Parce qu’on vieillit, ou parce qu’on a été victime d’une sérieuse alerte de santé (AVC, infarctus, embolie), on peut avoir envie de retrouver la forme, même à 85 ans.
Il faut savoir que dès l’âge de 30 ans, nos muscles ont tendance à perdre de leur volume. Nos os s’affaiblissent de 30% environ en 50 ans. Nos systèmes cardio-vasculaire et pulmonaire vieillissent et perdent de leur efficacité.
Autre aspect méconnu lié à l’âge : la perte de motivation et de combattivité.
Alors comment garder une forme physique olympique même après 80 ans ?
Voici 5 exercices progressifs à mettre en place pour retrouver une bonne forme, même quand on n’est presque plus capable de sortir de chez soi.
5 exercices pour une forme olympique
Ces exercices sont idéaux pour les personnes âgées qui veulent retrouver une forme physique. Ils sont particulièrement conseillés en cas de problèmes de santé ou de difficultés à sortir de chez soi.
1er exercice : la respiration diaphragmatique
Avant toute chose, il est indispensable de bien respirer, à la fois pleinement et profondément.
Asseyez-vous sur une chaise avec une main sur le ventre.
Grandissez-vous avec le dos bien droit.
Inspirez par le nez durant 3 à 6 secondes profondément en gonflant votre ventre.
Puis expirez par la bouche en vidant l’air de votre abdomen durant 3 à 6 secondes.
Faites cet exercice pendant 5 minutes au minimum une fois par jour.
2ème exercice : courir en position assise
Cet exercice s’adresse aux personnes âgées qui ont des difficultés à se mettre debout.
En position assise,
– Placez-vous au fond de votre chaise.
– Cherchez à vous autograndir avec les pieds au sol.
– Fléchissez vos coudes.
– Faites comme si vous étiez en train de courir (en position assise) en tapotant le sol avec vos pieds de façon alterné.
Vos hanches se fléchissent et vos genoux montent vers le plafond.
Pour commencer, faites ce mouvement lentement et de façon contrôlée pendant 15 secondes et prenez 3 respirations profondes entre chaque série.
L’idée est de mettre de la vitesse dans le mouvement une fois qu’il est compris.
Recommencez et faites entre 4 et 8 séries selon votre forme, en vous reposant environ 30 secondes entre chaque série. Vous pouvez également augmenter le temps des séries jusqu’à 30 secondes en étant le plus rapide possible.
3ème exercice : Squat assisté + Presse
Cet exercice demande plus d’efforts que le précédent. Il est idéal pour renforcer votre cœur, vos jambes et vos épaules.
C’est un mouvement complet que vous pouvez réaliser en série de 5 à 15 répétitions.
Une fois que vous avez fini votre série, prenez un temps pour récupérer. Profitez-en toujours pour prendre des respirations profondes (5 à 10 cette fois-ci).
Faire entre 2 et 5 séries selon l’état de forme du jour.
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou un autre support solide. Les genoux sont fléchis à angle droit, à la verticale des chevilles, et écartés de la largeur du bassin. Prenez un bâton ou un manche à balai et tenez-le en position horizontale. Inspirez.
- Penchez-vous vers l’avant en poussant le bassin vers le haut et en gardant le dos bien droit. Expirez en poussant sur vos talons pour vous redresser tout en contractant les fessiers. Une fois arrivé en position debout, montez le bâton en dessus de la tête en cherchant à vous étirer, puis repositionnez-le au niveau des hanches.
- Marquez un bref temps d’arrêt puis revenez lentement en position initiale en contrôlant bien la descente.
4ème exercice : Montée d’escalier
Si vous maîtrisez les deux exercices précédents et que vous vous sentez relativement à l’aise, il est temps d’utiliser des escaliers pour renforcer davantage votre condition physique.
Encore une fois, le maître mot est la progressivité.
Montez un étage d’un immeuble ou une partie d’escalier en extérieur (environ 20 marches) puis redescendez tranquillement, à votre rythme.
Un escalier avec une rampe est l’idéal pour pouvoir s’aider.
Prenez un temps d’arrêt pour récupérer en intégrant encore une fois des respirations profondes, puis recommencez.
Faire 2 séries par jour. Et ajoutez un étage si vous sentez que c’est trop simple.
Au fur et à mesure des semaines, votre cœur et votre corps s’adapteront. Vous pourrez, à ce moment là, passer à 3 séries, puis 4 et ainsi de suite…
5ème exercice : Equilibre avec mini-balle
L’équilibre et la stabilité sont des qualités physiques que nous perdons si elles ne sont pas entretenues.
Cet exercice vise à développer et à entretenir votre équilibre en prévention des chutes notamment. Pour cet exercice, munissez-vous d’une balle gonflable légère ou d’un objet équivalent.
Je vous recommande de pratiquer ces exercices pieds nus pour une meilleure sensation.
- En position debout, grandissez-vous et levez un bras vers le ciel avec la balle dans la main.
- Levez le genou opposé à hauteur de hanche pour passer la balle sous la cuisse.
- Prenez la balle avec votre main opposée.
- Puis faites la même chose de l’autre coté.
Faire entre 10 et 15 passages de balle puis récupérez. 2 à 4 séries suffisent.
| Variante supérieure : Même position de départ en gardant le genou élevé, passez la balle de la main droite à la main gauche en passant au-dessus de la tête. L’idée est de rester en équilibre sur une jambe durant 10 à 15 passages. Faites la même chose avec la jambe opposée. |
Derniers conseils avant de pratiquer
- Choisissez les exercices en fonction de votre état de santé. Vous pouvez les pratiquer dans l’ordre ou sélectionner uniquement ceux qui vous conviennent.
- La fréquence est plus importante que l’intensité de l’exercice. L’idée est de rentrer dans une routine en effectuant au moins un exercice de cette liste une fois par jour, à l’exception de la respiration profonde qui n’est pas un effort physique en soi, pour progressivement arriver à faire l’ensemble.
- Au fur et à mesure, votre gestuelle et votre stabilité seront plus dynamiques, l’oxygène et les nutriments circuleront mieux, et il se peut même que votre sommeil gagne en qualité.
Essayez-les, pratiquez-les et vous verrez qu’ils seront vos alliés pour conserver une bonne santé le plus longtemps possible.
Pour aller plus loin
Rien n’est perdu, l’exemple de Robert Marchand
On a coutume de penser que, pour parvenir à un tel résultat, il faut avoir fait beaucoup de sport pendant la majorité de sa vie. Pourtant, Robert Marchand nous enseigne que non !
Ce dernier a redécouvert le sport, le cyclisme plus exactement, à 67 ans.
Résultat : à 105 ans, il est le plus vieux cycliste du monde ; et le 4 janvier 2017, il a établi un nouveau record en parcourant 22,5 kilomètres en une heure ; soit plus rapide que bon nombre de cyclistes « jeunes » !
Son secret : un entraînement régulier et un tempérament d’éternel optimiste.
5 conseils pour se motiver
Si vous n’arrivez pas à retrouver la motivation facilement, voici 5 conseils simples à mettre en place dans votre quotidien :
| Conseil n°01 : Soyez plusieurs | Demandez à un(e) ami(e) de vous accompagner dans votre pratique |
| Conseil n°02 : Sautez sur toutes les occasions pour faire de l’exercice | Montez par les escaliers. Allez faire vos courses proches à pied plutôt qu’en voiture. Jouez avec vos petits-enfants. Aller promener votre chien. Prenez le vélo … Enrichissez votre quotidien de mouvements. |
| Conseil n°03 : Observez vos progrès | Prenez note de vos progrès sur un carnet. Inscrivez toutes les activités physiques effectuées. Et voyez votre progression. |
| Conseil n°04 : Enrichissez votre pratique | Ecoutez un livre audio, de la musique en marchant lors d’une promenade en pleine nature |
| Conseil n°05 : S’il pleut, dansez | Lorsque le temps n’est pas clément, mettez de la musique et dansez ! |
Comment intensifier les exercices précédents ?
Si ces exercices vous paraissent relativement simples, vous pouvez les enrichir de diverses façons :
- Marchez en pleine nature en augmentant progressivement la durée de vos promenades et la vitesse de votre marche
- Pédalez sur un vélo d’appartement ou en extérieur en fonction de votre équilibre et de votre confiance en vous
- Pratiquez un jeu actif comme le molkki
- Allez à la piscine et faites de l’aquagym
- Assistez à des cours de tai-chi ou de danse
- Inscrivez-vous à des stages de yoga pour seniors, de qi gong
- Allez dans un parc aquatique ou en cure thermale
- Participez à l’entretien d’un jardin collectif