Quand on parle d’ergonomie du sommeil, nous pensons souvent aux choix du meilleur matelas ou du meilleur oreiller, mais la position dans laquelle nous nous installons pour dormir est tout aussi importante.
Près d’un tiers de notre vie se déroule au lit à dormir.
La façon dont nous dormons a un impact majeur sur notre santé et notre morale. Le sommeil est le moment ultime pour notre corps dans sa récupération et régénération.
Être à l’horizontale pendant 7-8 heures devrait permettre :
La détente des muscles …
Un meilleur retour veineux …
L’amélioration de la circulation dans le cerveau,
Une respiration abdominale …
L’élimination du le stress physique et mental de la journée …
Or plus d’un tiers des français ont un sommeil insuffisant, et de mauvaise qualité.
étude menée par Santé publique France
Trop d’entre nous se réveillent fatigués, avec des douleurs dans le dos ou des tensions au niveau des cervicales.
Et vous ? Quelle est la qualité de votre sommeil sur une échelle de 10 ?
Si vous êtes en dessous de 7, les conseils qui vont suivre devraient grandement vous aider !
Avant de jeter votre matelas de rage et de dépenser quelque centaines d’euros dans un matelas high-tech …
Faites le point sur votre posture.
Vous dormez sur le ventre
C’est la position la moins favorable 🙁
Impact : votre corps est en tension
Si vous portez attention aux courbures naturelles de la colonne vertébrale, vous vous rendrez compte que :
Dormir sur le ventre accentue la cambrure lombaire et force le cou et le haut du dos à se mettre en rotation afin de maintenir les voies respiratoires ouvertes.
Les conséquences de cette position dite « en chute libre » sont
| Création d’un stress important sur la région cervicale impliquant un étirement excessif, du coté droit ou du coté gauche. | Accroissement du risque de fourmillements ou d’engourdissements dans les extrémités et donc moins bonne irrigation sanguine de ces zones. |
Amélioration : soutien + mobilité
Pour y remédier et améliorer la qualité de votre sommeil , ainsi que de votre réveil :
Optez pour un oreiller de soutien au niveau du bas-ventre.
| Pour la région cervicale, je vous recommande grandement de travailler votre mobilité articulaire autour du cou afin de limiter les raideurs matinales. | Vous limiterez la cambrure lombaire et toutes les douleurs qui y sont associées. |
Il est aussi possible de changer de position 🙂
Cela demande un peu plus de travail et de patience. Vous dormez certainement dans cette position depuis des années, si ce n’est depuis votre enfance. L’habitude est fortement ancrée.
Donc pas facile ! Mais complètement jouable 🙂
Vous dormez sur le dos
C’est déjà mieux 🙂
Impact : meilleure relâchement
Dormir sur le dos avec les jambes complètement allongées (position du soldat) présente l’avantage de :
Limiter les tensions sur la colonne vertébrale,
Réduire les risques de reflux acide, de régurgitation et de hoquet,
Mieux respirer
Il faut tout de même noter, surtout pour la personne qui dort avec vous, que :
La position sur le dos est associée à un léger risque de ronflement ou d’apnée du sommeil.
Amélioration : soutien + quelques détails
Dans cette position, le centre de votre oreiller doit présenter un léger creux afin que l’arrière de votre tête s’enfonce.
Afin de mieux dormir, voici quelques détails à adopter au mieux :
- Vos jambes doivent rester tendues et non croisées pour ne pas augmenter la pression sur le pelvis (le petit bassin).
- Votre oreiller doit être relativement fin afin de soulager le cou et les épaules et ne pas casser la nuque.
- Vos bras devraient idéalement être alignés le long de votre torse ou sur votre ventre.
- Petit bonus supplémentaire si vous placez un oreiller ou une serviette roulée au niveau des courbes anatomiques (bas du dos et sous les genoux), vous soulagerez ces zones et réduirez l’effet de la gravité.
Enfin si vous dormez sur le côté
Bien jouée, c’est la meilleure position à adopter pour dormir 🙂
Impact : colonne vertébrale complètement soulagée
La position foetale réduit fortement la pression imposée à votre colonne vertébrale.
… psst … ici l’oreiller est pas top du tout !!!
Dans cette position, l’épaisseur de votre oreiller doit être la même que celle de votre épaule.
Amélioration possible
- Alignez votre tête à votre colonne vertébrale pour limiter les douleurs de cou.
- Placez votre bras intérieur proche de votre oreiller.
- Pour un plus grand confort, vous pouvez glisser un oreiller entre vos genoux et sous vos côtes.
Pour les femmes enceintes, il est conseillé de dormir sur le coté gauche afin d’augmenter le flux sanguin vers le fœtus et de réduire le risque de brûlure d’estomac.
Ne prenez pas mes mots pour argent comptant,
- Essayez tous ces petits détails, toutes ces améliorations,
- Prenez un petit coussin ou une serviette à mettre sous votre dos,
- Changez de position et regardez ce que cela donne.
- …
Votre expérience, votre ressenti est le meilleur guide qui soit ! Et votre sommeil est crucial !
Qu’est-ce que vous pouvez faire d’autres ?
Voici une check-list que vous pouvez parcourir, voir ce que vous faites déjà et voir ce qu’il est encore possible de faire.
Un matelas a une durée de vie
- Assurez-vous que votre matelas et votre sommier répondent à vos besoins de confort et de soutien.
Si votre matelas commence à tirer la tête, cela vaut le coup d’investir.
Vous pouvez également, essayez les futons japonais posés sur des tatamis. Ce sont d’excellentes solutions et avec une durée de vie bien plus grande.
Température et l’air de votre chambre
- La température idéale de votre chambre doit se situer entre 16° et 18°.
Evitez de mettre le chauffage à fond dans votre chambre ! Certains radiateurs sont programmables. Il est encore possible d’utiliser des prises programmables.
- Ouvrez votre fenêtre chaque jour – même l’HIVER !! – pour renouveler l’air de votre chambre.
Facilitez votre endormissement
Un bon sommeil, une bonne nuit démarre dés la fin de journée. La qualité de votre soirée influence votre sommeil.
Prenez soin de votre soirée et votre sommeil viendra plus facilement et sera plus récupérateur.
Pratiquez quelques respirations diaphragmatiques avant de se coucher permet au corps – la tête compris – de se détendre.
Que cela soit en position assise en tailleur, sur une chaise ou alors directement dans le lit sur le dos.
A évitez absolument !!!
| Les écrans au moins 1h avant de vous coucher. La lumière bleue (ordinateur, télévision, tablette, téléphone) dérègle la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et votre rythme circadien. |
| La consommation d’alcool ou de caféine le soir. |
| Les repas copieux avant d’aller au lit. |
Habituez votre horloge interne à s’endormir et à se réveiller aux mêmes heures tous les jours, même les fins de semaine.
Soignez votre horloge biologique
En se réveillant et se couchant à la même heure, notre horloge interne s’habitue.
Nous sentons naturellement le sommeil venir. Et nous nous réveillons sans même avoir besoin de notre réveil.
Cela demande une certaine discipline, qu’il est toujours possible d’amender de temps-en-temps.
Et il faut aussi partir à sa découverte.
- Combien d’heure de sommeil avez-vous réellement besoin ?
- A quelle heure le sommeil vous appelle-t-il ?
Un bon sommeil précède toujours un bon réveil.
Quelque soit votre nuit, bien se réveiller nous met de bon pied pour la journée qui vient.
Petit manuel dans l’art de se réveiller et de se lever
C’est en apparence un geste simple mais qui peut devenir un véritable supplice si vous souffrez de lumbago ou du dos en général.
Ne vous jetez pas hors du lit dés la sonnerie de votre réveil. Vous n’êtes pas à l’armée !
Le bon réflexe est de s’étirer en tendant les jambes et les bras, et en bougeant la tête doucement.
Ce petit rituel anodin, simple et doux peut durer quelques instants. Et plus vous êtes âgé, plus cette routine prendra de sens.
Une fois fait, comment passer de la position horizontale à la position verticale tout en douceur.
Pour rappel, votre corps vient de passer entre 6 à 10 heures (je couvre large …) en position horizontale. Comme pour le sport après une matinée assis, il faut l’aider à transiter.
Etape par étape …
- Tournez-vous en position foetus du côté où se trouve le bord du lit.
- Restez à l’écoute de vos sensations, des douleurs éventuelles. C’est le réveil, alors ménagez-vous !
- Mettez-vous au plus près du bord de votre lit tout en restant allongé.
- Placez votre main libre (bras extérieur) en appui devant votre torse et faites glisser vos jambes hors du lit.
- Poussez sur votre bras d’appui pour passer de la position horizontale à la position verticale.
- Une fois assis au bord du lit, avancez-vous doucement jusqu’à ce que vos pieds soient ancrés au sol.
- Penchez-vous en avant, dos droit, jusqu’à ce que vos fesses se soulèvent et que le poids de votre corps passe sur les pieds.
Une bonne soirée, une bonne nuit, puis un bon réveil … Vous voilà d’attaque pour la journée.
Frais et requinqué !