Ces chaussures donnent la sensation de marcher ou courir pieds nus. Un pur effet de mode, ou un vrai gain pour la santé ?
Evolution de la chaussure de sport
Conçues pour protéger les pieds des surfaces dangereuses et du froid, les chaussures sont aussi devenues, au fil du temps, des accessoires esthétiques, permettant parfois d’exposer notre appartenance à un groupe ou un statut social. Depuis 1970, même les chaussures de sport sont créées selon des critères visuels et de mode. Sous prétexte de réduire les blessures, les fabricants ont intégré, dans leur conception, des technologies d’absorption, de support et de stabilité de plus en plus complexes. Pourtant, je dois vous livrer un détail qui a son importance : aucune étude ne démontre que porter des chaussures avec amorti réduit le risque de blessures ! Au contraire, il est même reconnu que l’interférence créée par ce cousinage perturbe la proprioception (capacité à percevoir son corps dans l’espace) et les dynamismes naturels du pied. Face à ce constat, et dans un souci de diversifier leur chiffre d’affaire, les marques minimalistes ont fait leur entrée sur le marché en 2005 pour proposer des chaussures de sport à orteils et à semelle fine à extra-fine. S’agit-il véritablement d’un retour aux sources ? Quels bénéfices concrets peut-on en attendre ?
Au plus proche de la terre mère
Le pied est doté de 26 os, 107 ligaments et 20 muscles qui nous permettent de nous tenir debout en équilibre, de supporter notre poids de corps et de nous déplacer en marchant ou en courant. Il peut se propulser en avant, afin d’effectuer chaque pas, et il joue également un rôle d’amortisseur.
Le corps humain est naturellement formé pour se déplacer pieds nus. Si vous regardez vos pieds en marche, vous observerez une flexion de vos orteils qui améliore l’adhérence et l’efficacité du pas. Lors de la course, le développement de votre foulée est plus dynamique, la partie medio-pied (partie la plus large du pied) touche en premier le sol (si vous courez correctement) ; la plante entre en premier en contact avec le sol, puis le talon touche, et enfin le talon se relève ainsi que la plante puis les orteils propulsent le coureur.
Que ce soit lors de la marche ou lors de la course, le pied est fait pour s’adapter à la surface sur laquelle il se trouve par l’intermédiaire de circuits nerveux et des muscles.
Voyons quelles sont les caractéristiques de ces chaussures.
Minimaliste vs maximaliste
Une chaussure minimaliste est une chaussure qui interfère le moins possible avec les mouvements naturels du pied. Plus de technologie ni d’amorti pour influencer la position du pied ! Les sensations qu’elle offre sont proches de la marche ou de la course pieds nus. Elle se caractérise par sa légèreté et par sa flexibilité longitudinale (plier la chaussure dans l’axe avant/arrière). Aussi, l’épaisseur de la semelle au talon appelée « drop » doit-elle être au même niveau que l’avant-pied. Un indice minimalisme a même été créé pour déterminer le niveau de minimalisme des chaussures en fonction de leurs différents attributs.
Selon des études sérieuses, les trente années d’évolution technologique quant à l’absorption, le contrôle et la stabilité de la chaussure « maximaliste » (la chaussure de sport classique) ne présentent aucun fondement scientifique. Ces chaussures modernes changent la biomécanique de la course en augmentant l’attaque au sol, changent la séquence naturelle des contractions musculaires des jambes et du dos à la marche comme à la course et ne diminuent pas le stress sur le squelette. Elles pourraient même l’augmenter… Par ailleurs, les chaussures maximalistes trop rigides enferment beaucoup trop les pieds, déformant ainsi au fil des années leur structure naturelle. L’alignement des doigts de pied avec les métatarsiens (les os qui prolongent les doigts de pieds) se déforme au fil du temps.
Alors pourquoi ne pas se remettre à ce que la nature avait prévu…marcher ou courir pieds nus ! Bien sûr, les surfaces ou l’environnement social ne le permettent pas toujours. Dans cette optique, la chaussure minimaliste est la solution. Si vous n’êtes pas encore convaincu, laissez-moi vous présenter les bénéfices que vous pourriez en tirer.
Marche minimaliste : le retour aux sources
La marche est un programme moteur basique de l’être humain. C’est donc la façon la plus simple d’ajouter du mouvement et de l’activité dans votre quotidien. Un minimum de 10 000 pas par jour est conseillé. Quoi de plus simple de partir marcher ou randonner en pleine nature ? Avec des chaussures minimalistes, de nombreux atouts santé s’offrent à vous :
Développement de votre équilibre et de votre proprioception : grâce à la flexibilité et à la fine épaisseur de sa semelle, le pied est beaucoup plus proche du sol, les récepteurs proprioceptifs captent pleinement la pression exercée sur la voûte plantaire. Ainsi, en marchant avec des chaussures minimalistes, vous stimulez votre système vestibulaire (le système de l’équilibre). Un système vestibulaire réactif est capital pour prévenir le risque de chute ou de blessure. Pour plus d’informations sur la proprioception.
Travail de votre mobilité : dans une chaussure minimaliste, les doigts de pieds sont nettement moins compressés que dans une chaussure maximaliste. Le gros orteil, par exemple a besoin d’espace et de flexibilité pour pouvoir pleinement vous aider lors des changements de direction et dans le maintien de l’équilibre.
Stimulation de la neurogènése :une étude intéressante suggère que marcher avec des chaussures plates stimulerait notre neurogénèse, c’est-à-dire le renouvellement et la croissance de nos neurones au fil du temps, et entraînerait une diminution des maladies du système nerveux, telle la démence sénile. En effet, la suppression de l’épaisseur du talon et la fine épaisseur de la semelle permettent au pied de se poser horizontalement sur le sol. Du coup, les récepteurs de la voûte plantaire peuvent fournir une meilleure cartographie au système nerveux. Ce dernier est donc sollicité plus largement ce qui stimule sa croissance et ses performances.
Réduction de l’arthrose : une étude démontre que la marche pieds nus et la marche minimaliste réduiraient de façon significative la pression exercée sur les genoux par rapport à des chaussures conventionnelles. Dans cette étude, les résultats ont démontré une réduction de 18% de la force imputée aux genoux ainsi qu’une réduction de la douleur de 36%.
Meilleure circulation du sang : comprimer son pied et l’enfermer dans une chaussure conventionnelle serait nettement plus néfaste pour la circulation sanguine. La marche minimaliste diminue la viscosité du sang et participe à la prévention des varices et des maladies cardiaques.
Meilleure posture : un talon épais avec amorti modifie notre posture naturelle et entraîne bien souvent des compensations d’ordre postural. Nous sommes contraints de nous pencher vers l’avant, forçant nos hanches et le bas de notre dos à compenser comme ils peuvent. En prenant l’habitude de marcher pieds nus ou en chaussures minimalistes, les terminaisons nerveuses de notre voute plantaire peuvent nous renseigner sur la position de notre corps. De nombreux marcheurs minimalistes témoignent d’une amélioration de leur posture ainsi que d’une diminution progressive des douleurs de genou, de hanche et de dos.
La randonnée ou marche nordique agissent déjà positivement sur la pression artérielle, la fréquence cardiaque au repos, le renforcement des os et la prévention de l’ostéoporose, l’entretien des articulations. Elles libèrent des endorphines qui diminuent le stress et stimule votre métabolisme. En somme, déjà de nombreux atouts santé. La science d’aujourd’hui démontre de plus en plus que la marche minimalisme serait encore plus bénéfique pour la santé globale alors pourquoi ne pas s’y mettre ?
Si cette pratique vous tente, je vous recommande une phase transitoire ou vous pouvez alterner des chaussures conventionnelles et des chaussures minimalistes à chaque sortie pour laisser le temps à vos pieds de s’adapter.
Course à pied minimaliste : moins c’est mieux, le pouvoir du peu !
L’ensemble des bénéfices de la marche minimaliste ci-dessus s’applique à la course.
De nombreux experts s’accordent à dire que le port de chaussures minimalistes en course à pied provoque des effets très positifs sur le renforcement du pied, l’équilibre, le rééquilibrage des problèmes biomécaniques et la performance. Des champions d’endurance comme Christopher McDougall, auteur du livre « né pour courir », défendent cette pratique.
Autre bénéfice et certainement le plus intéressant, courir avec des chaussures minimalistes ou pieds nus réduirait le risque de blessure. Des études scientifiques le démontre mais sur de petits échantillons de coureurs. Les foulées sont peu traumatisantes en raison de la pose du pied au sol qui serait plus souple et moins brutale et de la légère flexion du genou à l’atterrissage, contrairement à la course maximaliste qui se fait principalement jambe tendue et au-delà du centre de gravité.
En revanche, si cette approche vous intéresse, sachez qu’une modification de foulée est nécessaire et qu’une transition vers ce type de chaussures comporte certains risques. Les tissus susceptibles de s’irriter lors de ce changement sont les mêmes tissus qui se sont adaptés au port de chaussures maximalistes ; le mollet, le tendon d’Achille et le pied. Il est alors essentiel, pout tout coureur ou marcheur qui souhaite essayer, d’être progressif et d’écouter les signes de son corps.
Pour une transition réussie, je vous recommande trois étapes simples :
1.La progressivité : une foulée minimaliste ne s’apprend pas du jour au lendemain. Les tissus sont soumis à un stress important en raison de nouvelles stimulations. Pour une transition cohérente, commencez à courir avec des chaussures minimalistes 5 % du temps hebdomadaire la première semaine et d’augmentez de 5% chaque semaine.
2.Augmentez votre fréquence de course au minimum de 180 pas par minute. Avec une fréquence plus élevée, vos pas seront plus courts (pour la même vitesse), ils se poseront naturellement sur la partie medio-pied et sous votre centre de gravité.
3.Pratiquez des automassages et des étirements pour optimiser la récupération et réduire au maximum le risque de blessure.
Vous pouvez vous tourner vers des marques comme Vivobarefoot, Vibram Fivefingers, Merrell ou encore Inov8 qui proposent des chaussures minimalistes pour la marche comme pour la course à pied à des prix allant de 70€ à 230€. Le mieux est d’essayer en boutique spécialisée ou à default, d’acheter sur internet.
Thomas M