Comment optimiser son sommeil et faire le plein d’énergie ?


Une mauvaise nuit de sommeil peut véritablement gâcher notre quotidien, modifier notre humeur et nous mettre à plat pour la journée. Si vous faites partie des personnes qui comptent les moutons et qui sont en baisse d’énergie, ce qui suit devrait grandement vous aider à passer des nuits agitées aux rêves agréables.

Le sujet du sommeil m’intéresse de plus en plus, la littérature et les conseils de mes pairs m’ont fait comprendre que nous sommes tous très différents en matière de sommeil. Certains d’entre nous ont le sommeil léger, d’autres lourd. Certains peuvent mettre longtemps à s’endormir alors que d’autres s’endorment en trois minutes. Par exemple, ma fiancée, Maïté, est championne pour s’endormir en un clin d’œil et peu importe le lieu. Pour ma part, si je n’ai pas mes 7 heures de sommeil, je manque cruellement d’énergie. Une sieste est alors bienvenue dans la journée. Revenons dans un premier temps sur les fondamentaux du sommeil et intéressons-nous à la bonne façon de l’appréhender avant que je vous fasse part de mes conseils et astuces pour dormir comme un bébé.

Redéfinir votre approche du sommeil

Nous passons le tiers de notre vie à dormir. Dormir est capital pour notre santé puisque le sommeil participe grandement aux fonctions de régénération, de détoxication et d’adaptation de l’organisme. Il nous aide également à perdre du poids pour de bon, à vaincre les maladies et à rester productif. Le sommeil se divise en 5 phases différentes qui se suivent sur une durée de 90 minutes plusieurs fois pendant la nuit :

phases du sommeil
Les phases du sommeil sur 90 minutes

Bien que chacune de ces phases soit utile, les deux plus importantes sont le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Dans le sommeil profond, vous libérez toutes les hormones pour régénérer votre corps. En sommeil paradoxal, vous redémarrez le disque dur mental. Après cette phase paradoxale, il est courant de se réveiller, même si vous ne vous en souvenez peut-être pas avant d’entrer dans votre prochain cycle. Aussi, il est intéressant de savoir que dans certaines cultures comme celles de l’Espagne ou de l’Egypte, le sommeil polyphasique (temps de sommeil d’une journée réparti en plusieurs périodes) est très courant. Les gens dorment environ cinq ou six heures par nuit et jusqu’à 90 minutes (un cycle de sommeil) l’après-midi. Dans d’autres communautés tribales, les ancêtres dormaient après le crépuscule pendant trois heures, se levaient pendant quelques heures, discutaient en fumant ou en buvant un thé et dormaient encore quelques heures avant l’aube.

Nick Littlehales, dans son dernier livre Le Mythe des 8 heures, a attiré ma curiosité sur le sommeil polyphasique. Par exemple, il dit qu’il ne faudrait pas compter le nombre d’heures de sommeil durant la nuit, mais plutôt le nombre de cycles de sommeil que vous comptabilisez durant une semaine. Votre objectif devrait être de 35 cycles. C’est une stratégie que Nick Littlehales a utilisée pour certains des athlètes et des artistes les plus actifs de Grande-Bretagne, notamment le légendaire club de football Manchester United et l’équipe cycliste britannique. Si l’objectif est de 35 cycles de sommeil par semaine, cela signifie qu’une journée type devrait théoriquement en inclure 5. Les Espagnols et les Egyptiens dorment trois ou quatre cycles la nuit et un cycle l’après-midi. Dans le modèle de Littlehales, une sieste de 30 minutes (soit un tiers d’un cycle complet) compte toujours pour une unité dans votre objectif « cycles de sommeil ». Donc, si vous dormez six heures la nuit, vous obtenez quatre cycles (90 minutes x 4). Si vous faites une sieste de 30 minutes ce jour-là, vous obtenez une unité supplémentaire, ce qui vous amène à 5 cycles. Faites-le chaque jour de la semaine et vous aurez atteint votre objectif de 35.

Je trouve ce modèle de cycle intéressant dans la mesure où l’on élimine l’objectif des huit heures de sommeil par nuit et où on le répartit sur une semaine, c’est beaucoup plus agréable. Si vous n’avez pas la possibilité de faire une sieste de 30 minutes au cours de la journée dans la semaine, vous pouvez toujours vous rattraper le week-end. De nombreux traqueurs de sommeil permettent de suivre vos mouvements pendant la nuit et indiquent combien de temps vous avez passé en sommeil profond et en sommeil paradoxal.

Mes conseils pour tomber dans les bras de Morphée

Dans mon activité de coach sportif, je demande souvent à mes élèves, mais aussi à mes amis, quelle est la qualité de leur sommeil sur une échelle de 10. La majorité du temps, on me répond 6 ou 7. Et lorsque je creuse un peu pour connaître les causes, je m’aperçois que leur chambre ressemble plus à une discothèque qu’à un lieu paisible où notre corps et notre esprit se régénèrent ; smartphone sur la table de nuit en guise de réveil, exposition à la lumière bleue juste avant de se coucher et lumière rouge des multiprises, lampadaire extérieur apparent derrière un rideau beaucoup trop fin, température supérieure à 19… Rien de bien difficile à analyser finalement : l’environnement doit être soigné en priorité et la bonne nouvelle c’est que c’est relativement simple. Voici une liste d’habitudes à prendre pour tomber dans les bras de Morphée :

Créez-vous une routine avant et après sommeil

Les routines d’avant et après sommeil peuvent améliorer grandement la qualité de votre sommeil et de vos performances sportives et cognitives tout en réduisant les niveaux de fatigue durant la journée. Votre routine d’avant sommeil devrait commencer 90 minutes avant votre coucher et devrait contenir des activités simples qui vous dirigent progressivement vers le sommeil. Retenez que le sommeil n’est pas comme un bouton on/off, mais plutôt comme un variateur. La progressivité est la clé.

Évitez la lumière bleue en supprimant les écrans, Ipad, Smartphone et TV. Si l’exposition à la lumière bleue permet de bien se réveiller, il est donc logique de la limiter, puis de la supprimer à partir de 22 heures. La lumière bleue neutralise la libération naturelle de mélatonine, le signal d’obscurité dans le cerveau qui nous rend somnolents.

Réglez la température de votre pièce entre 16° et 18°. Dormir dans une pièce chauffée est récent dans l’histoire de l’humanité, et nous sommes conçus à l’origine pour dormir dans des environnements plutôt frais que chauds.

Éloignez ou éteignez les appareils qui émettent des champs électromagnétiques (CEM). Smartphone, box, téléphone fixe sans fil, appareil Bluetooth… De plus en plus de personnes souffrent d’électro sensibilité.

Écrivez sur un cahier spécifique les 3 meilleurs moments de votre journée dans un esprit de gratitude et planifiez vos tâches du lendemain.

Une routine post-sommeil devrait durer également 90 minutes à compter de votre réveil. Pendant ce temps, assurez-vous d’être exposé tant que possible à la lumière du jour. Vous pouvez utiliser des lampes ou des lunettes de luminothérapie l’hiver. Prenez également le temps de prendre votre petit déjeuner si vous en prenez un, faites des exercices doux pour mobiliser progressivement vos articulations et vos muscles, méditez, visualisez…

Adoptez des plantes vertes dans votre chambre

Il est possible d’investir dans des filtres de haute technologie, un humidificateur ou un déshumidificateur, mais rien ne vaut le pouvoir frais, authentique et oxygénant des plantes. Les odeurs des fleurs et des plantes ont des effets importants sur notre système nerveux, apportant calme et relaxation. Vous pouvez utiliser Le gardénia, une plante d’intérieur très appréciée pour son feuillage pérenne et pour ses fleurs au parfum de jasmin. Si vous souffrez de problèmes respiratoires, d’apnée ou d’asthme, tournez-vous vers le lierre anglais. Anti-allergène, il purifie l’air ambiant et absorbe les polluants.

Adoptez une bonne position

Dormir sur le côté est non seulement la position la plus adaptée d’un point de vue anatomique, mais c’est également la meilleure position pour respirer. En dormant sur le dos, nous sommes plus susceptibles de ronfler et plus sujets à l’apnée du sommeil. Dormir sur le ventre engendre une respiration moins profonde sans parler des nombreux problèmes de mal de dos. Essayez aussi d’avoir une position neutre au niveau du cou.

Hydratez-vous raisonnablement avant le coucher

Se réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes peut perturber la qualité du sommeil. Le corps libère de petites quantités d’hormone de stress qui stimule la vigilance, suffisamment pour sortir du sommeil. Il est important de prendre conscience de sa consommation de liquide et préférable d’arrêter de boire 60 minutes avant le coucher.

Faites du sport de préférence le matin

Le cortisol est une hormone de stress abondante le matin pour être alerte durant la journée alors que la mélatonine est sécrétée en abondance la nuit. Il existe donc une relation inverse entre ces deux hormones : si le cortisol est élevé, la mélatonine est au plus bas et inversement. L’activité physique fait monter le taux de cortisol dans le sang. C’est pourquoi il est plus judicieux de s’entraîner le matin afin de ne pas perturber la sécrétion de mélatonine.

Autorisez-vous une sieste

Dans l’inconscient collectif, les siestes ont toujours été considérées pour les personnes âgées en pantoufles devant la télé. Pourtant, plutôt que de prendre des stimulants comme le café ou de tomber dans le piège de dormir avec des somnifères, une sieste de 15, 20, ou idéalement 30 minutes, augmente notre vigilance et notre conscience. Elle nous donnera le coup de pouce et l’équilibre des rythmes circadiens dont nous avons besoin en tant qu’être humain.

Thomas M

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