Entretenir son corps chez soi présente de nombreux avantages. Que vous ayez une pièce spécifique à votre disposition ou que vous deviez aménager une pièce de vie, ce guide vous aidera pour bien débuter votre pratique.
Sans plus attendre, voici les 3 étapes à suivre :
- Trouvez votre espace
- Choisissez votre matériel
- Se motiver pour s’entrainer à la maison
Quel que soit l’objectif, entraîner son corps et son esprit à la maison est un excellent moyen de rester en forme en évitant les frais d’abonnement à une salle de fitness.
Si vous faites partie de celles ou ceux qui manquent de temps, si vous avez de jeunes enfants, si vous souhaitez vous entraîner sans le regard des autres ou, tout simplement, si vous préférez bouger, vous entretenir avec du matériel ludique, minimaliste et varié, alors cet article va vous aider à créer votre espace d’entraînement, votre ambiance sportive, votre « home gym ».
Etape 1 : Trouvez votre espace
En tant que coach sportif, j’interviens beaucoup à domicile. Je m’adapte sans cesse au lieu dont dispose mon élève afin de créer un espace pour bouger, un espace adapté aux différents mouvements et si possible avec quelques points d’ancrage comme un escalier, une porte ou un meuble suffisamment lourd.
J’ai appris à contourner bien des contraintes, et ni la petite taille de mon appartement ni les siestes de ma fille de dix-huit mois ne m’empêchent de m’entraîner.
Pourquoi ? Evidemment parce que je suis passionné par le mouvement, mais aussi parce que j’ai moi-même mon espace d’entraînement, toujours prêt à être déployé.
Comme vous l’aurez compris, il n’est pas forcément question ici de créer une salle de remise en forme avec de nombreuses machines dans une pièce consacrée ou dans un garage mais plutôt de trouver un espace dans une pièce à vivre, dans une chambre ou encore sur votre balcon ou dans votre jardin.
Voici les critères qui me paraissent indispensables pour votre zone d’entraînement :
La taille : 6 m2 minimum
C’est la surface minimum pour s’entraîner confortablement. Il est important d’avoir assez de recul (2 m environ) par rapport à votre point d’ancrage (lorsque vous utilisez des bandes élastiques) qui, je vous le rappelle, peut être soit une porte soit un point d’ancrage fixé sur un mur ou un meuble lourd.
Le type de surface du sol
Si votre sol est en bois, en carrelage ou en béton, procurez-vous un grand tapis pour favoriser un bon amorti et pour prendre soin de vos genoux et de votre dos.
La hauteur de plafond
Choisissez autant que possible une zone avec une hauteur sous plafond qui vous permet de faire des sauts à la corde ou de lever les bras.
La ventilation
Choisissez une pièce où l’air circule, avec idéalement une fenêtre que vous ouvrirez pour chacune de vos séances. Un ventilateur peut être nécessaire également.
Des rangements
Si vous vous installez dans une salle à double usage, prévoyez un meuble de rangement pour stocker vos outils d’entraînement lorsque vous n’utiliserez pas la salle pour faire de l’exercice.
Un ou plusieurs points d’ancrage
Une porte à proximité qui s’ouvre dans le sens opposé à votre espace sera bien utile pour accrocher des outils comme des sangles de suspension, des bandes élastiques ou une barre de traction. Une porte-fenêtre fait également très bien l’affaire.
Etape 2 : Choisissez votre matériel
Il peut être tentant d’acheter un tapis de course, un vélo ou encore des gadgets vus et revus à la télé mais, faites-moi confiance, restez concentré sur des équipements simples, nomades et polyvalents.
Voici ma liste des 7 équipements minimalistes et pas chers, classés par ordre d’importance :
| Tapis de gym, ou de yoga | Epaisseur 1 cm minimum | 15 à 20 € |
| Bandes élastiques | 1 grande bande 3-11 kg 1 grande bande 6-22 kg 1 grande bande 12-44 kg 2 mini-bandes | 10 à 50€ |
| Sangles de suspension | Poignées, attache-porte, réglable | 20 à 100€ |
| Kettlebell | Femme : 6 à 12 kg Homme : 10 à 16 kg | 10 à 40€ |
| Baton, rouleau ou canne de massage | – | 10 à 40€ |
| Chaise solide | – | – |
| Swissball | à choisir en fonction de votre taille | 15 à 25€ |
Quelque soit votre sol, un tapis est indispensable car il offre plus de comfort et d’amorti. Pensez le choisir anti-dérapant, si vous voulez éviter les glissades.
Les bandes élastiques sont légères, peu coûteuses, et faciles à ranger. Elles vous permettront d’ajouter facilement des exercices à votre bibliothèque de mouvements. Comme elles exercent une tension progressive, vous pourrez doser vos efforts et travailler en toute sécurité.
Elles peuvent s’attacher facilement à des objets stationnaires ou sur un point d’ancrage fixé au mur ou à une porte.
Je vous conseille trois tensions différentes pour les grandes bandes (voir le tableau ci-dessus) et deux tensions pour les mini-bandes. Celles-ci sont utilisées soit au niveau des genoux soit au niveau des avant-bras pour réaliser de nombreux exercices préventifs.
Aujourd’hui très bon marché, les sangles de suspensions sont vraiment intéressantes pour travailler au poids du corps, pour retrouver l’équilibre et développer sa proprioception (la capacité à gérer son corps dans l’espace).
Vous pouvez accrocher ces sangles à une porte grâce à un attache porte fourni avec. Il vous suffit de le placer en haut de votre porte et de bien faire attention à ce que la porte s’ouvre dans le sens opposé.
Une kettlebell est un outil puissant, ludique et très efficace pour entretenir ou développer sa condition physique générale, gagner du muscle, perdre de la graisse rapidement et rééquilibrer votre posture.
Même s’ils sont parfois oubliés, les outils d’automassage sont probablement les outils les plus importants, surtout si vous souffrez de douleurs articulaires ou musculaires. Quel que soit votre profil, les automassages améliorent la posture, le sommeil, la circulation sanguine et lymphatique, diminuent le risque de blessures, le stress et l’anxiété. Alors pourquoi s’en priver ? Choisissez un bâton d’automassage si vous débutez, puis un rouleau et une canne quand vous aurez pratiqué régulièrement.
Gratuite et toujours disponible, la chaise servira principalement à renforcer vos cuisses, vos fessiers et votre cœur.
Bien que cette grosse balle de stabilité ne soit pas un équipement compact, un Swiss Ball vous servira à retrouver et entretenir votre musculature, votre souplesse et votre posture.
Pour plus de détails, je vous recommande la lecture de cet article.
Etape 3 : Comment se motiver pour s’entraîner à la maison
Soignez l’ambiance, l’atmosphère
Adaptez votre environnement à votre personnalité afin que, dès que vous entrez dans cet espace, vous ayez envie de vous mettre en mouvement. Vous pouvez afficher ce qui vous motive, car cela vous aidera à visualiser vos objectifs, à vous souvenir de la raison pour laquelle vous avez commencé. N’oubliez pas la musique ! Une play-list entraînante et qui vous fait vibrer vous donnera des ailes !
Laissez du matériel en vue
Une bonne technique pour programmer votre inconscient et faire entrer le mouvement dans votre quotidien est de laisser votre tapis de gym en évidence par exemple ou vos sangles de suspension pendues à votre porte.
Assurez-vous d’avoir un programme adapté, varié et motivant
Un programme adapté est un programme cohérent avec vos objectifs, respectueux de votre intégrité physique et adapté à votre forme du moment. Et, pour garder du plaisir, rien de tel que de la variété dans les mouvements, dans le matériel et dans la structure de vos séances. C’est ce que je propose sur ma plateforme en ligne.
Le plus tôt est le mieux
Efforcez-vous de faire votre séance le plus tôt possible dans la journée. Plus les heures passent et plus c’est difficile de trouver la motivation et le temps disponible.
Planifiez votre séance
Planifiez votre séance comme n’importe quel autre rendez-vous. Le fait de l’avoir bloquée dans votre agenda la rendra moins facultative.
Suivez vos succès
Pour rester motivé, vous pouvez noter dans un carnet dédié les défis que vous avez relevés — quels qu’ils soient —, la motivation que vous avez éprouvée lors de votre séance ou encore l’effort perçu sur une échelle de 1 à 10.
Récompensez-vous
Si vous avez respecté votre planning (3 séances/semaine par exemple), récompensez-vous en vous offrant un petit plaisir comme un bon restaurant en amoureux, une belle tenue, un massage…
Les avantages de s’entrainer chez soi, mieux qu’une salle de sport
Certes, beaucoup d’entre vous sont davantage motivés par la convivialité des salles de sport, mais laissez-moi vous exposer les 4 avantages de l’entraînement chez soi :
Avantage n°1 – Un gain de temps
Vous n’avez pas besoin de bouger de chez vous et vous êtes mieux disposé pour passer à l’action puisque vous n’avez qu’à vous mettre en tenue de sport et à commencer votre échauffement. L’énergie d’activation, le starter pour se mettre en mouvement arrive beaucoup plus rapidement.
Avantage n°2 – Une meilleure conscience corporelle
Le fait de bouger son corps dans l’espace sans s’asseoir sur une machine par exemple — comme très souvent dans une salle de remise en forme — va développer notre ressenti quant à notre placement, notre équilibre, notre coordination et notre mobilité articulaire. Des qualités physiques fondamentales lorsque nous souhaitons être à l’aise dans les gestes du quotidien ou dans toutes disciplines sportives.
Avantage n°3 – La possibilité de s’entrainer à tout moment
Vous n’êtes plus dépendant des heures d’ouverture d’une salle de fitness ou de votre association. Vous pouvez adapter votre créneau horaire à votre emploi du temps, bien que je recommande de vous fixer un créneau précis pour instaurer une régularité.
Avantage n°4 – De belles économies
Vous n’avez plus d’abonnement à payer. Seulement un petit investissement qui vous servira pendant plusieurs années.