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Pourquoi utiliser les Kettlebells dans vos séances ?

Circuits/exercices Mode de vie

Pourquoi utiliser les Kettlebells dans vos séances ?

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Vous avez certainement déjà croisé ces boules de fonte dans un magasin ou dans une salle de sport. Encore un nouveau gadget du fitness, pensez-vous ? Loin de là ! Vous n’imaginez pas la puissance de cet outil et son efficacité pour entretenir ou développer votre condition physique générale, gagner du muscle et perdre de la graisse de façon ludique. Focus sur cet outil pas comme les autres

Sujet de fierté nationale symbolisant la force

Reconnu comme un formidable outil pour développer la condition physique en 1913 dans le magazine de fitness russe Hercules, la kettlebell aurait été inventée par des soldats de l’artillerie russe qui auraient détourné un boulet de canon en y ajoutant une poignée pour travailler leur force. La pratique de cette boule de fonte équipée d’une poignée a été popularisée en Occident par Pavel Tsatsouline, ancien instructeur et fondateur du système d’entraînement StrongFirst (l’école de la force). D’origine russe, Pavel a importé les kettlebells aux Etats-Unis. Il a convaincu dans un premier temps le FBI puis le SWAT de la pertinence de la méthode, et leurs unités militaires ont été les premières à intégrer les kettlebells dans leur préparation physique. La méthode a ensuite conquis tous les corps d’armée américains avant de percer dans le monde du fitness à l’international. Depuis quelques années, vous pouvez trouver des kettlebells dans les magasins de sport spécialisés sans aucun problème à des poids allant généralement de 2 kg à 32 kg.

Musculation conventionnelle vs mouvement fonctionnel

Outil d’entraînement inusable qui ne prend pas de place et qui peut être utilisé n’importe où, la kettlebell peut radicalement changer votre façon de vous entraîner. Il existe une multitude de mouvements et de combinaisons pour développer la synergie musculaire (capacité des muscles à travailler ensemble), notamment le transfert de force entre le bas et le haut du corps, ce qui est d’une aide précieuse dans les gestes du quotidien et dans les disciplines sportives.

La kettlebell est, pour moi, un des outils d’entraînement les plus rentables qui existent aujourd’hui. Bien exécutés, les mouvements avec kettlebell garantissent une musculature ferme et dense, un cœur robuste, une perte de graisse rapide et un rééquilibrage postural. Mais qu’est ce qui lui donne ce pouvoir « magique » me direz-vous ? L’approche fonctionnelle !

Impossible d’aborder le sujet des kettlebells sans parler de mouvement fonctionnel. A l’opposé de l’entraînement fonctionnel, il y a l’entraînement analytique ou conventionnel qui s’appuie sur la division subjective du corps (biceps, pectoraux, quadriceps, abdos). Dans cette approche, qui est généralement celle des salles de musculation, les muscles sont travaillés de façon isolée sur machines ; les muscles stabilisateurs (muscles posturaux) sont rarement sollicités et les mouvements sont généralement exécutés dans un seul plan d’un point de vue anatomique (le plan sagittal). J’ai moi-même longtemps pratiqué des exercices de musculation conventionnelle en salle avant de passer sur des mouvements fonctionnels qui m’ont littéralement ouvert l’esprit sur ce que le corps humain est capable de faire.

L’entraînement fonctionnel se fonde sur la lecture des mouvements que le corps humain peut produire. Nous réapprenons le mouvement correct en explorant, en utilisant des mouvements lents, rapides, unilatéraux, tridimensionnels tout en contrôlant la charge que nous manipulons. En somme, nous retrouvons et développons un vocabulaire corporel riche. Prenons l’exemple d’un bébé qui arrive au monde sans aucune expérience corporelle. Il n’a que la volonté, inconsciente, de bouger. Le bébé explore, il va là où la structure de son corps lui permet d’aller avec plus d’efficacité. Il en est de même pour l’entraînement fonctionnel avec kettlebell. Les mouvements de base s’apprennent progressivement, le pratiquant explore les combinaisons en travaillant l’ensemble de son corps. Et non seulement il découvre des schémas moteurs nouveaux, bien que primitifs/archaïques, mais il travaille aussi sa mémoire et sa concentration pour arriver à faire son enchaînement sans fautes.

Ces 23 mouvements avec kettlebell font partie des plus efficaces pour brûler de la graisse et construire du muscle simultanément.

Voici une liste des bénéfices de l’entraînement fonctionnel avec kettlebell :

Déveloper votre force fonctionnelle

L’ensemble des mouvements avec kettlebell sont des mouvements naturels pour le corps, fonctionnels, c’est-à-dire se rapprochant des mouvements que l’on effectue dans la vie de tous les jours ou dans diverses pratiques sportives. Ces mouvements pluri-articulaires et athlétiques agissent sur l’ensemble de vos muscles et permettent de développer une force fonctionnelle très rapidement qui sera transférable dans votre quotidien ou dans votre discipline sportive.

Avoir un cœur robuste

Les séances avec kettlebell sollicitent votre cœur de façon fluctuante (intensité/récupération), communément appelée « fractionné » ou « interval training ». Ce type de sollicitation permet de renforcer votre système cardiovasculaire de façon naturelle et progressive pour l’organisme. En prime, l’entraînement fractionné ou métabolique vous procurera une plus grande résistance physique et mentale.

Perdre de la graisse

L’intensité des enchaînements avec kettlebell permet de libérer un certain nombre d’hormones : hormone de croissance, testostérone, endorphines, épinéphrine, noradrénaline, cortisol… Le bon stress, dû à cette intensité, force votre corps à s’adapter et à puiser dans vos graisses de réserve. Ainsi, en enchaînant différents circuits et combinaisons, vous stimulerez intensément votre métabolisme. Celui-ci s’adaptera au fur et à mesure des séances, et vous réaliserez que ces entraînements sont très bénéfiques pour la perte de graisse.

Retrouver une bonne posture

Le mouvement comme le Swing ou le Turkish Get Up sont des mouvements excellents et thérapeutiques pour corriger l’ensemble des déséquilibres au niveau du bassin. La flexion de hanches est un programme moteur ancré depuis très longtemps chez l’homme mais, en raison de notre inactivité, de notre position assise prolongée et de notre stress, ce mouvement est très peu utilisé dans notre quotidien. L’extension de hanches travaille les muscles les plus puissants et les plus importants du corps : les fessiers. Si ces derniers ne sont pas sollicités au quotidien, des problèmes d’ordre posturaux se créent et aboutissent à des douleurs et à des blessures. Avec progressivité et régularité, vous allez considérablement diminuer puis faire disparaître vos douleurs au niveau du dos et autour du bassin.

Gagner en mobilité et en stabilité articulaire

Trop souvent oubliés, ignorés ou sous-estimés, les mouvements de mobilité et de stabilité articulaire sont des remèdes puissants contre les douleurs. Grâce à sa poignée excentrée et à la liberté de mouvements qu’une kettlebell offre, la demande de gainage est permanente au niveau du poignet, de l’épaule et du centre du corps. L’entraînement devient beaucoup plus intéressant sur le plan articulaire et vous développez alors un corps solide et mobile tout en agissant sur la prévention des blessures.

Corriger vos déficits de force bilatéraux

L’entraînement avec kettlebell permet de rééquilibrer votre déficit de force entre le côté gauche et le côté droit. La majorité des mouvements sont unilatéraux. Le travail unilatéral se rapproche beaucoup plus des actions sportives et des gestes du quotidien et il est, par conséquent, beaucoup plus fonctionnel.

S’entraîner de façon simple et rentable

La majorité des personnes n’ont plus de temps aujourd’hui ou plutôt ne le prennent plus. Grâce à cet outil peu conventionnel et aux différents mouvements et combinaisons qu’il permet, vous allez gagner du temps sur vos séances. Une séance de 20 minutes cohérente et bien conduite, 3 fois par semaine, suffit à développer l’ensemble des bénéfices vus plus haut.

Pour qui et avec quel poids pour débuter ?

Que vous soyez âgé de 12 ans ou de 90 ans, vous pouvez vous entraîner avec une kettlebell. Tout est question de progressivité et de bonne exécution du mouvement. Je vous encourage vivement à faire appel au début à un coach certifié afin d’apprendre à bien maîtriser les mouvements fondamentaux. Vous pouvez également retrouver un module de formation “Actif kettlebell training” disponible sur ma plate forme actif-coaching.com. Le poids varie généralement de 2 kg à 32 kg. Voici un tableau pour débuter avec une kettlebell appropriée :

L’entraînement avec kettlebell est une véritable opportunité à saisir si vous souhaitez changer votre routine d’entraînement, perdre de la graisse et gagner du muscle rapidement de façon ludique. Vous pouvez vous entraîner chez vous, entre amis, vous challenger ou vous rendre dans une salle qui propose des séances spécifiques. En vous entraînant ainsi, vous allez améliorer et enrichir considérablement votre vocabulaire corporel, vos performances sportives et vos gestes du quotidien. Enfin, votre corps sera plus harmonieux et athlétique. Que demander de mieux ?

Pour apprendre les mouvements fondamentaux avec kettlebell: www.actif-coaching.com.

Thomas M

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