Mal de dos à répétition, manque de force pour soulever et porter des objets, mauvaise posture ?
Si cela vous parle, alors le gainage est sans nul doute la solution la plus efficace à ces problèmes courants !
(image MEDICAL RF.COM/SCIENCE PHOTO LIBRARY)
Que cela soit pour les besoins (ou envies) de mes clients, ou pour les programmes que je concocte pour la plateforme Actif Coaching, je me fais un point d’honneur à intégrer du gainage. Et pas seulement la fameuse planche frontale comme sur la photo ci-dessus.
Voyons pourquoi le gainage est « nécessaire » dans notre vie au quotidien, que nous soyons sportifs ou non.
Le gainage est l’ami de notre colonne vertébrale
La colonne vertébrale est un axe pivot du corps humain
Une multitude de contraintes est occasionnée par notre activité que ce soit dans nos mouvements quotidiens ou nos gestes sportifs.
Si ce carrefour est suffisamment stable et mobile à la fois, nous avons nettement moins de risque de nous blesser.
La colonne vertébrale transmet l’énergie dans tout le corps
Du point de vue de la performance, une colonne vertébrale protégée par son gainage a beaucoup plus de capacité à transmettre la force du sol jusqu’aux épaules à travers les hanches et les lombaires sans perte d’énergie.
Il suffit de regarder un sprinter pour se rendre compte que son buste est d’une stabilité remarquable tandis que ses bras et ses jambes bougent à une vitesse maximale.
D’ailleurs, il ne sert à rien, selon moi, d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force.
Les bénéfices d’un bon gainage
Nous appelons plus communément, cette capacité à être robuste et puissant au niveau du centre du corps : avoir un bon gainage.
Un bon gainage est avant tout fondamental pour :
- Rééquilibrer notre posture,
- Améliorer la force et la puissance que ce soit dans les gestes du quotidien ou les gestes sportifs,
- Ne plus souffrir de mal de dos ou de douleurs articulaires de façon générale,
- Lutter contre la position assise,
- Développer la conscience corporelle (conscience du corps dans l’espace)
Pourquoi faut-il insister sur le travail de gainage et sa réalisation ? Petit rappel historique et contextuel …
Nous étions tous gainé, puis …
Un bébé apprend à se gainer petit-à-petit
Une chose intéressante à constater est que nous sommes tous passés – quand nous étions bébé – par un développement de programmes moteurs dont le but est de développer progressivement un bon gainage.
Par quelles étapes passent un bébé ?
| Passer du dos sur le ventre | Travail en rotation de la colonne |
| Se déplacer à quatre pattes | Gainage frontal en mouvement |
| Exécuter des mouvements d’opposition bras-jambes | Travail des chaines croisées avant et arrière |
| Passer de la position horizontale à verticale | Redressement de la colonne, appréhension d’une position verticale |
| Se tenir debout | Travail de gainage en position verticale |
| Et enfin marcher | Gainage vertical et mouvement |
Soit dit en passant, tous ces exercices dits « primitifs » constituent une excellente base de travail pour le gainage !
Ces étapes – par lesquelles passent tous les enfants – est inscrit dans notre code génétique, au fin fond de nos cellules et de notre cerveau depuis plus de 6 millions d’années.
Ce n’est pas le fruit de l’éducation transmise par les parents, mais bel-et-bien d’un réflexe inconscient de l’enfant à passer par ces étapes.
Il est donc capital de laisser un bébé passer par ses différentes moments naturellement au risque de rencontrer des problèmes posturaux liés à une mauvaise stabilisation de la tête, de la colonne et du bassin à l’âge adulte.
La vie telle que nous la connaissons prend pas-à-pas le dessus
Si ce code génétique est inscrit dans nos gènes à notre naissance, pour autant, au fil des années, ce code s’efface pour laisser place aux compensations et aux déséquilibres musculaires.
Nos mauvaises habitudes posturales quotidiennes, nos conditions de vie de plus en plus sédentaires, nos gestes répétitifs, le manque de variété de mouvement … viennent changer ces automatismes naturels de stabilisation.
Alors, comment éviter le « mal du siècle » qui touche 9 Français sur 10 quelque soit l’âge ?
Sans surprise en consacrant du temps au travail de gainage, mais aussi en variant et dynamisant celui-ci.
Le gainage dans toute sa splendeur
Le gainage ne se réduit pas à la planche, jambes tendues, sur les coudes. Le travail de gainage est beaucoup plus varié, plus ludiques et également fun !
Le gainage statique, la base
Vous avez certainement déjà vu ou pratiqué des exercices de gainage en planche que ce soit en position frontale, latérale (sur le côté) ou dorsale (le torse orienté vers le haut).
C’est ce que nous appelons le « gainage statique ». Nous prenons une position, puis nous la maintenons le plus stable possible sur une durée pré-déterminée (30 sec, 1 min)
Ce type de travail est très intéressant surtout lorsqu’on débute puisqu’il va permettre de développer de la force, de l’endurance et du contrôle au niveau de l’axe tête/épaules/colonne/bassin.
Mais nous avons tendance à oublier que ce travail de gainage est fait pour être transféré dans les gestes du quotidien et les gestes sportifs.
Et pour être au plus proche de ces gestes, il faut rapidement dissocier les bras et les jambes pour pratiquer des exercices de gainage dynamique plutôt que statique comme nous le voyons trop souvent.
Le travail dynamique, plus fun, plus exigeant
Alors que le gainage statique consiste à maintenir une position sans effectuer le moindre mouvement, le gainage dynamique implique, lui, la réalisation de mouvements tout en maintenant le gainage.
Certes cela se complique, mais c’est pour notre mieux. Les exercices sont plus exigeants, demandent plus d’attention de notre part, plus de contrôle du corps.
Il offre un travail de mobilité et de stabilité articulaire, en plus de l’endurance de stabilisation.
Le but est de solliciter l’ensemble des muscles susceptibles de protéger la colonne vertébrale, de manière à constituer, autour d’elle, un véritable « noyau », un « socle » luttant contre les déformations et les compensations pour éviter les blessures et être plus performant.
C’est précisément ce que le gainage dynamique propose. Grâce à une meilleure connaissance de l’analyse des mouvements, des chaînes musculaires plus précisément, on sait que le corps fonctionne de façon globale.
Entrainons-le de façon globale avec du mouvement !
Pour votre culture générale : les types de muscles concernés
Nous distinguons deux types de muscles qui permettent de gainer le corps :
- Les muscles profonds qui ont pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin
- Les muscles superficiels qui ont pour rôle quant à eux de produire des mouvements
A travers un travail à la fois statique et dynamique, nous sollicitons au mieux l’ensemble des muscles concernés et impliqués dans notre gainage.
Le gainage vitale pour votre bien-être et une vie « sans » risque
Un pourcentage élevé de problèmes de dos et de lombaires survient à cause d’une sangle abdominale trop faible.
Un grand nombre de blessures surviennent lors des mouvements du quotidien comme déplacer un objet lourd d’une table à une autre, soulever un poids du sol pour le mettre à hauteur de tête sur un support, porter un enfant…
Ainsi, posséder un bon gainage revient à pouvoir bouger les bras et les jambes sans générer des mouvements compensatoires au niveau des lombaires ou du bassin.
Avant de décrire les exercices que j’ai pour vous, je veux que vous gardiez ce qui suit.
5 clés pour se gainer en toute sécurité
| Gainage dynamique | Ne vous contentez pas d’un gainage statique. Dés qu’il est maîtrisé, intégrer un travail dynamique. |
| Alignement tête/épaule/colonne/bassin | Ayez toujours conscience de cet alignement. C’est LA ZONE que vous travaillez ! |
| Travaillez en 3D | Pratiquez de façon globale et tridimensionnelle, Vous vous sentirez mieux protéger au quotidien |
| Soyez créatif, variez | La variété permet au corps de progresser, de s’adapter à un grand nombre de situations et de prendre du plaisir |
| Progressez à votre rythme | L’envie d’aller plus vite est forte. Ecoutez votre corps. C’est lui qui vous envoie le feed-back! |
Quoi que vous fassiez, quelque soit les exercices de gainage que vous choisissiez, qu’ils viennent d’un livre, d’une vidéo, d’un cours collectif, en suivant ces principes je vous garantis un meilleur gainage, plus d’assurance au quotidien, une meilleure sensation de maintien.
Sans plus attendre, voici les 3 exercices que je vous propose. Ils combinent statique & dynamique, frontale & dorsale, travail en rotation.
Un circuit de gainage dynamique clé en main
Voici un circuit de gainage dynamique pour renforcer les muscles autour de la colonne, du buste et du bassin.
Il est important d’effectuer le circuit en entier comme indiqué pour ne pas créer de déséquilibres musculaires.
| Réaliser entre 3 à 5 tours du circuit |
| 2 à 3 fois par semaine |
| Une bande élastique de tension faible |
| Aspirer le plancher pelvien, rentrer le bas ventre et vous auto-grandir |
| Consentez-Vous sur les sensations et stoppez en cas de douleur |
Exercice 01 – Le pilier bras en l’air
Objectifs de l’exercice
Le but de l’exercice est de créer un mouvement de va-et-vient avec vos bras en les montant le plus haut possible sur la même ligne imaginaire.
C’est un exercice anti-rotation. Vous devez contrer la force de l’élastique. Vous travaillerez à la fois votre stabilité et votre mobilité de cette façon.
Note : Si vous avez une douleur à l’épaule, arrêtez-vous à leur hauteur.
Comment réaliser cet exercice
- Accrochez une bande élastique de tension faible à un point d’accroche bas et placez un tapis de gym ou un coussin sous vos genoux.
- Placez-vous perpendiculaire à ce point d’accroche.
- Une fois que vous êtes en position avec votre bande élastique dans les mains, tendez vos bras, mains à hauteur du bassin.
- Contractez vos fessiers et l’ensemble des muscles de votre buste
- Et grandissez-vous avant de faire le mouvement.
Durée, répétitions
Faites 30 secondes à 1 min de chaque côté et passez à l’exercice suivant.
Exercice 02 – Le pont sur une jambe
Objectifs de cet exercice
L’objectif est de tendre une jambe après l’autre en fixant votre buste et votre bassin pour intégrer du gainage dynamique.
Comment réaliser cet exercice
- Placez-vous au sol (un tapis de gym) sur le dos, jambes fléchies, vos talons à quelques centimètres de vos fesses.
- Poussez dans vos talons pour aligner votre tête, votre colonne et votre bassin tout en contractant vos fessiers.
- Tendez une jambe après l’autre
- Et maintenez cette position pendant la durée de l’exercice.
Note : Vos bras doivent être le long du corps, paumes de mains face au sol. Pour plus de confort, vous pouvez également poser la tête sur un coussin.
Durée, répétitions
Faites 30 secondes à 1 minute et passez à l’exercice suivant.
Exercice 03 – La planche mobile
1ère version 
2nd version
Objectifs de l’exercice
Le but de cet exercice de gainage dynamique est de lever un bras après l’autre ou une jambe après l’autre pour créer un déséquilibre sans perdre votre alignement.
Pour les plus sportifs d’entre vous, vous pouvez également lever la jambe et le bras opposé de façon alternative.
Comment réaliser cet exercice
- Placez vos genoux sur un tapis ou sur un coussin.
- Posez vos coudes juste en dessous de vos épaules.
- Levez de façon alternée et rythmée jambe et/ou bras .
Note : Votre tête, votre colonne et votre bassin doivent être alignés durant tout l’exercice.
Durée, répétitions
Faites 30 secondes à 1 minute.
Le gainage n’est pas ingrat, il s’acquiert et évolue rapidement.
Le secret est donc comme tout sport, la régularité. Comme je vous le dis souvent, il est mieux d’en faire peu, mais souvent plutôt que beaucoup en peu de temps.
Pratiquez régulièrement ce type de circuit et vous constaterez une nette amélioration de votre tonicité abdominale et par conséquent bien moins de douleurs de dos.
A vous de jouer ! Et bon gainage !