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Routine IMPARABLE pour sortir PLUS FORT de la position assise


En l’espace de cent ans, notre façon de travailler a changé de manière radicale. Au début du siècle dernier, le travail des hommes était majoritairement très physique, celui des femmes, orienté vers de multiples tâches domestiques du matin jusqu’au soir.

En somme, le corps et le métabolisme étaient grandement mobilisés. Aujourd’hui, les choses ont bien changé !

Des siècles d'évolution pour se retrouver assis derrière un ordinateur (image blog Affaires de Gars)
Des siècles d’évolution pour se retrouver assis derrière un ordinateur
(image blog Affaires de Gars)

Au quotidien, nous passons un nombre d’heures considérable en position assise. En moyenne nous passerions près de 10 heures assis contre moins de 8 heures passées à dormir !

  • Au travail devant l’ordinateur,
  • En réunion ou formation,
  • Lorsque nous mangeons,
  • Ou encore devant la télé, dans les transports,
  • …  

Cette habitude de vie moderne va à l’encontre de ce que pour quoi nous sommes faits : le mouvement.

Voyons ensemble comment nous pouvons lutter contre cette position assise inévitable de nos jours !


Bougez et réveillez votre corps avec cette routine ! 

Que ce soit au bureau, à la maison ou dans n’importe quel lieu, cette routine vous aidera à prévenir l’apparition de dysfonctionnements et de douleurs.

Ce que je vous recommande demandera un temps d’adaptation au cerveau et un changement d’habitudes progressif.

En vous focalisant dessus chaque jour, vous serez surpris de voir à quel point ils vous apportent des bienfaits pour votre santé

Sans plus attendre, les 3 AXES de cette routine !


N°01 – GESTICULEZ TOUTES LES 30 MIN VOIR 1H !

Levez-vous toutes les demi-heures (ou au moins toutes les heures !) pour bouger pendant 2 minutes.

  • Levez-vous et allez prendre un verre d’eau,
  • Marchez quelques mètres tout en discutant,
  • Mobilisez vos articulations pour faire circuler le sang (rien de compliqué ici !)

Vous retournez ensuite à vos occupations en relançant votre chrono pour recommencer dans 30 min ou 1h.

Cette habitude vous permettra de retrouver un bon schéma postural, une remise à zéro de la posture en quelque sorte.

Lorsque vous êtes assis, bougez toutes les 30 min (image Blog Osez Bougez)
Lorsque vous êtes assis, bougez toutes les 30 min (image Blog Osez Bougez)

Ceci n’est pas uniquement bon pour votre corps, votre posture ou votre santé. Mais cela est aussi excellent pour la qualité de votre travail.

Cela vous permettra de garder les idées claires ou d’en avoir de nouvelles, de mettre en forme votre pensée, d’être dans la réponse et non dans la réaction, de choisir consciemment votre prochaine action, …

Cette pause oxygènera votre cerveau, fera circuler le sang, déverrouillera votre corps, libèrera des tensions. Vous serez globalement bien mieux à réaliser l’activité dans laquelle vous vous trouvez.

Quand vous êtes bloqué sur quelque chose … N’insistez plus ! Levez-vous ! Respirez, bougez, gesticulez ! Et cela ira mieux 🙂

Toujours être bienveillant envers soi !

PS : Il est évident, que parfois cela n’est pas possible. Dés que cela le devient, ayez le réflexe de bougez


N°02 – AUTO-CORRIGEZ VOUS REGULIEREMENT

Analysez votre position et corrigez la si besoin.

Cette prise de conscience corporelle est capitale et doit être systématique à terme. 

Pour se corriger, il faut savoir:

  • Reconnaitre une mauvaise position,
  • Adopter une meilleure position

LA MAUVAISE POSITION PAR EXCELLENCE 🙂

  • La tête, le cou et les épaules sont en avant,
  • Le dos rond, le bassin en rétroversion (bascule vers l’arrière),
  • Les coudes qui partent en rotation externe,
  • L’écran trop bas et non aligné au buste.
Position généralement adoptée lorsque nous sommes assis (image Actif Coaching)
Position généralement adoptée lorsque nous sommes assis (image Actif Coaching)

UNE BIEN MEILLEURE POSITION !

  • La colonne vertébrale doit être neutre (s’auto-grandir),
  • Les épaules vers l’arrière,
  • Les coudes doivent former un angle à  90°
  • Et les mains doivent être dans l’axe des avant-bras.
  • Poussez légèrement les genoux vers l’extérieur pour générer une certaine rotation externe de hanches.
  • L’écran doit être en face de votre buste et sa ligne haute en face de vos yeux.
Une bien meilleure position pour notre corps (image Actif Coaching)
Une bien meilleure position pour notre corps (image Actif Coaching)
Astuce

Quelques soient les entreprises, vous pouvez demander des formations et du matériel afin d’avoir la meilleure position possible.

Investir dans un mobilier de bureau adapté n’est jamais perdu. Prenez le temps d’aménager votre espace de travail. Faites l’effort et vous verrez le résultat.


N°03 – CONTRE-BALANCEZ LA POSITION ASSISE

Lorsque nous restons dans une position trop longtemps, il est bon de remettre du mouvement.

Les articulations fonctionnent mieux lorsqu'elles sont mobilisée.
Le liquide synovial - ce lubrifiant naturel de nos articulations - doit remplir toute la capsule articulaire. 

La règle d’or ici est de mobiliser, d’ouvrir, d’étirer les articulations. Cela peut être de façon générale ou ciblée. C’est que je vous propose ici.

Quelles sont les articulations et muscles qui sont (non) sollicités dans la position assise ?

  • Le cou, les épaules, le muscle trapèze : ils sont figés dans une position (bonne ou mauvaise),
  • Le quadriceps, le psoas, les fléchisseurs de hanches : ce sont les muscles sur le devant de la cuisse. ils sont raccourcis dans la position assise. Il faut donc pouvoir leur redonner de la longueur,
  • Les hanches évidemment. Ce sont grâce à elles que nous pouvons nous asseoir, nous lever, marcher, courir.
  • La chaine postérieure avec le dos et les ischions-jambiers : la colonne reste figée et les ischions sont écrasés contre la chaise

Exercice 1 – Nuque, épaule, poitrine

Ici nous allons mobiliser le cou et étirer le bras, de la main jusqu’à la nuque.

Correction posturale - Etirement du cou (image Actif Coaching)
Correction posturale : Etirement du cou (image Actif Coaching)
  • Prenez le bord d’un meuble, le cadre d’une porte ou tout autre support et placez votre main légèrement en dessous de l’épaule (main droite sur la photo ci-dessus)
  • En gardant votre ventre serré et votre colonne alignée, faites pivoter votre corps loin de votre bras (tournez vers la gauche, et resentez l’ouverture au niveau du pectoraux droit)
  • Mettez votre main opposée sur votre tête et cherchez à l’éloigner de votre épaule.

Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de chaque côté.

Cet étirement en chaîne permettra au fur et à mesure des jours de réduire les tensions autour de la nuque, des épaules, de la poitrine et du cou.

Ce gain de souplesse limitera les risques de tensions.

Exercice 2 – Quadriceps, psoas, fléchisseurs de hanche

Lorsque nous sommes assis, nous sommes enroulés vers l’avant. Nous nous fermons. L’idée de cet exercice est d’aller dans le sens opposé.

Ouvrir l’avant de corps, le torse, étirer les fléchisseurs de hanche, le psoas et le quadriceps.

Correction posturale : Extension de la jambe (image Actif Coaching)
Correction posturale : Extension de la jambe (image Actif Coaching)
  • Positionnez le genou de la jambe que vous souhaitez étirer contre le dossier de la chaise. Le pied de la jambe opposée est au sol. Si vous avez une chaise à roulettes, coincez-la contre un mur.
  • Grandissez-vous et contractez vos fessiers de façon à bien ressentir l’étirement de vos fléchisseurs de hanches.

Maintenez la position pendant 30 secondes et passez au côté opposé.

Vous pouvez également faire cet exercice contre un mur, genou au sol , ou chez vous en appui contre votre canapé.  

Exercice 3 – Hanches, chevilles et lombaires

Toutes les opportunités sont bonnes pour placer un squat 🙂

Le squat paléo ou squat complet est un mouvement primitif excellent pour travailler sur la mobilité des hanches et des chevilles et soulager les douleurs lombaires.

Correction posturale : squat assisté (image Actif Coaching)
Correction posturale : squat assisté (image Actif Coaching)
  • En partant de la position debout, accroupissez-vous le plus bas possible et agrippez-vous à un support solide (pied de table, meuble) pour vous aider à maintenir la position avec vos bras tendus.
  • Une fois en position de squat, grandissez-vous pour avoir le dos droit et gardez vos talons fermement ancrés au sol.
  • Enfin, poussez vos genoux sur les côtés extérieurs pour favoriser une bonne ouverture de hanches et tirez vos épaules vers l’arrière.

Maintenez la position pendant 30 secondes dans un premier temps et cherchez à améliorer votre temps de 5 à 10 secondes chaque jour.

Par la suite, vous gagnerez en mobilité et vous pourrez ainsi rester en position sans aide du support.

ATTENTION

Ce mouvement vous encouragera à avoir des vêtements qui vous permettent de le faire 😉 PS : C’est une bonne chose !

Exercice 4 – Dos et ischio-jambier

Pour finir, une mobilisation tout en mouvement qui s’appuie sur les exercices et gains précédents.

En position debout, les bras le long du corps et les pieds largeur de hanches:

  • Fléchissez légèrement les genoux,
  • Poussez vos hanches vers l’arrière, loin de vos chevilles,
  • Levez vos bras au fur et à mesure que vos hanches reculent,
  • Basculez votre bassin en antéversion ou , autrement dit, cambrez la région lombaire (sans danger dans cette position).

Maintenez la posture d’étirement pendant 15 secondes et revenez en position de départ. Effectuez 4 séries au total


Le plus important est de rester en mouvement le plus souvent possible dans la journée malgré l’obligation de travailler en position assise.

En plus de rééquilibrer votre posture et de prendre soin de votre système musculaire et articulaire, ces habitudes vous permettront de vous tenir en éveil, d’améliorer votre concentration au travail, de réguler votre circulation sanguine et votre digestion. 


Pourquoi bouger ? Petit rappel ! 

Impacts sur la colonne vertébrale

Les études montrent que la moyenne du temps passé assis par jour dépasse 9 heures tandis que celui du temps passé allongé est de 7,5 heures. Pendant cette période de temps en position assise prolongée, le corps est mis à rude épreuve.

Un mal commun, la lombalgie (image www.lombalgie.fr)
Un mal commun, la lombalgie (image www.lombalgie.fr)

Au-delà des effets nocifs sur le métabolisme, la posture assise prolongée occasionne un grand nombre de problèmes articulaires et musculaires, principalement au niveau de la colonne vertébrale qui peut subir environ 3 fois plus de pression en position assise qu’en position debout selon notre façon de nous tenir.

Cette pression sur les disques vertébraux anormalement répartie aboutit trop souvent à des lumbagos, à des sciatiques et, à terme, à un risque élevé d’hernie discale. 

Perte de tonus et déséquilibre posturaux

Mais ce n’est pas tout. La perte progressive du tonus musculaire et la mise en tension de certaines parties du corps engendrent des déséquilibres posturaux à long terme.

Position assise et colonne vertébrale (image Centre Européen de la Colonne Vertébrale)
Position assise et colonne vertébrale
(image Centre Européen de la Colonne Vertébrale)
  • Le cou, la tête et les épaules s’affaissent vers l’avant,
  • Les muscles du haut du dos s’atrophient, ce qui provoque bien souvent des tensions musculaires et des douleurs articulaires chroniques comme de l’arthrose et des tendinites,
  • La sangle abdominale et les muscles paravertébraux se relâchent, modifiant notre schéma respiratoire,
  • L’articulation de la hanche, quant à elle, perd de sa mobilité,
  • Et les muscles fessiers s’atrophient par manque de mouvement (flexion-extension de hanches) Comme vous le voyez, rien de bien réjouissant. 

La position assise est inévitable. Dans notre société moderne et occidentale, principalement, nous ne pouvons pas y échapper. En revanche, nous pouvons minimiser son impact sur notre santé, notre bien-être.

Adoptez les gestes qui sauvent !


Quoi faire pour votre bureau ?

Les bureaux électriques réglables à hauteur ajustable

Ils sont bénéfiques dans la mesure ou ils limitent les effets indésirables d’une position assise classique prolongée.

Bureau réglable : une solution intéressante (image Adopte Un Bureau)
Bureau réglable : une solution intéressante (image Adopte Un Bureau)

Régler son bureau à hauteur du nombril et rester debout durant quelques minutes en alternant avec la position assise classique est une excellente habitude à adopter pour varier les postures et limiter les contraintes au niveau des hanches et du dos. 

Siège ou fauteuil ergonomique

Investir dans un siège ou fauteuil ergonomique est un bon début également.

Un fauteuil ergonomique, oui, mais pas n'importe lequel (image Mr Bureau)
Un fauteuil ergonomique, oui, mais pas n’importe lequel (image Mr Bureau)

ATTENTION, l’assise doit être adaptée à votre morphologie. Adapter une posture correcte est toujours indispensable pour maximiser les bénéfices. 

Et le Swiss ball ?

Enfin, le ballon gonflable ou swiss ball du fait de son instabilité est tout aussi intéressant. Il oblige votre corps à se stabiliser de lui-même.

Le swiss ball une alternative sympa (image Jobboom)
Le swiss ball une alternative sympa (image Jobboom)

Pour tenir assis dessus, vous devez avoir le dos droit et utiliser votre sangle abdominale ainsi que vos muscles paravertébraux.

Si vous optez pour cette solution, commencez par 2h d’assise par jour sur le swissball, puis augmenter progressivement la durée.

Asseyez-vous pour vérifier la taille du ballon (image Gaiam)

Pour aller plus loin avec le Swiss Ball, un petit article pour vous : Le Swiss Ball : 7 exercices pour DYNAMISER votre quotidien


Ces alternatives à une assise classique sur chaise sont intéressantes et procurent des avantages non négligeables pour votre santé mais elles ne remplaceront jamais de bonnes habitudes comme celles citées plus haut.

7 bienfaits PROUVES de la marche + Un plan d’entrainement


La science montre que placer un pied devant l’autre apporte des avantages tant physiques que psychologiques très intéressants. Pratique physique ancrée depuis des millions d’années, voyons ce que ce schéma moteur instinctif a à nous offrir.

La marche un allié pour la vie (image Getty / Westend61)
La marche un allié pour la vie (image Getty / Westend61)

La bipédie est le fait de se mouvoir en station verticale en s’appuyant principalement sur les membres postérieurs.

L’homo sapiens, c’est-à-dire vous et moi, est le bipède le plus répandu sur terre, avec cette faculté de pouvoir se déplacer comme bon lui semble grâce à la marche.

Marcher s’apprend, nous marchons sur nos deux jambes, mais nous ne naissons pas bipèdes. La marche est un processus de transformation physique à la fois simple et magique, qui se développe dès notre naissance pour disposer d’une autonomie de déplacement unique. 

Les experts en santé recommandent de marcher 10 000 pas par jour soit environ 8km pour rester en bonne santé.

Pourtant, malgré cette faculté unique et facile de déplacement, sans parler des bienfaits pour notre environnement, la plupart des Français ne font que 7000 pas.

Pratique sportive ou spirituelle, touristique ou thérapeutique, la marche est une échappatoire au monde de la vitesse et à la modernité. La marche nous reconnecte à la terre, à notre être, mais aussi à notre environnement originel lorsqu’elle est pratiquée en milieu naturel.  

La course à pied, en raison d’un recrutement musculaire et cardio-vasculaire plus important et d’une capacité de mouvement plus rapide, convaincra toujours plus les sportifs à la recherche d’intensité, d’adrénaline et de transformation physique.

Bien que la marche sportive ou nordique ne soit pas la pratique la plus productive pour certaines personnes, c’est une très bonne forme d’entraînement qui peut vous aider à atteindre vos objectifs santé et de bien-être, perdre du poids, mais pas que..


La marche en 7 BIENFAITS !

1 – Marcher améliore NOTRE CONDITION PHYSIQUE 

Chaque nouvelle promenade améliore sensiblement notre condition physique et nos performances.

Gagner en performance grâce à la marche (image Nomadsoul1 / Epictura)
Gagner en performance grâce à la marche
(image Nomadsoul1 / Epictura)

Pour varier les plaisirs, être polyvalent et en pleine santé, il faut jouer avec la durée des sorties, le dénivelé et les cadences.

C’est ainsi que le cœur et les jambes s’adapteront à toute sorte de situations.

2 – Marcher nous aide à PERDRE DU POIDS

Marcher à un rythme sportif, entre 5 et 8km/h permet aux muscles de brûler des calories en puisant dans nos réserves de graisse.

Perdez du poids en marchant (image SOS Cuisine)
Perdez du poids en marchant (image SOS Cuisine)

Cette zone d’endurance est reconnaissable :

Lorsque vous transpirez légèrement, que votre respiration est plus lourde tout en étant capable de suivre une conversation sans être essoufflé.

3 – Marcher prévient et limite LES RISQUES DE BLESSURE

Contrairement à la course à pied, l’impact et la charge exercée sur les articulations par la marche sont relativement faibles.

Peu de risque de blessure en marchant (image Anne-Christine Poujoulat / AFP)
Peu de risque de blessure en marchant (image Anne-Christine Poujoulat / AFP)

Peu d’ondes de choc lors du pas grâce au double appui et au contact permanent avec le sol limitant les micros traumatismes et les blessures chroniques.

C’est une excellente pratique pour toutes personnes souffrant de mal de dos, de hanche, de genou ou de cheville.

4 – Marcher nous protège contre LES MALADIES CARDIAQUES

La sédentarité tue autant que le tabac !

Au quotidien, le maintien ininterrompu de la position assise prolongée et le manque d’activité physique sont un facteur de développement des facteurs de risque cardio-vasculaire [1] :

  • L’hypertension artérielle (+12%),
  • Le diabète (+12% à +35%)
  • L’élévation du cholestérol. 
Améliorer la santé de votre coeur grâce à la marche (image Doctissimo)
Améliorer la santé de votre coeur grâce à la marche (image Doctissimo)

Une étude publiée dans le « British Journal of Sports Médecine » [2] a révélée que les personnes qui ont adhéré à un programme de marche ont montré des améliorations significatives :

  • De la pression artérielle,
  • Un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos,
  • Une réduction de la graisse corporelle, du cholestérol,
  • Et une réduction des états dépressifs.

5 – Marcher diminue LE STRESS & L’ANXIETE 

Les psychologues [3] ont constaté qu’une marche de 10 minutes peut être aussi bonne qu’une séance d’entraînement de 45 minutes lorsqu’il s’agit de soulager les symptômes de l’anxiété

Marcher réduit le stress et l'anxiété (image Doctissimo)
Marcher réduit le stress et l’anxiété (image Doctissimo)

Vous savez peut-être que lorsque nous sommes stressés, le système nerveux orthosympathique (ou sympathique, parfois appelé « Attaque ou fuit ») est en ébullition. Nous produisons de l’adrénaline, du cortisol. L’acidité au niveau des articulations augmente. Et bien plus …

Ces réactions sont naturelles et normales en cas de véritable danger ponctuel. Mais une production régulière, quasi-quotidienne et sur le long terme est mauvais pour le corps.

6 – Marcher produit peu de CORTISOL

Le cortisol est indispensable pour la survie. Mais les conditions de vie actuelles sont telles que nous avons tendance à en produire en excès.

Marcher régule notre niveau de cortisol (image blog Nos Pensées)
Marcher régule notre niveau de cortisol
(image blog Nos Pensées)

Cette hormone intervient en cas de situations stressantes, anxiogènes, et tend à stagner de plus en plus dans le corps. Contrairement à la sécrétion de l’adrénaline qui est immédiate, celle du cortisol ne se produit qu’au bout de quelques heures.

À la différence de la course à pied, le niveau de cortisol reste bas pendant la marche.

À noter que cette montée de cortisol sera proportionnelle à votre niveau de condition physique et cardio-vasculaire.

Un footing lent de 30 minutes n’aura pas le même impact au niveau du cortisol chez une personne sédentaire reprenant le sport que chez une personne habituée à courir régulièrement

7 – Marcher nous rend PLUS INTELLIGENT

Nos fonctions cognitives et notre mémoire seraient améliorées grâce à la marche [4]. Et cela préviendrait également la détérioration des tissus cérébraux avec l’âge [5].

La marche un coup de boost pour notre cerveau (image Getty Images/iStockphoto)
La marche un coup de boost pour notre cerveau
(image Getty Images/iStockphoto)
  • Le fait de pratiquer la marche sportive ou nordique agit au niveau des cellules du cerveau chargées de fournir en nutriments les cellules nerveuses.
  • L’afflux sanguin est augmenté, ce qui améliore l’oxygénation des neurones et garantit un bon approvisionnement en énergie.
  • Mieux irrigués, les petits vaisseaux augmentent également la vascularisation des neurones leur apportant le sang et l’oxygène nécessaires pour les détoxifier

Maintenant que vous savez tout des bienfaits de la marche. Vous n’avez qu’une envie c’est d’enfiler vos baskets et d’y aller pour en profiter.

Voyons tout de suite, comment marcher ? Quelques détails pour vous guider afin d’en profiter un max !


Comment bien marcher SPORTIVEMENT  ?

Pour éviter toute confusion

Marche sportive, marche nordique, marche rapide ou encore marche active … Toutes ces dénominations sont plus ou moins similaires et sont englobées ici.
Et cela n’a rien à voir avec la marche que nous réalisons au quotidien et que nous pratiquons chaque jour sans même nous en rendre compte.

La marche en quelques mots

  • En milieu urbain ou dans les parcs,
  • Un rythme soutenu.
  • Avec assurance, mais détendu. 
  • Une respiration lourde, mais une conversation est possible.

La position du corps et le mouvement

La position
  • Tenez-vous debout avec vos bras à 90°,
  • Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale,
  • Regardez droit devant vous à 5 mètres,
  • Et gardez vos épaules détendues. 
Comment bien marcher : position du corps, des mains, du regard (image Actif-Coaching)
Comment bien marcher : position du corps, des mains, du regard (image Actif-Coaching)
Le mouvement

Faites un pas en avant avec votre pied droit
Déplacez vos bras en opposition.

Lorsque votre bras droit avance, votre bras gauche recul. Ce mouvement d’opposition permet de travailler la taille et de dépenser plus d’énergie.

La marche nordique en quelques mots

La marche nordique est majoritairement pratiquée en pleine nature, sur des sentiers forestiers ou les chemins de campagne.

Les bâtons sont l’accessoire qui est propre à la marche nordique. Ils accompagnent les mouvements du corps et sont lancés vers l’arrière.

Marche nordique : des bâtons et de la nature (image Decathlon)
Marche nordique : des bâtons et de la nature (image Decathlon)

Pour perfectionner votre technique, je vous recommande les vidéos éducatives de SIKANA [7]


Vous l’aurez compris, pratiquer une marche active est idéale pour reprendre le sport. Elle s’adapte à toutes les morphologies et prend soin de votre santé comme nulle autre activité.

Pendant une séance d’une heure à une moyenne de 6,5km/h environ, une personne aux alentours de 70kg va brûler en moyenne 300 calories après 1h.

Allez dehors, marchez, aérez vous la tête, prenez soin de votre corps !

Ci-dessous voici un petit guide pour vous lancer ou bien à caler dans votre plan d’entrainement comme activité cardio ou d’endurance.


Un plan d’entraînement clé en main pour tous niveaux

Préambule, valable pour toute pratique sportive

  • Échauffez-vous avant votre sortie en pratiquant des automassages rapides et des exercices de mobilité articulaire.

Vous trouverez des informations supplémentaires sur les auto-massages dans ces deux articles :
4 automassages qui améliorent la santé cardiovasculaire
6 exercices d’automassages CIBLES pour un corps sans douleur

  • Votre fréquence cardiaque devrait se situer entre 50% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Votre fréquence cardiaque maximale correspond en gros à 220 moins votre âge (ou 225 si vous êtes un femme).

  • Prévoyez de quoi vous hydrater si votre sortie dure plus de 30 minutes.
  • Variez les terrains et les itinéraires pour progresser et prendre toujours autant de plaisir.
  • Pratiquez des étirements régulièrement pour maximiser la récupération, limiter le risque de blessure et rester souple. 

Deux articles sur ce blog peuvent vous intéresser :
Problème cardiovasculaire ? Avez-vous pensé aux étirements ?
5 étirements simples pour réduire les douleurs autour des hanches

Programmation 

DEBUTANTINTERMEDIAREAVANCE
Lundi10 min
Rythme modéré
REPOSREPOS
Mardi10 min
Rythme modéré
20 min
Rythme modéré
40 min
Rythme modéré
Mercredi10 min
Rythme modéré
30 min
Rythme modéré
50 min
Rythme modéré
Jeudi10 min
Rythme modéré
20 min
Rythme modéré
40 min
Rythme modéré
Vendredi10 min
Rythme modéré
30 min
Rythme modéré
50 min
Rythme modéré
Samedi10 min
Rythme modéré
20 min
Rythme rapide
50 min
Rythme rapide
Dimanche20 min
Rythme lent
45 min
Rythme modéré
60 min
Rythme modéré

A titre personnel, je favorise autant que je peux les entrainements en extérieur. Nous passons déjà énormément de notre temps dans des espaces clos que si je peux aller dehors m’entrainer, je le fais.

Et pour la marche, si vous pouvez vous trouver un parc, une forêt, un sentier entre les champs ou le long des côtés. Allez-y !


COMBO GAGNANT : marcher en forêt

La sylvothérapie est une pratique thérapeutique qui permet de bénéficier des bienfaits de la nature et plus particulièrement ceux provenant des arbres. 

Les bienfaits de la marche à pied (image iStock / Eclipse)
Les bienfaits de la marche à pied (image iStock / Eclipse)

Nous savons aujourd’hui que les arbres émettent beaucoup de substances entre eux, notamment les phytoncides et les terpènes, des molécules volatiles qu’ils produisent naturellement pour se protéger des bactéries et attirer les insectes pollinisateurs. 

Il a été prouvé que coupler la marche (lente ou rapide) et la sylvothérapie réduit davantage les concentrations de cortisol salivaire par rapport à la marche en milieu urbain. [6] 

Aussi, les effets sur l’organisme dépendent du type de forêt qui nous entoure.

  • Une forêt de conifères nous stimule : les pins, les sapins donnent de l’énergie.
  • Une marche dans une forêt de feuillus favorisera plutôt un apaisement, une relaxation de notre organisme.  

Essayez-vous au bain de forêt pour bénéficier de ces aérosols naturels, bien loin d’ions positifs et de la pollution des villes, vous en ressortirez détendu à coup sûr.

Vous trouverez un peu de sylvothérapie dans ces deux articles :
Evitez la crise de nerfs en 5 astuces SIMPLES et FACILES
Anxieux ? 3 approches NATURELLES et SIMPLES entre vos mains


Voilà vous avez tout ce qu’il vous faut pour profiter de la marche.

  • Vous connaissez les bienfaits et vous pouvez vous les rappeler avant chaque séance de marche …
  • Vous savez comment marcher sportivement, en entrainant les jambes avec les bras en opposition …
  • Vous avez un programme pour progresser et avoir un impact sur votre santé …
  • Et le bonus avec le bain de forêt.
Marcher pour se renouer avec soi et avec la nature (image Ictus Voyages)
Marcher pour se renouer avec soi et avec la nature (image Ictus Voyages)

Avant de partir, je vous laisse avec Nicolas Hulot qui décrit magnifiquement la marche.

« Je marche pour avancer et atteindre.
Je marche pour retrouver les rythmes des origines.
Je marche pour renouer avec la nature, profiter, me libérer, me dépouiller.
Je marche aussi pour mériter la beauté des paysages et sentir l’infini.
Je marche pour ne jamais atteindre l’horizon et redonner à la terre sa notion infinie.
Je marche pour entendre, sentir, vibrer, pour parler avec la Terre.
Je marche pour être aussi à la hauteur d’homme.
Je marche pour me retrouver et partager, et échanger avec mes compagnons de randonnée.

En fait je marche par plaisir. »


Sources
[1] https://www.fedecardio.org/La-Federation-Francaise-de-Cardiologie/Nos-campagnes/marcher-30-minutes-cest-essentiel-pour-votre-coeur
Marcher 30 minutes, c'est essentiel pour votre coeur

[2] https://bjsm.bmj.com/content/49/11/710
Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis

[3] https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
Exercise for Stress and Anxiety

[4] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17405620802535666?journalCode=pedp20&
Cognitive performance is improved while walking: Differences in cognitive–sensorimotor couplings between children and young adults

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039208/
Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood

[6] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2019.00376/full#B19
Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration

[7] https://www.sikana.tv/fr/sport/learn-to-nordic-walk#chapter-6_
Apprendre la technique de la marche nordique

Se réveiller au TOP : nos 3 positions pour dormir EN DETAIL


Quand on parle d’ergonomie du sommeil, nous pensons souvent aux choix du meilleur matelas ou du meilleur oreiller, mais la position dans laquelle nous nous installons pour dormir est tout aussi importante.

Dormis sur ses deux oreilles (image Nomad / Getty Images)
Dormis sur ses deux oreilles (image Nomad / Getty Images)

Près d’un tiers de notre vie se déroule au lit à dormir.

La façon dont nous dormons a un impact majeur sur notre santé et notre morale. Le sommeil est le moment ultime pour notre corps dans sa récupération et régénération.

Être à l’horizontale pendant 7-8 heures devrait permettre :

La détente des muscles …
Un meilleur retour veineux …
L’amélioration de la circulation dans le cerveau,
Une respiration abdominale …
L’élimination du le stress physique et mental de la journée …

Or plus d’un tiers des français ont un sommeil insuffisant, et de mauvaise qualité.

étude menée par Santé publique France

Trop d’entre nous se réveillent fatigués, avec des douleurs dans le dos ou des tensions au niveau des cervicales.

Et vous ? Quelle est la qualité de votre sommeil sur une échelle de 10 ?

Si vous êtes en dessous de 7, les conseils qui vont suivre devraient grandement vous aider !

Avant de jeter votre matelas de rage et de dépenser quelque centaines d’euros dans un matelas high-tech …

Faites le point sur votre posture.


Vous dormez sur le ventre

C’est la position la moins favorable 🙁

Impact : votre corps est en tension

Si vous portez attention aux courbures naturelles de la colonne vertébrale, vous vous rendrez compte que :

Dormir sur le ventre accentue la cambrure lombaire et force le cou et le haut du dos à se mettre en rotation afin de maintenir les voies respiratoires ouvertes.

Les conséquences de cette position dite « en chute libre » sont

Création d’un stress important sur la région cervicale
impliquant un étirement excessif, du coté droit ou du coté gauche.
Accroissement du risque de fourmillements ou d’engourdissements dans les extrémités et donc moins bonne irrigation sanguine de ces zones.
Cervical et lombaire en tension lorsque nous dormons sur le ventre (image Google)
Cervical et lombaire en tension lorsque nous dormons sur le ventre (image Google)

Amélioration : soutien + mobilité

Pour y remédier et améliorer la qualité de votre sommeil , ainsi que de votre réveil :

Optez pour un oreiller de soutien au niveau du bas-ventre.

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Comment mieux dormir sur le ventre (image Google)
Pour la région cervicale, je vous recommande grandement de travailler votre mobilité articulaire autour du cou afin de limiter les raideurs matinales.Vous limiterez la cambrure lombaire et toutes les douleurs qui y sont associées.

Il est aussi possible de changer de position 🙂

Cela demande un peu plus de travail et de patience. Vous dormez certainement dans cette position depuis des années, si ce n’est depuis votre enfance. L’habitude est fortement ancrée.
Donc pas facile ! Mais complètement jouable 🙂


Vous dormez sur le dos

C’est déjà mieux 🙂

Impact : meilleure relâchement

Dormir sur le dos avec les jambes complètement allongées (position du soldat) présente l’avantage de :

Limiter les tensions sur la colonne vertébrale,
Réduire les risques de reflux acide, de régurgitation et de hoquet,
Mieux respirer

Comment bien dormir sur le dos (image Le Temple Du Sommeil)
Comment bien dormir sur le dos (image Le Temple Du Sommeil)

Il faut tout de même noter, surtout pour la personne qui dort avec vous, que :

La position sur le dos est associée à un léger risque de ronflement ou d’apnée du sommeil.

Amélioration : soutien + quelques détails

Dans cette position, le centre de votre oreiller doit présenter un léger creux afin que l’arrière de votre tête s’enfonce.

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Comment dormir sur le dos (image Google)

Afin de mieux dormir, voici quelques détails à adopter au mieux :

  • Vos jambes doivent rester tendues et non croisées pour ne pas augmenter la pression sur le pelvis (le petit bassin).
  • Votre oreiller doit être relativement fin afin de soulager le cou et les épaules et ne pas casser la nuque.
  • Vos bras devraient idéalement être alignés le long de votre torse ou sur votre ventre. 
  • Petit bonus supplémentaire si vous placez un oreiller ou une serviette roulée au niveau des courbes anatomiques (bas du dos et sous les genoux), vous soulagerez ces zones et réduirez l’effet de la gravité.

Enfin si vous dormez sur le côté

Bien jouée, c’est la meilleure position à adopter pour dormir 🙂

Impact : colonne vertébrale complètement soulagée

La position foetale réduit fortement la pression imposée à votre colonne vertébrale.

Le top du top : dormir sur le côté (image J'aime dormir)
Le top du top : dormir sur le côté (image J’aime dormir)
… psst … ici l’oreiller est pas top du tout !!!

Dans cette position, l’épaisseur de votre oreiller doit être la même que celle de votre épaule.

Amélioration possible

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Dormir en position foetus (image Google)
  • Alignez votre tête à votre colonne vertébrale pour limiter les douleurs de cou.
  • Placez votre bras intérieur proche de votre oreiller.
  • Pour un plus grand confort, vous pouvez glisser un oreiller entre vos genoux et sous vos côtes
Femme enceinte (image Adobe Stock)

Pour les femmes enceintes, il est conseillé de dormir sur le coté gauche afin d’augmenter le flux sanguin vers le fœtus et de réduire le risque de brûlure d’estomac.


Ne prenez pas mes mots pour argent comptant,

  • Essayez tous ces petits détails, toutes ces améliorations,
  • Prenez un petit coussin ou une serviette à mettre sous votre dos,
  • Changez de position et regardez ce que cela donne.

Votre expérience, votre ressenti est le meilleur guide qui soit ! Et votre sommeil est crucial !


Qu’est-ce que vous pouvez faire d’autres ? 

Voici une check-list que vous pouvez parcourir, voir ce que vous faites déjà et voir ce qu’il est encore possible de faire.

Un matelas a une durée de vie

  • Assurez-vous que votre matelas et votre sommier répondent à vos besoins de confort et de soutien. 

Si votre matelas commence à tirer la tête, cela vaut le coup d’investir.

Les futons japonais (image Google)

Vous pouvez également, essayez les futons japonais posés sur des tatamis. Ce sont d’excellentes solutions et avec une durée de vie bien plus grande.

Température et l’air de votre chambre

L'air et la température de votre chambre sont IMPORTANTES (image Google)
L’air et la température de votre chambre sont IMPORTANTES (image Google)
  • La température idéale de votre chambre doit se situer entre 16° et 18°.

Evitez de mettre le chauffage à fond dans votre chambre ! Certains radiateurs sont programmables. Il est encore possible d’utiliser des prises programmables.

  • Ouvrez votre fenêtre chaque jour – même l’HIVER !! – pour renouveler l’air de votre chambre.

Facilitez votre endormissement

Un bon sommeil, une bonne nuit démarre dés la fin de journée. La qualité de votre soirée influence votre sommeil.

Prenez soin de votre soirée et votre sommeil viendra plus facilement et sera plus récupérateur.

Pratiquez quelques respirations diaphragmatiques avant de se coucher permet au corps – la tête compris – de se détendre.
Que cela soit en position assise en tailleur, sur une chaise ou alors directement dans le lit sur le dos. 

A évitez absolument !!!

Les écrans au moins 1h avant de vous coucher.
La lumière bleue (ordinateur, télévision, tablette, téléphone) dérègle la production de la mélatonine (l’hormone du sommeil) et votre rythme circadien.
La consommation d’alcool ou de caféine le soir.
Les repas copieux avant d’aller au lit. 

Habituez votre horloge interne à s’endormir et à se réveiller aux mêmes heures tous les jours, même les fins de semaine.

Soignez votre horloge biologique

En se réveillant et se couchant à la même heure, notre horloge interne s’habitue.

Nous sentons naturellement le sommeil venir. Et nous nous réveillons sans même avoir besoin de notre réveil.

Cela demande une certaine discipline, qu’il est toujours possible d’amender de temps-en-temps.

Et il faut aussi partir à sa découverte.

  • Combien d’heure de sommeil avez-vous réellement besoin ?
  • A quelle heure le sommeil vous appelle-t-il ?

Un bon sommeil précède toujours un bon réveil.

Quelque soit votre nuit, bien se réveiller nous met de bon pied pour la journée qui vient.


Petit manuel dans l’art de se réveiller et de se lever 

C’est en apparence un geste simple mais qui peut devenir un véritable supplice si vous souffrez de lumbago ou du dos en général.

Ne vous jetez pas hors du lit dés la sonnerie de votre réveil. Vous n’êtes pas à l’armée !

Le bon réflexe est de s’étirer en tendant les jambes et les bras, et en bougeant la tête doucement.

Ce petit rituel anodin, simple et doux peut durer quelques instants. Et plus vous êtes âgé, plus cette routine prendra de sens. 

Le bonheur de s'étirer au lit (image Google)
Le bonheur de s’étirer au lit (image Google)

Une fois fait, comment passer de la position horizontale à la position verticale tout en douceur.

Pour rappel, votre corps vient de passer entre 6 à 10 heures (je couvre large …) en position horizontale. Comme pour le sport après une matinée assis, il faut l’aider à transiter.

Etape par étape …

  1. Tournez-vous en position foetus du côté où se trouve le bord du lit.
  2. Restez à l’écoute de vos sensations, des douleurs éventuelles. C’est le réveil, alors ménagez-vous !
  3. Mettez-vous au plus près du bord de votre lit tout en restant allongé.  
  4. Placez votre main libre (bras extérieur) en appui devant votre torse et faites glisser vos jambes hors du lit
  5. Poussez sur votre bras d’appui pour passer de la position horizontale à la position verticale.
  6. Une fois assis au bord du lit, avancez-vous doucement jusqu’à ce que vos pieds soient ancrés au sol.
  7. Penchez-vous en avant, dos droit, jusqu’à ce que vos fesses se soulèvent et que le poids de votre corps passe sur les pieds.

Une bonne soirée, une bonne nuit, puis un bon réveil … Vous voilà d’attaque pour la journée.

Frais et requinqué !

10 règles ABSOLUES pour reprendre le sport de façon DURABLE !


Parmi les envies qui refont surface régulièrement, la reprise du sport est en tête de liste. Le sport – que cela soit en salle, en club ou chez soi – est le premier atout pour une bonne santé.

Mais, après une période d’arrêt, qu’elle soit courte ou longue, il est indispensable de respecter certains principes et de repartir sur de bonnes bases.

L’objectif ici est d’éviter tout risque de blessures, mais surtout de démotivation.

Je vous souhaite de trouver votre rythme, votre façon de faire qui vous permettra cette fois de durer.

Comme pour Marc Hirschi avec sa 1ère victoire pro, pour vous aussi ca sera la bonne ! (image AFP)
Pour vous aussi cette fois c’est la bonne ! (image AFP)

Pour que cette reprise ne soit pas éphémère et se déroule en toute progressivité, je vais vous mes 10 règles à suivre. Mais avant ça …


Préambule – Toujours se rappeler pourquoi je fais du sport !

Ayez une affirmation, un mantra, une phrase-clé

Elle ne fait pas parti de 10 règles que je vais vous donner par la suite. Mais c’est la fondation. Il y aura toujours des moments difficiles dans votre pratique et c’est là que cette règle intervient.

Se répéter que le sport est bon et peut être une source de plaisir (image Sergey Isaev / Fotomaximum)
Se répéter que le sport est bon et peut être une source de plaisir
(image Sergey Isaev / Fotomaximum)

Répétez … Insistez … Affirmez le haut et fort … Rappelez le vous … Martelez (en douceur et bienveillance) … Encore et encore !!!

« Le sport est bon pour moi. Et je suis bien mieux quand je fais du sport. »
« Le sport est bon pour mon corps. Et mon corps est plus fort et résistant quand je fais du sport. »
« Le sport est bon pour mon mental. Et mes pensées sont plus positives et légères quand je fais du sport. »
« Le sport est bon pour mes émotions. Et je suis plus détendu, calme, serein quand je fais du sport. »
Ajoutez l’affirmation qui vous convient et qui vous parle


Les incroyables bénéfices d’une activité physique !

Je pense que vous le savez déjà, sinon vous ne seriez pas là. Mais comme dit précédemment. Il faut insister et se le rappeler TRES souvent.

Impressionnants résultats d'une pratique physique (image Social Media Optimisation)
Impressionnants résultats d’une pratique physique (image Social Media Optimisation)

La pratique d’une activité physique est essentielle pour plusieurs raisons qui, je pense et j’espère, séduisent la majorité d’entre nous :

  • Elle entretient le bon fonctionnement articulaire et musculaire
  • Elle entretient le bon fonctionnement hormonal
  • Elle ralentit le vieillissement
  • Elle soulage et fait disparaître les douleurs corporelles
  • Elle diminue le risque de maladie
  • Elle rend plus créatif et plus intelligent par l’augmentation de l’oxygène dans le cerveau et par la communication entre les neurones

Le mouvement, une question de survie … avant !

Notre corps est donc fait pour le mouvement. Courir, sauter, se baisser, s’accroupir, se coucher … Le corps humain est conçu pour cela.

Le mouvement à l'époque des chasseurs-cueilleurs (image Le Partage)
Le mouvement à l’époque des chasseurs-cueilleurs (image Le Partage)

Et pour nos ancêtres, ce n’était pas une question d’esthétisme, mais bien de survie.

A l’époque paléolithique, il fallait être agile et rapide pour survivre, défendre sa grotte, chasser, cueillir suffisamment de racines et de fruits.

La question ne se posait pour nos ancêtres. Ils ne se disaient de « il faut que je m’y remette », « demain, je fais une séance jambe » … Le mouvement fait partie intégrante de leur vie. Ils ont un style de vie (contraint, forcé) actif, dynamique.

… Dur retour à la réalité

De notre côté, la réalité quotidienne nous contraint à limiter le mouvement et à sous-utiliser nos fonctions naturelles.

La tendance naturelle et collective est à la sous-utilisation du corps ou à lui donner moins de place.
Je ne parle pas de sur-exposition des corps, mais bien de sa sous-utilisation !!

Le trop fameux "Métro - Boulot - Dodo" (image Business Attitude)
Le trop fameux « Métro – Boulot – Dodo » (image Business Attitude)

Cela diminue notre condition physique, ankylose nos articulations et ralentit notre métabolisme.

Une décision CONSCIENTE et un choix PERSONNEL

Pour cet ensemble de raisons, vous devez prendre quelques précautions avant de vous remettre au sport quel qui soit : marche nordique, vélo, natation, équitation, musculation, sport collectif…

L’important est de bouger et de prendre du plaisir dans son activité sportive.

Retrouvez le plaisir de bouger (image Li Zhongfei)
Retrouvez le plaisir de bouger (image Li Zhongfei)

La principale conséquence de l’arrêt du sport est la désadaptation de l’organisme :

Le corps n’est plus au même niveau physique, il s’est désadapté au mouvement et à l’intensité à laquelle il a été soumis avant votre arrêt.

Pour reprendre sur de bonnes bases et garder votre motivation, voyons ensemble LES 10 REGLES A SUIVRE.

  1. Faites un bilan de santé avec votre médecin
  2. Ré-apprenez à respirer correctement
  3. Etablissez des objectifs en étant honnêtes avec vous-même
  4. Mobilisez et stabilisez vos articulations régulièrement
  5. Echauffez-vous avant un effort
  6. Progressez lentement mais sûrement
  7. Etirez-vous après votre séance
  8. Accordez-vous une semaine de récupérations
  9. Buvez en accord avec vos entraînements
  10. Amusez-vous b***** 🙂

Règle n°01 – Allez voir votre docteur


Reprendre le sport permet de faire un bilan de sa santé en allant voir son médecin traitant.

Prenez rendez-vous pour une visite de contrôle et d’aptitude chez votre docteur.

Ayez le GO ! de votre médecin traitant (image Google)
Ayez le GO ! de votre médecin traitant (image Google)

Que vous souhaitiez pratiquer seul, en pleine nature, dans un club de sport ou dans une association, je vous conseille vivement de faire un petit bilan de votre état de santé.

Demandez un bilan morphologique et ostéo-articulaire qui consiste à examiner à l’œil nu le rachis, le bassin et les membres inférieurs ainsi que la masse musculaire.

Vous pouvez également profiter de cette merveilleuse opportunité qu’est votre intention de reprendre le sport, pour faire des analyses ou tests supplémentaires, comme :

  • Un test d’effort sur vélo ou tapis
  • Un examen cardiovasculaire qui peut se faire dans son cabinet à l’aide de certains exercices.
  • Un électrocardiogramme de repos
  • Et un bilan biologique sont également indispensables.

Vous êtes ici pour votre santé. Connaître l’état de votre corps d’un point de vue médicale est une bonne chose !


Règle n°02 – Respirez mieux


Cette règle à elle-seule mérite quantité d’article. Et il y en aura !!

Réapprenez à respirer (image Google)

Pour aller droit au but, la respiration est un schéma moteur basique fondamental.
Mais surtout, la respiration est vitale. C’est notre source première d’énergie, avant la nourriture et l’eau.

Il est donc très important que vous travailliez dessus pour éviter un certain nombre de problèmes qui pourraient freiner votre progression.

Le mot d’ordre :

Toujours diriger le mouvement avec la respiration !

La respiration peut thoracique (la ressentir au niveau de la poitrine), claviculaire (la ressentir au niveau des clavicules et des épaules) ou abdominale (la ressentir dans le ventre).
Selon la situation, notre niveau de stress, d’anxiété et notre posture, la respiration change.

Une respiration rapide, saccadée, effectuée par la zone thoracique ou claviculaire est une respiration qui perturbe de nombreuses fonctions du corps et engendre des effets indésirables : mauvaise oxygénation des muscles et du cerveau, maux de tête, dilatation des pupilles, mauvaise digestion, augmentation de la faim …

Bien respirer est bon pour le corps et l'esprit (image Naturactive)
Bien respirer est bon pour le corps et l’esprit (image Naturactive)

A l’inverse, une respiration lente et consciente effectuée avec la région abdominale (diaphragme) aboutit à un état de relaxation, de détente et permet une bonne stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale.

Une pratique simple est
– inspirez 5 secondes par le nez,
– puis expirez 5 secondes par la bouche,
– pendant 5 minutes, tout en utilisant son diaphragme et donc de ressentir le ventre se gonfler et se dégonfler.

Cette cohérence cardiaque est excellente pour rééquilibrer notre système nerveux qui est grandement sollicité dans notre quotidien. Vous pouvez trouver des vidéos sur YouTube ou des applications telle que Respirelax pour pratiquer cette cohérence cardiaque.

Intégrez de façon régulière ce travail de respiration : 5 minutes au moins 2 fois par jour pour rétablir un bon schéma respiratoire.

Croyez-moi, c’est essentiel. Vous serez plus apaisé, moins sujet au stress et plus apte à votre pratique.


Règle n°03 – Soyez clair et efficace


Objectifs, planning … n’est ni glamour ni plaisant. Lorsque nous savons les utiliser, lorsque nous savons fonctionner avec, cela devient fun. Ce sont d’excellents outils pour mieux se connaître. Il faut être honnête avec soi, savoir ce que nous pouvons faire et ce que nous ne pouvons pas faire.

Je vous conseille donc de mettre en place un planning dès votre reprise.

Il vous permettra de vous motiver et, surtout, d’inscrire votre activité physique dans votre quotidien.

Soyez SMART avec vos objectifs (image ComExplorer)
Soyez SMART avec vos objectifs (image ComExplorer)

Vos objectifs doivent être précis, mesurables, atteignables et formulés positivement. Dites ce que vous voulez et non ce que vous ne voulez pas. Par exemple :

  • « Je souhaite marcher 10 km deux fois par semaine d’ici 1 mois »,
  • « Je veux nager 1 km sans m’arrêter »,
  • « Je veux réaliser ce circuit d’exercices 3 fois par semaine… »

Egalement, cela vous aidera à reprendre progressivement et donc de ne pas trop solliciter votre corps qui, je le rappelle, a perdu l’habitude de se dépenser.

C’est un principe essentiel du sport/santé : LA PROGRESSIVITE !!

Par exemple, dès la première semaine, vous pouvez planifier deux séances de 30 minutes. Commencer pas à pas est le meilleur moyen pour ne pas se démotiver et limiter le risque de blessure.

Par la suite, une fois ancré et à l’aise, rien ne vous empêche de fixer des objectifs qui vous pousseront à vous dépasser, qui vous motiveront, qui vous donneront envie de !


Règle n°04 – Mobilisez vos articulations


Quitte à reprendre, autant en profiter pour remettre les choses à plat et inscrire de suite de bonnes habitudes. Celle-ci est fondamentale.

Vos articulations doivent être régulièrement mobilisées et leur stabilité améliorée.

D’anciennes blessures, des habitudes posturales néfastes (des stations assises trop prolongées, par exemple) et une pratique inadaptée du sport (trop intensive, trop irrégulière…) déséquilibrent le bon fonctionnement de nos articulations et aboutissent dans la majorité des cas à des douleurs articulaires, des tensions et des inflammations.

Mobilité et stabilité articulaire (image GettyImages/PeopleImages)
Mobilité et stabilité articulaire (image GettyImages/PeopleImages)

La bonne nouvelle ?
Il existe une action relativement simple à mettre en place : la routine de mobilité/stabilité articulaire chaque jour ne serait-ce que 5 minutes.

Dans une logique préventive, les exercices de mobilité et de stabilité articulaires sont excellents et indispensables si vous souhaitez faire du sport le plus longtemps possible.

Quoi de plus frustrant que d’être limité dans les mouvements, ne plus pouvoir jardiner ou ne plus pouvoir jouer avec ses enfants ou ses petits-enfants ou simplement marcher ?

Pour un fonctionnement optimal, nos articulations ont besoin de variété de mouvements pour entretenir toutes les structures tendineuses et ligamentaires et pour empêcher l’arthrose de s’installer.

Flash-back … en 2015 : une de mes 1ère vidéo YouTube et elle était sur la mobilité !!

C’est une source d’inspiration. Adaptez la à votre niveau et à vos capacités du moment !

Pratiquez ce type de routine une fois par jour sans réveiller de douleurs. Votre corps vous remerciera ainsi que la santé et la longévité de vos articulations !


Règle n°05 – Préparez-vous à l’effort


La préparation du corps à l’activité sportive est une phase bien trop sous-estimée par la majorité des sportifs.

Notre corps est une machine remarquable d’adaptation. Regardez tout ce que nous lui faisons subir et finalement peu de conséquence.

Mais après une matinée assis derrière un bureau, il faut tout de même préparer son corps au mouvement. C’est une transition nécessaire !

Voyez également ce moment comme une opportunité pour mobiliser vos articulations. Rien de tel que d’empiler deux bonnes habitudes !

Que cela soit pour la marche ou du crossait, échauffez-vous ! (image Decathlon)
Que cela soit pour la marche ou du crossait, échauffez-vous ! (image Decathlon)

Que ce soit pour la marche, la course à pied, la natation, le vélo ou encore pour des circuits de renforcement musculaire … Nous pensons couramment qu’il est suffisant de passer directement à la pratique sans commencer par un échauffement sérieux et adapté.

Lorsque vous démarrez votre voiture, est-ce que vous poussez directement les rapports à haut régime ? Non !

Notre corps fonctionne de la même manière et nécessite un temps d’adaptation pour passer d’une phase quasi statique à une phase de mouvement plus ou moins intense qui sollicite un grand nombre de muscles et d’articulations.

Prenez entre 5 et 10 minutes pour mobiliser progressivement l’ensemble de votre corps (la routine du point précédent est une bonne base) avant votre séance.

De cette façon, vous

  • Préparez sainement votre organisme à l’effort,
  • Activez la respiration progressivement,
  • Limitez le risque de douleurs et de blessures,
  • Serez plus performant durant votre entraînement.

Ce point est encore plus capital et doit être accentué lorsque nous dépassons la trentaine.

En effet, l’ensemble de nos tissus (conjonctifs, cartilagineux, osseux, musculaires…) ont besoin de plus de temps pour être innervés et aptes aux mouvements. Lorsque vous vous échauffez, pensez à mobiliser chaque articulation dans des angles différents, avec des mouvements variés et progressifs.


Règle n°06 – Soyez progressif


Nous l’avons vu, deux séances de 30 minutes constituent un bon début pour reprendre en douceur.

La règle des 10 % va vous permettre par la suite d’augmenter, de façon contrôlée, le stress que vous imposez à votre organisme, mais de façon très progressive pour permettre son adaptation.

L'art de la progression pour atteindre ses objectifs (image Getty Images)
L’art de la progression pour atteindre ses objectifs (image Getty Images)

Augmentez de 10 % tous les 15 jours votre distance de marche, de course à pied, de natation, ou augmentez de 10 % le nombre de répétitions ou la charge sur un exercice.

Des courbatures trop douloureuses signifient que vous avez dépassé votre seuil de tolérance au niveau des tendons et des muscles.

Cette règle du système CTS avec laquelle je coache tous mes pratiquants est conçue pour vous faire progresser et non pour vous freiner.

Progresser lentement pour progresser sûrement.


Règle n°07 – Etirez-vous


La pratique de votre activité va engendrer des effets positifs tels que :

  • L’augmentation du tonus musculaire,
  • La diminution de la fatigue au fur et à mesure des semaines,
  • Le développement de votre condition physique,
  • Une meilleure oxygénation,
  • Le ralentissement du vieillissement …

Oui, je rappelle encore une fois les bénéfices d’une activité physique !! Je veux que cela rentre 🙂

Intégrez des phases d’étirements de 10 à 15 minutes après votre séance.

Je préfère réduire mon temps d’effort et inclure des étirements plutôt que « d’y échapper ». Sur le long terme, vous y gagnerez.

S’étirer permet aux fonctions du corps de s’équilibrer, d’accélérer la récupération, de limiter le risque de blessures, de lever les spasmes et de redonner un bon ratio tension/longueur aux muscles.

Chaque position doit être maintenue 30 secondes au minimum en intégrant des respirations amples et profondes.

Les bienfaits des étirements (image Google)

Un article plutôt complet sur les étirements avec 5 étirements que je conseille. C’est une excellente base !!


Règle n°08 – Accordez-vous du repos


Tous les deux mois, prenez une semaine de récupération ou de semi-récupération pour laisser votre organisme se régénérer.

Cette semaine n’est pas une semaine d’inactivité. C’est une semaine active dédiée à la récupération.

Mettez en place des actions telles que :

  • Les automassages plusieurs fois par jour,
  • Des séquences d’étirements de 20 à 40 minutes,
  • Un massage relaxant fait par un professionnel,
  • Des moments de respiration diaphragmatique profonde,
  • Une balade en pleine nature …

Prenez soin de vous 🙂

Soyez actif dans votre détente (image Google)
Soyez actif dans votre détente et prenez du plaisir (image Google)

Le but est de permettre à l’organisme de récupérer des semaines d’entraînement cumulées.

Les automassages n’ont pas une popularité digne des effets qu’ils procurent : diminution des douleurs corporelles et des tensions musculaires, amélioration de la circulation sanguine et lymphatique, prévention des blessures et amélioration de la récupération !!

Le principe est simple : vous utilisez un outil d’automasssage (baton, rouleau, canne, balle …) et vous massez certaines parties du corps ou tout le corps en fonction du temps que vous prenez.

Quotidiennement est idéal. Le plus important n’est pas l’intensité (pression exercée) mais la fréquence.


Règle n°09 – Buvez !


Après la respiration, c’est l’eau dont nous avons le plus besoin. Nous pouvons ne pas manger pendant plus de 60 jours, mais très rarement au-delà de 15 jours sans boire.

Hydratez-vous en conséquence (image Perrier)
Hydratez-vous en conséquence de votre activité (image Perrier)

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies par nos activités physiques doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers.

Pour rappel, l’eau contenue dans notre corps représente entre 60 % et 70 % de notre poids corporel. Il est recommandé de boire entre 1,5 l et 2 l d’eau par jour pour une personne sédentaire. Ces besoins augmentent dès que vous reprenez et pratiquez une activité sportive.

Une déshydratation mineure de 5 % de perte d’eau s’accompagne d’une baisse de 20 % des performances sportives.

Par ailleurs, le sang d’une personne déshydratée est épais et candidat à la coagulation, ce qui peut se traduire par une mauvaise circulation sanguine et par une sensation de jambes lourdes.

Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main avant, pendant et après le sport.


Règle n°10 – Prenez du plaisir


Il va s’en dire : si vous vous ennuyez, votre pratique sportive ne va pas durer.

Que votre pratique vous apporte du FUN (image Rawpixel Ltd)
Que votre pratique vous apporte du FUN (image Rawpixel Ltd)

La pratique sportive doit être associée au plaisir, à la joie, au bien-être et à la détente.

S’amuser, passer un bon moment, se retrouver avec soi ou avec les autres …

Prendre du plaisir est fondamental pour votre santé globale et génère des émotions et des pensées positives.

Ne baissez jamais les bras ! Il y a forcément autour de vous, une activité, un sport, un club, une méthode ou encore des programmes en ligne qui vous donneront envie de bouger.

Peut-être que vous trouverez votre bonheur sur ma plateforme ACTIF COACHING. N’hésitez pas à regarder les programmes que je propose.

Retrouvez plus de 15 programmes court & santé sur la plateforme www.actif-coaching.com
Retrouvez plus de 15 programmes court & santé sur la plateforme www.actif-coaching.com

Le sport est par définition un jeu, alors JOUONS !

Evitez la crise de nerfs en 5 astuces SIMPLES et FACILES !


Angoisse, anxiété, stress, crises de panique, … Ces états peuvent avoir des répercussions à la fois sur notre esprit, mais aussi sur notre corps. Voyons comment agir naturellement pour retrouver l’équilibre !

Phénomènes qui touchent tout le monde, les crises d’angoisse, les crises de nerfs, la surcharge émotionnelle ou encore l’excès de stress ne sont pas un problème en soi s’ils sont ponctuels !

Pour votre bien, évitez la crise de nerf (image Getty Images/Vetta)
Pour votre bien, évitez la crise de nerf (image Getty Images/Vetta)

En revanche, lorsqu’ils tendent à se répéter et qu’un rien vous transforme en une boule de nerf, il est essentiel de consulter ou de mettre en place des stratégies pour maitriser ces états toxiques.

Ces épisodes s’ils deviennent chroniques peuvent aboutir à un véritable craquage nerveux ou à des attaques de panique et nuire à votre santé


Nous ne pouvons pas contrôler notre entourage ni notre environnement, mais nous pouvons apprendre à nous protéger en observant par exemple les éléments déclencheurs au fur et à mesure qu’ils se présentent. 

N’avez-vous jamais remarqué que lorsque vous êtes énervé, en colère, furieux, révolté, épuisé ou même un brin angoissé, cela se ressent inévitablement dans votre corps ? Votre corps se tend, vos muscles se crispent, votre cœur s’accélère … Ces sensations corporelles sont des messages que nous devons apprendre à écouter et à décrypter bien en amont du débordement.

Les 5 astuces que je vais vous donner demandent à modifier votre perspective et à vous concentrer sur « autre chose » que ce qui vous préoccupe.

Voici pourquoi …


Un appel à se reconnecter à soi 

Ces messages du corps sont de véritables cris du coeur. Ils nous implorent à une reconnection à soi dans les plus brefs délais !

Un aperçu de l’intelligence neurosensorielle

L’intelligence Neurosensorielle est un concept simple, pratique et puissant pour libérer des blocages issus de notre conditionnement qui a été créé par Olivier Masselot et Samy Kallel.

Les Promesses de l'intelligence neuro sensorielle (image Alchymed)
Les Promesses de l’intelligence neurosensorielle (image Alchymed)

Ce concept propose :

– De se placer dans une posture d’humilité,
– De lâcher prise sur le résultat,
– De se concentrer sur notre ressenti,
– Et de faire confiance à l’intelligence du vivant (une intelligence à la fois dans le corps et dans notre relation avec la réalité).

C’est une méthode qui permet de quitter l’intellect, mais aussi une façon de se rééduquer pour revenir dans la voie du « sentir ».

La question fondamentale que nous devons nous poser dans un état d’angoisse ou d’anxiété est :

Que me disent mes sensations corporelles / mon ressenti ici et maintenant ?

La composition de notre monde intérieur

Notre état intérieur peut se résumer aux trois canaux.

Notre monde intérieur : pensées, émotions, sensations physiques (image blog BlossomIntoFreedom)
Notre monde intérieur : pensées, émotions, sensations physiques (image blog BlossomIntoFreedom)
PENSEESObserver le mental à l’œuvre dans la situation.
La présence d’une évaluation ou d’un jugement est le signe que nous sommes dans le mental.
« Je me sens mal. Je n’aime pas ça. »
EMOTIONSDans quelle émotion suis-je dans cette situation, à ce moment précis, ici et maintenant ?« Je suis triste, en colère, j’ai peur, je suis angoissé. »
SENSATIONSL’observation de toutes les manifestations physiques dans le corps.
C’est une description factuelle de ce qui se passe au niveau corporel.
« J’ai une boule au ventre. »

Soyez à l’écoute de vos sensations

Être à l'écoute de ses sensations physiques (image Dolgachov)

Dès que la pensée est perturbée par l’anxiété, l’angoisse ou la peur, le moyen le plus efficace pour en sortir est de diriger notre mental vers l’observation de nos sensations corporelles, ce que les créateurs du concept appellent la « présence sensorielle ».

En se laissant absorber par nos sensations physiques, nous détournons notre attention et nous pouvons ainsi prendre du recul. Nous nous dissocions de nos pensées et nous nous reconnectons au présent.

En changeant notre mode de pensée grâce à une technique comme celle-là, nous entrons dans une dynamique d’acceptation et d’accueil de notre propre vécu face à l’inconnu.

Ainsi, le stress diminue, le mental se calme et, ce vide intérieur permet le changement d’angle de vue et l’émergence de solutions. 

Ce travail d’acceptation, de reconnexion à soi, d’observation de ses sensations est indispensable pour anticiper et réduire de façon significative les états d’angoisse et d’anxiété et éviter la dépression ou le burnout.

Accueillir ses émotions est donc l’unique façon de s’en détacher !


Rentrer en pleine conscience avec vous-même ou vous défouler en pratiquant une activité qui procure une montée d’endorphine (hormone du plaisir), sont des solutions naturelles et faciles qui peuvent vous soulager rapidement

Ci-dessous, 5 astuces simples et basiques, de la plus statique et immobile à la plus dynamique et active.


Astuce n°01 – La méditation

Silencieuse ou guidée, la méditation procure de nombreux bienfaits physiques et psychiques.

Méditer au quotidien (image Cerveau & Psycho)

Intégrer la méditation dans votre quotidien vous apportera calme, concentration, apaisera votre stress et vous permettra de vous connecter à vous-même.

Se créer un rituel à la même heure et au même endroit est l’un des moyens les plus efficaces pour amener l’esprit à se poser.

  • Définissez un espace clairement désigné pour la méditation, dans une pièce peu encombrée, de préférence la plus au calme.
  • Commencez par 5 minutes et après quelques jours de pratique, ajouter une minute à votre pratique chaque semaine ou un peu plus si cela vous semble adapté.

Astuce n°02 – L’ancrage

L’ancrage est une thérapie brève et l’un des techniques de la Programmation Neuro-Linguistique (PNL) qui permet d’observer et d’améliorer la perception que nous avons de nous-mêmes et des autres.

Garder les pieds sur Terre (image Fotolia)

Être ancré, c’est avoir de bonnes racines et vivre les pieds sur terre, accepter pleinement cette incarnation et occuper réellement sa vie sans vouloir y échapper.

La technique que je vous propose est disponible à tout moment et n’importe où.

Faites-la d’emblée tous les matins en vous levant.
Dès que vous vous sentez fatigué(e), submergé(e) par les émotions ou que vos projets ne se matérialisent pas,
Pratiquez-la !

  1. Les pieds bien à plat au sol, imaginez des racines plongeant très profondément dans la terre allant jusqu’au magma terrestre. 
  2. À l’inspiration imaginez, ressentez, visualisez que l’énergie remonte de la terre jusque dans vos racines puis dans vos jambes, votre bassin.
  3. Cette énergie vous apporte tout ce dont vous avez besoin : amour, abondance, force et sérénité.
  4. À l’expiration, toutes vos pensées négatives et énergies toxiques se déchargent dans la terre.
  5. Pratiquez cette alternance durant quelques minutes et constatez le changement.

Astuce n°03 – La respiration consciente

Respirer, nous le faisons sans arrêt, mais le fait-on efficacement ? Lorsque l’on est anxieux, notre respiration est rapide et peu profonde, ce qui ne permet pas de se détendre.

L’exercice que je vous propose est inspiré d’une pratique yogique, appelée NADI SHODHANA. C’est une technique très puissante pour oxygéner votre cerveau, installer une quiétude mentale et booster vos performances cérébrales.

Nadi Shodhana ou la respiration alternée (image Google)
Nadi Shodhana ou la respiration alternée (image Google)

En la pratiquant, vous installerez le clame en vous et une relaxation profonde.

Nadi Shodhana ou la respiration alternée nous demande d’expirer et d’inspirer par la même narine puis de changer de narine pour un nouveau cycle d’expiration / inspiration. Pratiquez 10 respirations à droite et 10 respirations à gauche.

  1. Placez votre pouce sur la narine droite, puis expirez par la narine gauche totalement.
  2. Inspirez par la même narine complètement.
  3. Bloquez la respiration deux secondes.
  4. Posez le majeur sur la narine gauche et libérez votre pouce : expirez par la narine droite complètement, puis inspirez à nouveau en maintenant la narine gauche toujours bouchée.
  5. Bloquez à nouveau la respiration.
  6. Placez le pouce sur la narine droite, libérez le majeur et expirez à fond par la narine gauche et ainsi de suite. 
  7. Pratiquez une respiration lente et profonde avec un temps égal d’inspiration et d’expiration.

Note : La pratique de la cohérence cardiaque est également excellente si la technique précédente n’est pas à votre goût. 


Astuce n°04 – Musique & Danse

Écouter de la musique à ce fabuleux pouvoir d’influencer nos émotions. Certains morceaux apaisent, d’autres donnent le sourire, l’envie de danser, certains rappellent des souvenirs …

La musique, partenaire de nos émotions (image Johanna Awakening)
La musique, partenaire de nos émotions (image Johanna Awakening)

Vous trouverez de nombreuses playlists classées par genre sur Spotify ou YouTube. 

Si vous souhaitez vous relaxer, sélectionnez des musiques calmes et mélodieuses qui soient propices à vous détendre comme les titres de l’album Weightless, du groupe Marconi Union.
Ces musiques ont le pouvoir de réduire votre rythme cardiaque et vos tensions en un rien de temps. 

Et si l’envie vous prend de vous lever et de bouger, allez-y. Bien au contraire !

Ne cherchez pas à danser, mais juste à vous laisser emporter par la musique et laisser le corps s’exprimer comme il l’entend.
Pas de prouesses, pas de beauté artistique, pas de performances. Laissez vous seulement aller !

Lorsque les pensées deviennent sombres, rien de tel que d’associer les émotions générées par la musique ET les sensations physiques de la « danse ».


Astuce n°05 – Se défouler

Enfin, il est évident que toute activité physique est un allié de poids contre l’empilement d’angoisse, de stress, de nervosité, de colère.

L’activité physique – de la plus calme à la plus intense – est un excellent moyen pour canaliser et évacuer.

Se promener au grand air … en forêt, à la plage, en montagne

La marche est également l’un des anti-stress les plus bénéfiques lorsque l’on est aux abois et que tout nous irrite.

Les bienfaits de la marche à  pied (image iStock / Eclipse)
Les bienfaits de la marche à pied (image iStock / Eclipse)

D’après le Collège Américain de la Médecine du Sport (ACSM), marcher 10 minutes après un repas est excellent pour la digestion, pour réguler le pic d’insuline et diminuerait le risque de maladies cardio-vasculaires.

Marcher après vos repas (image Instagram / Stan Efferding)

Le bodybuilder professionnel Stan « Rhino » Efferding le conseille à toutes les personnes qu’il coach !


(« Après le petit-déjeuner, mon taux de glucose est de 140. Après 10 minutes de marche, il est descendu à 98. »)

En ajoutant l’élément naturel – marcher en forêt plutôt que dans les rues – vous multipliez les bénéfices.

Le sport comme remède à l'anxiété (image Psychologie Du Sport)

Jeter un oeil à l’article « Anxieux ? 3 approches NATURELLES et SIMPLES entre vos mains » et découvrez les résultats surprenant de 2 études japonaises sur le « bain de forêt » !

Le trampoline … Qui peut résister ?

Devenus de plus en plus populaires et fréquemment achetés pour les enfants afin qu’ils se défoulent, les trampolines peuvent diminuer les hormones du stress comme le cortisol et augmenter les endorphines.

Vérifiez par vous-même ! Il est impossible de ne pas sourire en sautant de haut en bas sur un trampoline.

Sautez, rebondissez et oubliez tous vos soucis (image  Blog / BHParent)
Sautez, rebondissez et oubliez tous vos soucis (image Blog / BHParent)

Le sentiment d’apesanteur, même pour une seconde, peut éliminer beaucoup de soucis qui peuvent peser lourd sur votre esprit.

  • La combinaison de concentration, de plaisir et de répétition en fait également une excellente pratique pour faire progresser vos compétences sensorielles.
  • C’est réellement un moyen excitant de soulager le stress de la journée et de se calmer.
  • Enfin, lorsque vous rebondissez dessus, vos organes internes sont stimulés et votre circulation lymphatique s’améliore.

Sauter sur un mini trampoline d’appartement, un trampoline de jardin ou vous rendre dans une structure spécialisée vous aidera à chasser les toxines des cellules et par conséquent, renforcera votre système immunitaire.

Attention tout de même, si vous avez des problèmes cardiaques ou des incontinences.

La boxe … Lâchez tout !

La boxe est souvent perçue comme un sport de combat dur et violent. C’est pourtant bien plus que cela.

La boxe, comme moyen thérapeutique (image Cameroun 24)
La boxe, comme moyen thérapeutique (image Cameroun 24)

Le fait de pouvoir frapper dans un sac de frappes avec des coups de poing puissants nous libère et permet d’évacuer la colère, les contrariétés, les pulsions agressives.

La pratique permet également de reprendre confiance en soi. L’aspect combatif réduit la peur des éléments extérieurs et agit positivement sur l’anxiété


De la méditation à la boxe, l’éventail des possibilités est grand. Toutes ces astuces se suffisent à elle-même et se complètent admirablement : méditez le matin, allez marcher après le déjeuner, faites une pause respiration l’après-midi, et allez à votre cours de box le soir …

Donnez leur une chance ! Donnez-vous une chance ! Votre vie peut être bien plus légère.

Anxieux ? 3 approches NATURELLES et SIMPLES entre vos mains


L’angoisse et le stress sont devenus partie intégrante de notre vie moderne. Projections négatives et rumination du passé rongent notre quotidien et perturbent notre biologie.

Anxiété ou comment péter un boulon ! (image L'Art Du Frugalisme)
Anxiété ou comment péter un boulon ! (image L’Art Du Frugalisme)

Vivre avec l’anxiété n’est jamais facile. Des millions de personnes recherchent des moyens pour lutter contre ce fléau. Mais sachez une chose :

Contrôler son anxiété est un processus qui demande du temps, un style de vie. Ce n’est pas quelque chose qui peut être réglé du jour au lendemain.

Le sport est une des meilleures solutions pour combattre l’anxiété.

Mais de quelle façon l’aborder ? En utilisant ce que la Nature nous offre évidemment !! Que cela soit notre propre capacité naturelle à réguler le stress ou directement utiliser les bienfaits de la nature environnante.

Voici donc 3 approches différentes pour réguler le stress et l’anxiété par l’activité physique.


Approche n°01 – Respirez bien, mieux et plus souvent

Notre corps est régit par un système nerveux. Il peut soit s’emballer, soit être harmonieux. La respiration est notre point d’entrée pour le réguler !

La respiration pour reprendre son calme (Image Men's Health)
La respiration pour reprendre son calme (Image Men’s Health)

Dans un premier temps, il est fondamental de maîtriser votre respiration : les symptômes de l’anxiété sont souvent liés à de mauvaises habitudes respiratoires.

Cage thoracique et région claviculaire (image Yodiyim)

Sous l’effet du stress ou de l’angoisse, nous respirons beaucoup trop avec notre région thoracique et claviculaire. La poitrine et les épaules se soulèvent.
Cette forme de respiration favorise de mauvaises postures, particulièrement des postures de repli.

Elle est néfaste à long terme car elle augmente les tensions corporelles et diminue la capacité à se relaxer, à être détendu.

Combattre l’anxiété et le stress en régulant son système nerveux est fondamental, accessible à tout le monde et réalisable n’importe où !

Or la respiration est un accès directe à notre système nerveux.

Les deux branches de notre système nerveux (image Pearson Education)
Les deux branches de notre système nerveux (image Pearson Education)

Comment ? …

Respirer avec votre diaphragme de façon consciente va énormément vous aider à retrouver une neutralité entre le système sympathique et le système parasympathique.

Dés que vous le pouvez,
– Concentrez-vous sur votre respiration
– Positionnez la en bas, dans le ventre, dans le plancher pelvien, dans le bas du dos, dans les flancs …

Cette respiration fonctionnelle doit se réaliser de la façon suivante :

  • Inspirez par le nez en vous concentrant sur votre ventre et en le gonflant,
  • Puis expirez par la bouche en vidant l’air de votre diaphragme,
  • Respirez en étant pleinement conscient de votre inspiration et de votre expiration.
Respiration & Cohérence cardiaque (image Cabinet Megrot)

Vous pouvez vous appuyer sur la respiration dite de « cohérence cardiaque ».
De nombreuses vidéos et applications sont disponibles pour vous aider à respirer en profondeur.

Idéalement, pratiquez au moins 3 fois par jour pendant 5 minutes. Bien évidemment, les pratiques réunissant yoga et méditation sont parfaites pour réguler votre système nerveux.


Approche n°02 – Bougez avec plaisir

Notre corps est une usine de fabrication de produits chimiques TRES puissants – comme les hormones – et leur impact est considérable sur notre état. Bougeons pour en produire un maximum !

Le plaisir, source de la santé (image AMGV Manduel)
Le plaisir, source de la santé (image AMGV Manduel)

En parallèle de ce travail de respiration profonde, trouvez des activités qui vous attirent, qui vous font envie.

Il n’y a rien de pire que de vivre l’exercice comme une punition. C’est contre-productif !

Inutile de compter vos calories ou de mesurer votre fréquence cardiaque ! Comptez votre bonne humeur, votre plaisir, votre satisfaction, votre bien-être, votre joie !

Ce qui importe, c’est le mouvement physique qui fait travailler votre cœur, vous fait transpirer et vous semble finalement ludique. Le jeu vous aidera à décompresser et à lâcher vos pensées négatives.

Plus vous prendrez de plaisir et plus l’exercice déclenchera des effets biochimiques mesurables comme l’augmentation des endorphines, un antalgique naturel à disposition.

Les hormones du bonheur (image Apprendre à Eduquer)
Les hormones du bonheur (image Apprendre à Eduquer)

Les endorphines interagissent avec les récepteurs de votre cerveau qui réduisent la perception de l’anxiété et de la douleur.

Les sports d’endurance sont les plus « endorphinogènes » : le jogging, le vélo, la natation, les sports en salle de type rameur, tapis, cours de step, danse…

Le sport d'endurance générateur d'endorphines (image RTL)
Le sport d’endurance générateur d’endorphines (image RTL)

Vous pouvez également faire du roller ou jouer au frisbee entre amis.

Maintenez l’effort pendant au moins 30 minutes en gardant un rythme confortable, c’est-à-dire autour de 60 % de vos capacités respiratoires. Vous pouvez pratiquer entre deux à quatre séances par semaine.

Attention tout de même à ne pas tomber dans l’excès et à ne pas devenir dépendant. La course à pied en est le parfait exemple.


Approche n°03 – Sortez dehors !

Nous faisons parti de la nature, au même titre que toutes les espèces vivantes de la planète. Notre élément naturel est d’être en lien avec la Nature. Et il nous le rend bien !

Durant les années 1980, au Japon, est apparue une pratique destinée à réduire ou à faire disparaître l’anxiété : le bain de forêt (forest bath).

Un bain de forêt pour se décharger et se recharger (image Flyparade/Psychologie)
Un bain de forêt pour se décharger et se recharger (image Flyparade/Psychologie)

Elle est devenue une base de soins de santé préventifs et de guérison en médecine japonaise. Le bain de forêt est connu sous le nom de « shinrin-yoku » qui signifie : prendre l’atmosphère de la forêt.

Depuis 2004, le gouvernement japonais a alloué plus de 4 millions de dollars à la recherche sur le bain de forêt.

Il existe de plus en plus de preuves que cette pratique peut aider à réduire le stress, à stimuler l’immunité et la bonne humeur.

Des effets physiologiques mesurés

Le centre universitaire japonais de Chiba a réalisé une étude en enregistrant les effets physiologiques (le cortisol salivaire, la tension artérielle, le pouls, la variabilité cardiaque) de 280 sujets soit en milieu urbain, soit en milieu forestier.

Les environnements forestiers favorisent des concentrations plus faibles de cortisol, un pouls plus bas, une pression artérielle plus faible, une plus grande activité nerveuse du système parasympathique à celle des environnements urbains. 

The physiological effects of Shinrin-yoku : evidence from field experiments in 24 forests across Japan

Un système immunitaire renforcé

L’amélioration du système immunitaire se ferait grâce à des composés organiques antimicrobiens appelés « phytoncides » sécrétés par les arbres et qui augmenteraient le nombre et l’activité des cellules tueuses naturelles (Natural Killer).

Plus vous avez de cellules tueuses naturelles et plus vous êtes en capacité de vous défendre contre les cellules tumorales ou infectés par des microbes. 

Effect of forest bathing trips on human immune function
Profitez de la nature autant que vous le pouvez (image France Vélo Tourisme / O.Octobre)
Profitez de la nature autant que vous le pouvez (image France Vélo Tourisme / O.Octobre)

Autant de raisons pour pratiquer vos activités en plein air et surtout en forêt ! Randonnée, course à pied, VTT, canicross… Profitons de ce que la nature nous offre pour combattre ce fléau qui gagne du terrain !


Je le disais en début d’article, combattre l’anxiété ne se fera pas du jour au lendemain. C’est un changement de vie, un changement d’attitude que cela demande.

Pour aider, en plus de ces approches, il est toujours bon d’associer le savoir. Et lorsque nous prenons notre vélo ou allons simplement marcher en forêt, nous connaissons le pourquoi et cela renforce notre pratique.

  • Quel est l’impact de l’anxiété sur notre psychologie ?
  • Comment notre corps réagit-il ?
  • Que se passe-t-il à l’intérieur de nous ?

C’est ce que nous allons aborder dans la suite de l’article !


La relation qui existe entre l’angoisse, le stress et nous a énormément évoluée !

A l’époque paléolithique, les hommes étaient confrontés à une vie rurale, vivant au rythme de la nature, dans le moment présent, sans regretter le passé ou sans s’inquiéter du futur. Le seul stress auquel ils devaient faire face était un stress ponctuel : un danger immédiat se présentait et il fallait y trouver une réponse.

Mais, aujourd’hui, il en est tout autrement. Le stress moderne est devenu chronique et récurrent. Nous le subissons au quotidien, psychiquement et physiologiquement.

Pouvons-nous réellement nous défendre ? (image Vivéo)
Pouvons-nous réellement nous défendre ? (image Vivéo)

Le corps a-t-il les ressources nécessaires pour le combattre ?

Que faire lorsque nous nous sentons coincés ?

Pr Henri Laborit

L’expérience qu’a mené le professeur Henri Laborit, chirurgien et neurobiologiste, nous donne quelques clés intéressantes !

Lorsque nous sommes dans un état d’anxiété, trois options s’offrent à nous : la lutte, la fuite et l’inhibition.

  • L’adrénaline (voir ci-dessous) nous permet de lutter ou de fuir.
  • En revanche, lorsque nous ne pouvons ni fuir ni lutter, lorsque nous nous sentons coincés dans notre vie ou qu’une forme de mal-être et d’angoisse prolongée s’installe, c’est le sentiment d’impuissance qui domine. Le cortisol grimpe en flèche.

C’est ce que démontre l’expérience sur l’inhibition à l’action que ce professeur à mener.

Voici les grandes lignes :

Prenons un rat et mettons-le dans une chambre à deux compartiments.
Faisons subir au rat un choc électrique plantaire précédé de quelques secondes par un signal lumineux et sonore, tout en lui laissant la possibilité de fuir dans le compartiment d’à côté.
Que se passe-t-il ?
On remarque sans surprise que le rat ne se fait pas prier pour se réfugier dans l’autre compartiment.
Mais qu’arrive-t-il si nous fermons la porte entre les deux compartiments ?
Le rat subit le choc électrique, bien évidemment, mais ne peut fuir dans le deuxième compartiment. Il va alors se figer, ce que le professeur Laborit appelle un « comportement d’inhibition motrice ».
Rendons maintenant l’expérience régulière à hauteur de 10 minutes par jour pendant une semaine. Nous constaterons que l’animal fait de l’hypertension artérielle et, pire, devient ulcéreux !
Cela ne s’arrête pas là : si on prend sa tension jusqu’à un mois après la fin de l’expérience, on constatera que l’animal est toujours en hypertension !

Que faut-il comprendre dans cette analyse comportementale ?

Que le fait de subir sans agir sur une longue période engendre un état intérieur incohérent, dressant nos systèmes biologiques les uns contre les autres.

Le système nerveux, responsable de la coordination des actions avec l’environnement extérieur et de la communication rapide entre les différentes parties du corps, agit sur le système immunitaire.

Si vous êtes stressé, angoissé, déprimé, votre taux de cortisol augmente et stagne, ce qui va diminuer vos défenses immunitaires contre les infections.

Ce que notre organisme ne supporte pas, c’est le stress chronique.

Les sources de stress ont changé (on craint moins de se trouver face à un ours dans la forêt) et sont beaucoup plus fréquentes, mais les mécanismes de production et d’élimination des hormones sont toujours les mêmes.

Coup de projecteur sur ces deux hormones, histoire de dresser le tableau complètement.


L’adrénaline, ou comment être prêt à l’action !

L’adrénaline est une hormone connue pour les émotions intenses qu’il lui est associées : peur, stress, colère.

Le « coup de sang » que nous avons tous ressenti dans des situations stressantes comme un examen, un premier rendez-vous professionnel ou amoureux, une prise de parole en public ou encore une altercation verbale.

Cette hormone de défense est sécrétée par l’hypothalamus, une petite glande située au cœur du cerveau qui sert de pont entre le système nerveux et le système endocrinien.
Son rôle est d’envoyer des messages nerveux aux glandes surrénales, situées au-dessus des reins.

La présence d’adrénaline dans le sang déclenche instantanément des réactions dans tout le corps :

  • Notre rythme cardiaque et notre pression artérielle augmentent,
  • Notre respiration s’accélère,
  • Notre cerveau et nos muscles reçoivent plus d’oxygène,
  • Notre digestion se ralentit,
  • Nos pupilles se dilatent pour augmenter notre vigilance.

L’objectif de l’adrénaline est de préparer le corps – donc nous – à faire face à un danger. Tout ce qui est secondaire est complètement mis de côté.

L’adrénaline a une durée d’action brève, de l’ordre de deux minutes, puis le taux sanguin redescend rapidement, ce qui ne pose pas de problèmes sur le long terme.


Le cortisol, ou comment avoir suffisamment d’énergie !

Face à un danger, le corps déclenche la sécrétion de deux hormones : l’adrénaline et le cortisol.

  • L’adrénaline est le « circuit court et rapide ». Sa sécrétion est immédiate, tout comme son impact sur le corps.
  • Le cortisol est plutôt le « circuit long ». Sa sécrétion ne se produit qu’au bout de quelques heures.
Le circuit long du cortisol (image Lyme Combat)
Le circuit long du cortisol (image Lyme Combat)

L’adrénaline nous aide à réagir rapidement, tandis que le cortisol prépare notre corps à éprouver plus de force.

Certes, le cortisol est essentiel pour la survie, mais les conditions de vie actuelles sont telles que nous avons tendance à en produire en excès.

Or, un taux de cortisol chroniquement élevé peut entraîner une foule de problèmes sur notre santé :

  • Destruction des cellules nerveuses,
  • Epuisement du système immunitaire,
  • Prise de poids (particulièrement dans la région abdominale),
  • Diminution de la libido,
  • Diminution de la masse musculaire,
  • Perte d’acuité intellectuelle,
  • Anxiété,
  • Inflammation chronique,

Il est donc primordial de maintenir un taux de cortisol correct dans notre corps, ni trop, ni trop peu.


Comme chaque organisme vivant, nous avons besoin d’un équilibre. Aujourd’hui, cet équilibre est rompu. Le travail, les trajets, la vie sociale et la vie de famille, la sur-information, la stimulation numériques …. Tout cela sollicite notre « système de gestion du stress ».

Mais rien ne stimule notre « système de gestion du repos », qui aide le corps (physique, mental, émotionnel) à se reposer, à se réparer, à se régénérer, à construire du muscle, à évacuer les déchets !

C’est un choix conscient que nous devons faire. Il nous faut contre-balancer cela au quotidien.

A votre santé,