La position assise a littéralement changé la donne quant à notre posture et au fonctionnement de notre corps.
Nous avons oublié une posture fondamentale, instinctive, ancrée dans notre ADN : le squat complet.
Il est encore temps de renouer avec ce mouvement primitif si essentiel à notre santé.
Un mouvement primitif passé aux oubliettes
Longtemps utilisé, récemment oublié
La position accroupie est une position du corps que les humains ont utilisé pendant des milliers d’années et dans de nombreuses cultures. Une grande partie de la population de la planète le fait tous les jours, que ce soit pour se reposer, cuisiner, discuter, prier ou faire ses besoins.
Pourtant, les classes riches et moyennes du monde entier ont perdu cette habitude fondamentale.
Allez, je vous lance un défi :
Regardez si vous arrivez à maintenir cette position de squat complet, talons au sol pendant une minute sans que vos fessiers touchent le sol.
Une position naturelle que les bébés adoptent
La majorité d’entre nous a perdu cette mobilité fondamentale qui nous est pourtant donnée dans les premières années de notre vie.
Eh oui, à la naissance, tous les êtres humains disposent de programmes primitifs, directement stockés dans l’ADN.
Le squat en fait partie.
Pour le bébé, le squat est une phase de transition entre les positions au sol et les actions debout. C’est aussi une position d’attente, de repos.
Durant les premiers mois de sa vie, le bébé développe l’aptitude à stabiliser ses articulations, à les mobiliser dans des amplitudes et des angles différents et à développer son contrôle neuromusculaire (contrôle musculaire adapté aux mouvements).
Le squat complet ou de repos est une posture dans laquelle nous nous accroupissons complètement, talons au sol, en abaissant nos hanches vers le sol et en répartissant notre poids de corps pour ne pas tomber en arrière.
Le squat est une position puissante, mais …
Dans l’inconscient collectif, le squat complet est considéré comme une posture désinvolte et inconfortable. Au mieux, nous pouvons le pratiquer dans un cours de yoga, de gymnastique, d’étirements, en salle de musculation ou de Crossfit avec une charge sur le dos, ce qui peut être néfaste et dangereux.
En effet, le corps humain est conçu pour descendre en position accroupie, mais surtout pas avec une charge lourde qui représente deux à trois fois notre poids de corps.
Si votre gainage et votre mobilité au niveau des hanches et du dos ne sont pas assez développés, c’est la blessure à coup sûr ! Arthrose précoce, blessures graves autour des hanches, du dos, compression des disques intervertébraux…
Pourquoi nous nous sommes éloignés de cette position?
Mais revenons à notre squat complet naturel au poids du corps, à cette position accroupie. Qu’est ce qui peut bien avoir modifié notre comportement face à cette posture si essentielle à notre santé ?
Le besoin de s’asseoir en permanence
Avant que l’usage de la chaise ne débute au XVIe siècle en Angleterre, le squat assis était la position initiale pour se reposer. Les chaises étaient principalement utilisées par la haute société et devinrent rapidement un symbole de richesse.
Je ne vous apprendrai rien en vous disant qu’aujourd’hui nous avons tendance à faire à peu près tout en position assise : manger, travailler, lire, nous déplacer, discuter, utiliser les toilettes et même faire du sport en salle de musculation…
Pourtant, la position assise prolongée serait néfaste pour le corps poussant le chercheur Dr James Levine à inventer le bureau à tapis roulant, le « treadmill desk » et à dire « s’asseoir est pire que fumer ».
L’invention des toilettes
L’invention des toilettes a sonné le glas du squat comme position assise.
Avant le XIXe siècle, les toilettes en position assise étaient réservées aux personnes qui avaient des besoins spécifiques, notamment en raison d’un handicap.
L’évolution de la plomberie a rendu les toilettes assises accessibles à la majorité de la population.
Au fil des décennies, cette position a augmenté notre déficit de flexion de hanches et de genoux.
La conception du « trône » nous a privés progressivement de la capacité de squatter en profondeur. Eh oui, les toilettes « à la turque » sont moins confortables mais tellement plus adaptées à notre santé !
Notre sédentarisation
Enfin, le manque d’activité physique, le manque de variété de mouvements n’ont fait qu’accentuer l’oubli du squat et par conséquent nos douleurs de hanches et de dos.
Quels bénéfices pour notre santé ?
Pour la santé de nos articulations
Dans chacune d’entre elles circule le liquide synovial indispensable pour nos articulations comme l’huile pour une voiture. Seulement, pour que ce liquide synovial circule et se régénère correctement dans l’articulation, nous devons bouger et surtout avec de grandes amplitudes articulaires.
Dans le cas précis du squat, si l’amplitude articulaire de nos genoux et de nos hanches ne dépasse pas 90°, la production du liquide synovial est insuffisante. Ce qui devient très problématique sur le long terme avec l’apparition progressive de l’arthrose, des rhumatismes, des déséquilibres musculaires et des décentrages articulaires.
A ce propos, une étude publiée en 2014 par European Journal of Préventive Cardiology a révélé que les participants qui présentent des difficultés pour s’asseoir et se lever du sol sans l’aide des mains ou des coudes ont une espérance de vie inférieure de trois ans à celle des personnes qui se lèvent facilement.
Ainsi, il est fondamental de squatter régulièrement
- Pour étirer le bas de notre dos,
- Pour décompresser notre colonne vertébrale,
- Pour libérer nos hanches.
Dans cette position, notre poids du corps est réparti uniformément, ce qui diminue considérablement le stress sur notre colonne vertébrale.
Si votre manque de mobilité ne vous dérange pas actuellement, croyez-moi, ce problème va s’intensifier après des années de négligence.
En pratiquant régulièrement les exercices que je vais vous conseiller plus bas, vous serez impressionné de voir à quel point votre bien-être articulaire va augmenter et vos douleurs diminuer !
Pour la santé de nos intestins
Savez-vous qu’au-delà de la problématique posturale, le squat profond diminue les problèmes d’ordre intestinal ?
Lorsque nous sommes assis sur nos toilettes, le muscle pubo-rectal (qui entoure le rectum) n’est que partiellement ouvert empêchant les matières fécales de passer correctement. L’accroupissement élargit l’angle ano-rectal et facilite le passage des selles.
Un médecin israélien, Dov Sikirov, a étudié vingt-huit volontaires en bonne santé:
- Il leur a demandé de déféquer dans trois positions différentes ; assis sur des toilettes hautes de 40cm, d’autres de 30cm, ou accroupis au-dessus d’un récipient en plastique.
- Il leur a également demandé deux choses : consigner la durée de leurs selles et noter l’effort requis de 0 à 4.
Résultat : les personnes qui étaient en position accroupie (en squat) mettaient environ 51 secondes contre 130 pour ceux qui étaient assis sur les toilettes les plus hautes.
Etude du Dr Dov Sikirov
Pour reproduire la position accroupie dans vos toilettes, il suffit de placer un petit tabouret (tabouret physiologique) sous vos pieds, pour les surélever.
Comment renouer avec le squat complet ?
Alors devrions-nous dire au revoir à nos chaises de bureau pour toujours ?
Bien sûr que non.
Mais il faut prendre conscience des effets néfastes sur notre santé et surtout mettre en application les principes de prévention suivants :
- Ne restez pas en position assise plus de 30 minutes et bougez sur un laps de temps de 2 min puis revenez à votre poste de travail.
- Instaurez une routine de mobilisation articulaire à pratiquer au moins trois fois par jour, étirez votre buste, votre dos et vos hanches.
- Pratiquez une activité physique pour entretenir votre corps, vos articulations, vos muscles, pour les assouplir et les tonifier. Une séance de yoga ou d’étirements est parfaitement adaptée.
4 exercices à pratiquer quotidiennement
Si vous n’arrivez pas à rester en squat complet, talons au sol, sans tomber en arrière, pas d’inquiétude : ces 4 exercices vous feront progresser rapidement si vous les pratiquez au moins une fois par jour, et de préférence le matin.
L’idée est de prendre l’habitude de squatter. Ils vous permettront de retrouver une bonne souplesse au niveau du bas du dos, des hanches et des chevilles. Évidemment, soyez à l’écoute de votre corps et des douleurs éventuelles.
Cette routine peut être inconfortable mais pas douloureuse !
Exercice 1 : le squat complet dos au sol
- Allongez-vous sur le dos et saisissez vos genoux avec vos mains.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine en veillant à garder le dos plat sur le sol pendant l’étirement.
- Respirez profondément pendant 10 cycles respiratoires (inspiration/expiration).
Exercice 2 : l’étirement de la grenouille
- Placez vos genoux au sol avec un écart plus large que les épaules.
- Cherchez à pousser les fesses vers l’arrière puis revenez en position haute, avec les mains au sol.
- Faites 10 allers-retours en gardant le bas du dos plat.
Lorsque vous remarquez que votre dos s’arrondit, remontez.
Exercice 3 : chien tête en bas
Au sol, accroupi, en appui sur les mains (légèrement plus avancées que les épaules) et les genoux (en dessous des hanches),
- Poussez dans vos bras pour tirer le bassin vers le ciel,
- Expirez en poussant les talons en direction du sol et inspirez au redescendant.
Faites 10 répétitions.
Exercice 4 : le squat complet assisté
En partant de la position debout,
- Accroupissez-vous le plus bas possible et agrippez-vous à un support solide (pied de table, meuble, poignée de porte, bande élastique accrochée en hauteur) pour vous aider à maintenir la position.
- Une fois en position de squat, grandissez-vous pour avoir le dos droit et gardez vos talons fermement ancrés au sol.
- Enfin, poussez vos genoux sur les côtés extérieurs pour favoriser une bonne ouverture de hanches et tirez vos épaules vers l’arrière.
Restez dans cette position en respirant profondément pendant 10 cycles respiratoires.