n°01 – Travail au poids du corps et vélo elliptique
Allez c'est parti (image Ofitadium)

Il est vrai que de nombreux muscles sont sollicités quand on est sur le vélo elliptique, mais la stimulation musculaire sur le haut du corps et sur la sangle abdominale n’est pas assez importante.

N’oublions pas que c’est une machine pour travailler son endurance. Aussi, l’amplitude et le schéma moteur sont quasiment toujours les mêmes. Votre corps a besoin de mouvements différents. C’est comme le langage, il est nécessaire d’enrichir son vocabulaire corporel.

Les exercices au poids du corps sont parfaits pour alterner avec le vélo elliptique. Non seulement, vos séances seront plus ludiques, mais vous travaillerez également votre condition physique générale.

Voici un exemple de circuit unique à répéter 3 à 5 fois selon votre condition physique :

Gainage avec travail des chaînes croisées postérieures
(l’arrière du corps)
16 répétitions
Gainage avec travail des chaînes croisées antérieures
(le devant du corps)
16 répétitions
Travail correctif avec renforcement postérieur
et étirement antérieur
16 répétitions
Travail cardio-vasculaire2 min
  • Exercice n°01 – Chaînes croisées postérieures

Placez vos genoux et vos mains sur votre tapis de façon à former un carré. Aspirez votre plancher pelvien (stop pipi).
Entrez votre bas-ventre et chercher à vous autograndir.
Levez votre bras droit et votre jambe gauche (chaîne croisée) en même temps de façon fluide et contrôlée.
Inversez à chaque répétition de chaîne croisée (bras et jambe opposés).

  • Exercice n°02 – Chaînes croisées antérieures

Levez vos bras vers le plafond et ramenez vos genoux à 90°.
Tendez votre jambe droite vers l’avant et votre bras gauche vers l’arrière.
Changez de jambe et de bras à chaque répétition.

Note :
– Une serviette roulée au niveau des muscles lombaires aide à maintenir une cambrure naturelle
– Le plancher pelvien doit être aspirer en permanence

  • Exercice n°03 – Le « Tripod »

Avec le « Tripod », l’idée est de créer un arc de cercle pour renforcer l’ensemble de vos muscles de la chaîne postérieure et étirer votre chaîne antérieure. Cette chaîne antérieure se raidit à travers une position assise prolongée.

Placez vos mains au sol, sous vos épaules et vos talons à plus de 30 cm de vos fessiers.
Levez votre bras droit et dirigez-le vers l’arrière en poussant dans vos talons et sur votre bras gauche tout en contractant vos fessiers.

  • Exercice n°04 – Endurance à moyenne intensité

Poursuivez par 2 min d’endurance sur le vélo elliptique avec une intensité comprise entre 5 et 7 sur l’échelle de Borg (voir plus bas).

Circuit n°02 – Travail cardio avec le protocole 3-2-1
image Reebok / Amazon

La majorité des elliptiques sont dotés de programmes divers pour brûler les graisses et augmenter la puissance et la capacité aérobie. Mais j’ai rarement vu le protocole 3-2-1.

Dans ce protocole, il s’agit d’alterner :

  • Des périodes d’intensité plus élevée de 1, 2 et 3 minutes
  • Avec des périodes de récupération active de faible intensité d’une durée également comprise entre 1 et 3 minutes.

Je vous conseille d’y aller progressivement pour doser votre effort. L’intensité que vous mettrez dépend de leur durée. En 1 minute, il est possible « d’y aller à fond », alors que sur 3 minutes, il faut doser.
Plus les périodes d’effort sont courtes et plus les périodes de récupération sont longues.

Avec ce type de protocole, vous apprendrez à travailler dans différentes zones de fréquence cardiaque et donc à mieux connaître vos limites.

ZoneDescription% Fréquence cardiaque max
1Echauffement ou récupération50 à 60%
2Comfort ou endurance fondamentale60 à 70%
3Endurance active70 à 80%
4Résistance80 à 90%
5Résistance dure> 90%
Source www.kalenji.fr

Cela casse votre routine. Cela vous challenge et demande à sortir de votre zone de comfort.

Prévoyez 45 minutes avec 10 minutes d’échauffement en dehors vélo et 5 minutes de récupération à la fin.

Circuit n°03 – Ré-équilibrer votre posture
image Elancyl

En matière de sport santé et de posture, il est fondamental de respecter le principe agoniste/antagoniste des chaînes musculaires.

En effet, pour qu’une articulation soit stable (centrée) et pour qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur.
Sinon, vous allez créer sur le long terme des décentrages articulaires qui amènent inévitablement à des blessures.

Pour éviter ce genre de soucis, deux possibilités au moins s’offrent à vous :

Soit vous pouvez utiliser la fonction marche arrière du vélo elliptique qui sollicite les ischios jambiers et les fessiers.

Soit vous pouvez coupler vélo elliptique ET mouvement de relevé du bassin

  • Comment intégrer le mouvement de bassin

Pour la marche arrière, je vous laisse découvrir cela. Pour le mouvement du bassin, voici comment je l’intègrerais :

Vélo elliptique1 minute
Relevé de bassin12 répétitions
  • 3 versions pour le mouvement de bassin
Niveau « débutant » – Pieds au sol

Allongé sur le dos
Fessiers serrés
Hanches en extension complète

Niveau « intermédiaire » – Pieds sur une chaine

Utilisé une chaise ou un canapé
Même recommandation pour les fessiers et hanches

Niveau « Avancé » – Instabilité

Créer de l’instabilité avec une mini-balle gonflable ou un swissball
Parfait pour la prévention des blessures

Avec cela, vous voilà bien armé pour transformer vos séances « Vélo elliptique ». Les séances sont complètes, variées et offrent un vrai sentiment de bienfaits pour le corps !

Avant de vous lâcher dans la nature, voici quelques conseils et précautions.


Mes conseils & précautions

Avant tout chose, il est évident que vous devez vous assurer auprès de votre médecin de ne présenter aucune contre-indication à la pratique sportive et notamment au travail cardio.
Il va s’en dire ! Mais vaut mieux le rappeler !

Pour en profiter au mieux, aérez votre pièce et, si vous le pouvez, baisser la température également. En-dessous de 18°, c’est parfait pour s’entrainer.

Afin de favoriser une régularité dans votre pratique, planifier votre entraînement. Définissez une fréquence, un nombre, et une durée d’entrainement que vous pouvez suivre.
Il vaut toujours mieux en faire moins plus régulièrement que beaucoup de temps en temps !

Souvent les vélos elliptiques offrent la possibilité d’enregistrer des informations personnelles. Faites-le ! Cela permet de suivre vos progrès.

Utilisez l’espace fourni par le vélo pour toujours avoir à porter de main : bouteille d’eau et serviette.

image Care Fitness
Echauffez-vous !

Il est courant de dire qu’il n’est pas nécessaire de s’échauffer avant de monter sur un vélo elliptique étant donné la sécurité qu’il apporte. Je trouve ça dommage.

Pourquoi ne pas prendre 3 à 6 minutes pour mobiliser l’ensemble des articulations en guise de prévention et de rééquilibrage postural ? La mobilité est devenue une priorité compte tenu de nos habitudes quotidiennes.

image Pôle Danseuse

Commencez par bouger la tête dans tous les angles possibles, puis les épaules, la colonne vertébrale, le bassin, les genoux, les chevilles…
Réaliser des mouvements doux, variés.
Trouver vos propres mouvements.

Un échauffement n’est pas une perte de temps. Il est l’opportunité de vérifier comment se porte notre corps, s’il est en forme, ou fatigué, s’il y a des endroits qui coincent.

Une fois vos mobilisations faites, passez sur le vélo elliptique et montez en intensité progressivement sur une durée de 5 minutes de façon à vous trouver entre 4 et 6.

Sur le long terme, ce type d’habitude augmente la santé et la longévité des articulations, maintient et augmente l’amplitude du mouvement, accélère la guérison en cas de blessures et retarde l’apparition de l’arthrose.

Ayez toujours une attention particulière pour votre posture
  • Veillez à maintenir un bon alignement tête/colonne/bassin durant la totalité de votre séance.
  • Vos mains doivent être placées au niveau des guidons fixes ou des guidons mobiles selon les exercices. Vous travaillerez davantage le haut du corps avec le guidon mobile.
  • Transférez votre poids dans les talons et non dans vos orteils. Vous risqueriez d’avoir des douleurs aux mollets !
  • Gardez une légère flexion au niveau des genoux.
Prenez le temps de redescendre de votre séance
image Andreas Rodriguez
  • Etirez-vous (haut du corps et bas du corps) en variant vos exercices à la fin de chaque séance. Vous retrouverez ainsi un tonus musculaire de base, et limiterez le risque de blessure. Maintenez la position d’étirement 30s à 1min.
  • Pensez également aux automassages afin d’optimiser votre récupération.

Voici deux articles sur les étirements pour des hanches en bonne santé et sur les auto massages.


Le vélo elliptique offre un mouvement complet, très simple alliant les bienfaits du rameur, du ski de fond, du stepper et du vélo d’appartement.

Grâce à ses pédales qui reproduisent le parcours d’une ellipse, le geste est très agréable et reproduit de près le mouvement naturel de la course à pied.

La liste des bienfaits est longue : renforcement en douceur de l’ensemble des muscles du corps, élimination des graisses (une séance d’une heure permet de brûler entre 500 et 800 calories), développement et entretien de l’endurance, récupération après blessure, sécrétion des hormones du bien-être (endorphines, dopamine, noradrénaline) …

Profitez-en bien !

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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