Mal au dos ? 5 exercices absolus pour le soulager MAINTENANT !


Sciatique, lombalgie, discopathie ou simple inconfort … Le dos peut nous pourrir la vie !

Ces douleurs qui peuvent gâcher votre quotidien sont souvent perçues comme une sorte de fatalité aussi imparable que le fait de vieillir.

Un mal commun, la lombalgie (image www.lombalgie.fr)
Un mal commun, la lombalgie (image www.lombalgie.fr)

La lombalgie, ou douleur lombaire touche les 3/4 de la population entre 20 et 90 ans. 66% à 75% des personnes souffriront au moins une fois dans leur vie de lombalgie.
(Source www.lombalgie.fr)

Et pourtant, avec quelques exercices et de la régularité, la fatalité fait place à la longévité ! Par exemple, 90% des lombalgies guérissent sans avoir recours à médecin.

Dans le cadre de mon accompagnement, c’est évidemment une problématique que j’ai souvent rencontrée. Auto-massage, mobilité, étirement … Tout y passe et doit y passer !
Voici les exercices que je conseille au quotidien et dés que vous en ressentez le besoin.


5 exercices qui soulageront votre dos

Une vue globale de cette routine qui peut prendre entre 10 à 20 min selon la disponibilité, le temps passé …

Auto-massage3 mouvements10 répétitions3-5 min
Détente des lombaires1 position10 respirations1-2 min
Dos rond / Dos creux1 mouvement20 aller-retour2-3 min
Torsion de la colonne1 mouvement2 x 10 répétitions5-7 min
Etirement du psoas1 position30 sec à 1 min1-2 min

Pour réaliser ces exercices, vous avez besoin de :

  • Un baton de massage ou tout autre outil d’auto-massage peut faire l’affaire également (rouleur, canne, balle …),
  • Un mini-ballon, un coussin ou autre accessoire que vous pourrez placer entre vos genoux,
  • Un tapis de sol,
  • En option, une bande élastique.

Exercice n°01 – Auto-masser tout autour du bassin

3 mouvements10 aller/retour chacun5 minutes

Pratiqués de façon régulière, les automassages vont diminuer les douleurs et les tensions musculaires, améliorer la circulation sanguine et lymphatique.

Si vous souffrez de douleurs dorsales, de lumbagos, de hernies discales, je vous recommande fortement les automassages.

Les auto massages sont à pratiquer régulièrement (image Sebastian Gauert)
Les auto massages sont à pratiquer régulièrement (image Sebastian Gauert)

Il existe plusieurs outils d’auto-massage tels que le bâton, le rouleau, les balles, la canne de massage, les mini-ballons …

Le baton de massage, excellent pour démarrer (image The Stick / Physio Supplies)

Si vous débutez dans cette pratique, je vous recommande le bâton de massage pour doser la pression et masser localement une zone douloureuse.

L’objectif des auto-massages est de masser les zones douloureuses de façon lente et progressive. Vous pouvez le faire seul ou avec quelqu’un pour un échange de bons procédés.

En cas de douleurs, tensions musculaires et stress important, effectuez des auto-massages plusieurs fois par jour sur les zones concernées.

Allez-y en douceur ! N’appuyez pas de toutes vos forces. Ressentez la zone et allez-y lentement, progressivement, en douceur !

Automassage du dos

Auto-massage du dos, des lombaires aux omoplates

Automassage du bassin

Auto-massage autour du bassin, des muscles fessiers et des ischios

Automassage du psoas

Auto-massage des cuisses et du psoas

Exercice n°02 – Ouvrir la zone lombaire grâce à la respiration

1 position10 respirations2-3 minutes

La position de l’enfant est une posture qui va masser et ouvrir la zone lombaire grâce à la respiration abdominale.

Dans cette position, le ventre est en appui sur les cuisses, ce qui va limiter l’expansion ventrale. Par conséquent, à chaque inspiration (lors de laquelle le ventre se gonfle), le mouvement du diaphragme va masser de l’intérieur la zone lombaire et les muscles profonds du dos.

Position de l'enfant (image Actif Coaching)
Position de l’enfant (image Actif Coaching)

Comment réaliser cet exercice ?

  • Asseyez-vous sur vos talons en écartant les genoux de la largeur du bassin,
  • Ayez les bras le long du corps,
  • Posez le front au sol, la nuque sera ainsi étirée par la gravité,
  • Utilisez ainsi la respiration abdominale pour faire un auto-massage de la zone lombaire.

Faites 10 respirations dans cette position.

Notes :

  • Si vous ne touchez pas vos talons, mettez un coussin, une serviette. Le bassin doit être soutenu, afin que vous puissiez vous détendre complètement et lâcher cette partie du dos.
  • Le ventre étant bloqué par les cuisses, la respiration abdominale ne peut pas avoir lieu comme d’habitude avec une expansion du ventre. Le ventre va s’appuyer sur les cuisses et sous l’action du diaphragme qui continue de descendre, une force venant de l’intérieur va pousser les lombaires. Allez-y progressivement et veillant bien à toujours avoir une respiration basse.

Exercice n°03 – Mobilité de la colonne vertébrale

1 mouvement20 aller/retour1-2 minutes

Cet exercice améliore la mobilité de toute la colonne vertébrale et la flexibilité des fléchisseurs et des extenseurs vertébraux.

Placez-vous en position quadrupédique, les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.

Phase 1 :
– Enroulez le dos en aspirant le nombril et en basculant le bassin en rétroversion.
– Relâchez votre tête et enroulez vos épaules à l‘intérieur de la poitrine.
– Expirez sur cette phase.

Dos rond

Dos rond
Expiration

Phase 2 :
– Inversez le mouvement lentement en redressant la tête pour regarder devant vous.
– Le bassin bascule vers l’arrière (anté-version) et le ventre se dirige vers le sol.
– A ce moment précis, les omoplates se resserrent.
– Inspirez sur cette phase.

Dos creux

Dos creux
Inspiration

Pour plus d’efficacité, placez une bande élastique de tension moyenne en traction arrière autour de vos hanches pour décompresser la colonne vertébrale.

En maintenant la position, la bande élastique va “étirer” la colonne grâce à la force de traction exercée par celle-ci. Imaginez que chaque vertèbre de la colonne s’écarter les unes des autres, redonnant de l’espace à chacune.

Faites ce mouvement une vingtaine de fois

Exercice n°04 – Torsion dynamique du buste

1 mouvement10 répétitions / côté
+ 30 sec de maintien
5-7 minutes

Cet exercice permet d’étirer les muscles de la poitrine, des épaules, des trapèzes et de retrouver une bonne mobilité de la colonne vertébrale.

Comment réaliser cet exercice ?

  • Placez-vous en position fœtus sur le côté droit au sol et pressez un coussin ou un mini ballon entre vos genoux qui sont à hauteur de hanches.
  • Bras tendus devant vous, faites une ouverture thoracique avec votre bras gauche tendu pour aller en direction opposée.
  • Concentrez-vous sur le fait de diriger l’épaule gauche en direction du sol pour accentuer l’étirement. La tête accompagne le mouvement.
  • Ensuite, le retour se fait par le haut en demi-cercle de façon contrôlée pour mobiliser l’épaule.

A réaliser de chaque côté !

Torsion du buste

Phase 1 – Position de départ

Torsion du buste

Phase 2 – Ouverture thoracique complète

Torsion du buste

Phase 3 – Retour par le haut pour mobiliser l’épaule

Variante :

  • Si vous ne sentez pas l’étirement, tendez votre jambe droite (jambe du dessous dans l’exemple) dans l’alignement de votre colonne vertébrale et placez votre coussin ou mini ballon entre le genou et le sol.

Effectuez ce mouvement d’ouverture/fermeture 10 fois et restez 30 secondes en position d’ouverture sur la dernière répétition.

Exercice n°05 – Etirement du psoas

1 mouvement30 sec à 1 min de maintien
par côté
2-4 minutes

Cet exercice se focalise uniquement sur le muscle psoas.

Le muscle psoas (image www.lafrenchco.fr)

Le muscle psoas est un muscle central du corps humain puisqu’il permet la connexion entre le bas du corps et le haut du corps (insertion sur les vertèbres lombaires).

En raison de nos mauvaises habitudes posturales, le psoas a tendance à se raidir, ce qui engendre bien souvent des douleurs de dos. Il influence grandement l’inclinaison et la position du bassin.

Il est donc fondamental de l’étirer régulièrement pour qu’il retrouve sa longueur d’origine.

Comment réaliser cet exercice ?

A l’aide d’une chaise, d’un banc ou d’un tabouret,

  • Placez votre pied gauche sur l’assise et votre genou droit sur une surface molle qui est situé sous la chaise.
  • Votre jambe droite est située devant vous et forme un angle à 90°. Plus votre genou est proche du support, plus l’étirement sera intense.
  • Avancez tout doucement vos hanches vers l’avant pour accentuer l’étirement.
  • Restez en position 30s à 1min et changez de côté.

Soyez attentif à la position de votre bassin !
Parfois lorsque le muscle psoas est très raide, cette position peut être difficile à obtenir et nous avons tendance à creuser le dos … ce qui va dans le sens opposé de tous les exercices que nous venons de faire. Ca serait dommage de gâcher tout ce travail.

Prenez le temps de trouver votre position, celle où le buste est redressé, le bassin en rétro-version (dos aplati, non creusé) et une sensation d’étirement.

“Nous devons rechercher la position inconfortable et non douloureuse.”

Etirement du psoas

Etirement du psoas avec un support

Vous pouvez également utiliser une bande élastique de tension moyenne pour décompresser l’articulation et la recentrer.

Etirement du psoas

Etirement du psoas avec traction arrière

  • Attachez votre bande sur un solide point d’accroche.
  • Face à votre point d’ancrage et en position debout, placez la bande sous votre fesse droite.
  • Placez votre genou droit sur une surface molle au sol et votre jambe gauche devant vous comme dans l’exercice précédent.
  • Avancez vos hanches en direction du point d’accroche et maintenez la position 30s à 1min.
  • Changez de côté.

Avec ces 5 exercices, vous avez entre vos mains une routine complète pour votre dos.

Elle vous permet :

  • De détendre les muscles autour du bassin et du dos,
  • D’étirer les principaux muscles,
  • De recentrer les articulations de la hanche,
  • Et de redonner une mobilité à votre colonne vertébrale.

Soulager son dos lorsqu’il nous crée de l’inconfort est primordial. Une douleur lancinante est usante, porte sur les nerfs et à terme nous fatigue à la fois physiquement mais aussi psychologiquement.

Il me paraît également important de comprendre. Avec ces exercices nous avons parlé à notre corps. Avec la suite de l’article, nous allons parler à notre cerveau.

Comprendre ce que nous faisons, associer l’acte à la pensée, est une combinaison gagnante.


D’où vient ce mal de dos régulier, parfois constant ?

C’est en connaissant les causes du mal que l’on peut agir afin de les éviter.

Rares sont les personnes qui n’ont jamais souffert de douleurs dorsales. Un petit nombre de cas trouvent leur origine dans des anomalies congénitales, des pathologies dégénératives. Ils sont pris en charge par des programmes thérapeutiques individualisés et ne sont pas concernés par cet article.

Et pour M. et Mme Tout-le-Monde ?

Exemple extreme de mauvaise posture (image Bleu Tree Massage)

No comment !

Structure centrale du corps, notre colonne vertébrale participe à la quasi-totalité de nos mouvements tout en protégeant la moelle épinière.

En revanche, le mal de dos de M. et Mme Tout-le-Monde est d’une toute autre origine : notre style de vie !

Les courbures naturelles de la colonne se modifient au fil des années. Pourquoi ?

  • Mauvaises habitudes posturales,
  • Position assise prolongée, voire avachie,
  • Manque d’exercices physiques,
  • Faible variété et mobilité dans nos mouvements quotidiens,
  • Troubles émotionnels,
  • Surpoids,
  • Sédentarité,
  • Literie inadaptée,
  • Et le plus important de tout un stress permanent,

Manque de mobilité = Inflammation du dos

L’excès de flexion de colonne (enroulé vers l’avant comme devant un ordinateur ou son téléphone, par exemple,) et son manque de mobilité ont des conséquences dramatiques sur la santé de nos disques intervertébraux.

Inflammation des disques vertébraux (image mon-arthrose.com)

Tout déséquilibre de la courbure peut entraîner, au fil du temps, des douleurs locales avec inflammation des vertèbres mais aussi une certaine instabilité et un manque de confiance en soi.

La preuve flagrante venue du langage commun

“J’en ai plein le dos” … “Avoir quelqu’un sur le dos” … “Être sur le dos de quelqu’un” … “Tomber sur le dos de quelqu’un” … “Se mettre à dos quelqu’un” … “Mettre sur le dos de quelqu’un” … “Faire un enfant dans le dos” … “Faire derrière le dos de quelqu’un” … “Avoir le dos rond” …”Faire le gros dos” …

Expressions communes de la langue française

Toutes ces expressions qui semblent anodines montrent néanmoins à quel point les émotions sont en lien avec nos postures et dans notre cas avec le dos.

Nos hanches ajoutent leur grain de sel

Les douleurs de dos peuvent également être dues à une dysfonction au niveau du bassin.

Par exemple …
Une jambe plus forte qu’une autre – comme dans le cas de notre jambe d’appuie – va créer un déséquilibre musculaire.

Les muscles auront une tonicité différente, l’articulation sera plus souple d’un côté que de l’autre. Cela va provoquer un décentrage de l’articulation.

Résultat : le corps va naturellement chercher à compenser. Il va s’adapter pour pouvoir continuer à bouger et à effectuer les tâches quotidiennes jusqu’à une certaine limite : la douleur, la blessure et la maladie.

Souriez, le gainage est bon pour vous (image Getty images)

Dans l’article “Gainage : 3 min pour le comprendre et être plus efficace”, j’aborde également la problématique du dos, de la colonne vertébrale et comment nous pouvons la protéger pour améliorer notre mouvement au quotidien.


Il est clair que nous ne pouvons pas passer notre journée à faire des auto-massages, des étirements, des mouvements de la colonne ou autre …

Il est bon de dédier un temps spécifique pour prendre soin de son corps. Mais notre vie ne se limite pas à cela pour bon nombre d’entre nous. Nous avons une famille, un métier, des obligations, une vie sociale …

En revanche, ce qui est possible est d’introduire des habitudes qui, à force de les appliquer, deviendrons des réflexes et nous donnerons un dos sain et fonctionnel.


Le TOP 5 des habitudes pour un dos en bonne santé

Le pouvoir des petites actions !

Vous pouvez agir facilement, en incorporant des petites actions dans votre quotidien. Saisissez chaque opportunité que vous rencontrerez pour y insérer une bonne habitude.

La pratique de quelques exercices simples à faire, n’importe où, n’importe quand permet d’anticiper, de prévenir, de renforcer ou de guérir les douleurs dorsales.

Prenez une pause toutes les 30 min

Si vous travaillez assis ou si vous avez l’habitude de rester longtemps dans cette position, bougez toutes les 30 minutes pour redonner une certaine liberté de mouvement à votre colonne vertébrale.

Pliez vos genoux

Lorsque vous êtes amené à prendre une charge au sol, qu’elle soit lourde ou pas, fléchissez vos jambes et pas votre colonne !

Ayez une routine de mobilité

Prenez le temps de réaliser une routine de mobilité articulaire au moins une fois par jour. La mobilité est fondamentale pour entretenir vos articulations.

Tous les jours ou moins toutes les semaines, toutes vos articulations doivent avoir bouger dans leur maximum d’amplitude.

Etirez votre bassin

Pensez à étirer les muscles autour du bassin. Le bassin est un carrefour qui fait la liaison entre le haut et le bas du corps.

Un déséquilibre de tensions au niveau des muscles qui s’y insèrent peut avoir de grosses répercussions sur la santé de votre dos et de votre colonne.

Respirez avec votre diaphragme

Prenez des moments pour respirer avec votre ventre. Le diaphragme est connecté à deux muscles en lien avec les douleurs dorsales : le psoas et le carré des lombes.

En respirant régulièrement avec votre ventre, vous diminuez grandement les tensions sur ces muscles.

Inspirez par le nez tout en gonflant votre ventre pendant 3 à 5 secondes

Expirez par la bouche en plaquant votre nombril contre votre colonne pendant 3 à 5 secondes.

Exercice à faire le plus souvent possible dans la journée.

Faites du gainage

Renforcez votre sangle abdominale avec des exercices de gainage statique et dynamique.

Plus le corps sera gainé, plus vos articulations seront stables et moins vous serez sujet aux compensations, douleurs et blessures.

A nouveau, jetez un oeil à l’article que j’ai dédié au gainage
“Gainage : 3 min pour le comprendre et être plus efficace”


Imaginez une journée entière sans douleur, sans incomfort !
Imaginez une journée sans se tortiller sur sa chaise !
Imaginez la fatigue en moins, l’énergie en plus !
Imaginez votre fin de journée lorsque vous rentrez chez vous, la disponibilité que vous aurez !

Prenez soin de votre dos. Il vous le rendra bien !


Vous seriez sans doute intéressé par l’article “Rapide et facile – Faire du sport chez soi en 3 étapes” qui vous donnera les clés pour s’entrainer chez soi.

Thomas

Hé, je vous donne mes conseils pour un corps en forme, mobile et une vie plus saine. Pour moi, une journée sans activité physique n’est pas envisageable. Sinon je suis intenable. Et le top du top c’est de rentrer après une journée froide d’hiver et de trouver un feu de cheminée auprès duquel j’aime boire un bon verre …

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